กินปลาซาร์ดีนกระป๋อง ดีต่อสุขภาพไหม?

หนึ่งในปลาแปรรูปที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบรรจุในกระป๋องคือปลาซาร์ดีนกระป๋อง ความนิยมมีมาช้านาน เพราะมันเป็นตัวเลือกหลักของเครื่องเคียงเมื่อหิว นอกจากนี้แคลอรี่ยังค่อนข้างต่ำ แต่เป็นเรื่องปกติถ้าคุณเคยสงสัยว่าปลาซาร์ดีนกระป๋องมีประโยชน์หรือไม่? มันอาจมีสารกันบูด โซเดียม หรือสารอื่นๆ จำนวนมากเพื่อให้มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้นหรือไม่ นี่คือคำตอบ

ปลาซาร์ดีนกระป๋องทางเลือกเพื่อสุขภาพ

ระดับความต้องการปลาซาร์ดีนทั่วโลกอาจสูงถึง 3.6 ล้านตันภายในปี 2566 ชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและมักจะขายในตลาด ได้แก่ Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa และ Sardinella Longiceps แน่นอนว่าการเตรียมอาหารเป็นที่นิยมมากกว่าในรูปของปลาซาร์ดีนกระป๋อง ไม่ใช่ปลาสดหรือแช่แข็ง ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? คำตอบคือใช่ ไม่ต้องกังวล เพราะจริงๆ แล้วปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุอื่นๆ เพื่อให้ปลาตัวเล็กเหล่านี้ทำความสะอาดแล้วปรุงโดยการนึ่งหรือทอด จากนั้นจึงนำปลาไปตากให้แห้งก่อนบรรจุในกระป๋อง ผู้ผลิตส่วนใหญ่มีน้ำมันมะกอก ซอสถั่วเหลือง ซอสมะเขือเทศหรือมัสตาร์ด รักษาคุณภาพของปลาซาร์ดีนเพราะเอาเหงือกและมะพร้าวออกแล้ว ไม่เพียงเท่านั้น ปลาซาร์ดีนยังเป็นปลาที่มีสารปรอทต่ำอีกด้วย ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้สูงที่จะเป็นทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่ปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล หรือ ปลากระเบื้อง เด็กและสตรีมีครรภ์สามารถบริโภคปลาซาร์ดีนกระป๋องที่ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ถึง 3 ครั้งต่อวัน

คุณค่าทางโภชนาการของปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีน แน่นอนว่าแบรนด์ต่างๆ มีคุณค่าทางโภชนาการต่างกันในปลาซาร์ดีนกระป๋อง แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ในปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องมีสารอาหารอยู่ในรูปแบบของ:

• แคลอรี่: 191
• โปรตีน: 22.7 กรัม
• ไขมัน: 10.5 กรัม
• โอเมก้า-3: 1,362 มิลลิกรัม
• โอเมก้า-6: 3,260 มิลลิกรัม
• วิตามิน B-12: 137% RDA
• วิตามินดี: 63% RDA
• ไนอาซิน: 24% RDA
• ซีลีเนียม: 69% RDA
• ฟอสฟอรัส: 45% RDA
• แคลเซียม: 35% RDA
• เหล็ก: 15% RDA

ปลาซาร์ดีนกระป๋องอุดมไปด้วยโปรตีน โอเมก้า 3 วิตามิน B-12 และซีลีเนียม ไม่เพียงเท่านั้น ปลาซาร์ดีนกระป๋องยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค ทองแดง สังกะสี และแมกนีเซียมอีกด้วย เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์และปลาส่วนใหญ่ ปริมาณวิตามิน B-12 นั้นสูงมาก เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยในกระบวนการสังเคราะห์ DNA และการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดง

ประโยชน์ของการกินปลาซาร์ดีน

ด้วยสารอาหารมากมายในปลาซาร์ดีนกระป๋อง จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกมันจะดีต่อสุขภาพ สิ่งที่ทำให้จานปลานี้น่าเสียดายคือ:

• ตอบสนองความต้องการของวิตามิน B-12

เมื่อบุคคลขาดวิตามิน B-12 พวกเขามักจะเป็นโรคโลหิตจาง, เซื่องซึม, ซึมเศร้า, ปัญหาด้านความจำ, ภาวะสมองเสื่อม, และความผิดปกติของระบบประสาท แม้แต่ในการทบทวนมหาวิทยาลัยวิกตอเรียปี 2016 นี้ การขาดวิตามิน B-12 ก็เพิ่มความเสี่ยงที่สมองจะฝ่อ ภาวะนี้สัมพันธ์กับการทำงานขององค์ความรู้ที่ลดลงจนถึงอาการซึมเศร้าอย่างรุนแรง ข่าวดี ปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องได้ RDA 137% แล้ว ดังนั้นจึงช่วยป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ได้เป็นอย่างดี

• ดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ

ปลาตัวเล็กนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีสำหรับผู้สูงอายุ การบริโภคสารอาหารเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของปัญหาเมื่ออายุมากขึ้นได้ถึง 18% เพราะโอเมก้า 3 สามารถป้องกันปัญหาการรบกวนได้ อารมณ์, เพิ่มพูนความรู้ความเข้าใจและลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

• เสริมสร้างกระดูก

ปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีสูงในปลาซาร์ดีนกระป๋องสามารถทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก เพราะวิตามินดีช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม แหล่งอาหารมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริม

• รักษาภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน โรคเมตาบอลิซึม และการอักเสบ หากไม่ตรวจสอบ ภาวะนี้อาจทำให้บุคคลเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้หลายปีต่อมา ที่น่าสนใจคือการศึกษาในปี 2015 นี้พบว่าโปรตีนในปลาซาร์ดีนกระป๋องสามารถป้องกันหรือแม้กระทั่งรักษาภาวะดื้อต่ออินซูลินในหนูทดลองได้ ศักยภาพนี้มาจากเนื้อหาโอเมก้า 3 ที่ช่วยบรรเทาอาการอักเสบ เมื่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุดด้วย ก็สามารถป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ โปรตีนสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้การตอบสนองของอินซูลินเหมาะสมที่สุด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

มีความกังวลว่าอาหารกระป๋องอย่างปลาซาร์ดีนอาจมีสารบิสฟีนอลเอ (BPA) เหล่านี้เป็นสารเคมีที่ทำงานเหมือนกับเอสโตรเจนและเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้ ตราบใดที่มีการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ปลาซาร์ดีนกระป๋องจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในทางตรงกันข้าม มันมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เพื่อความปลอดภัย ให้เลือกปลาซาร์ดีนที่บรรจุในกระป๋องปลอดสาร BPA จากนั้นเลือกชนิดและยี่ห้อของปลาซาร์ดีนกระป๋องตามปริมาณแคลอรีที่ต้องการ หากท่านต้องการหารือเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารกระป๋องที่ปลอดภัยและไม่ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.