เกณฑ์น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ
น้ำมันประกอบอาหารเพื่อสุขภาพที่เรียกว่าน้ำมันที่มีจุดควันสูงจึงมีเสถียรภาพมากขึ้นเมื่อถูกความร้อน ความคงตัวของน้ำมันและจุดควันสูงนั้นขึ้นอยู่กับความเหนียวของกรดไขมันในน้ำมัน ยิ่งกรดไขมันมีความเหนียวมากเท่าไร กรดไขมันก็จะยิ่งสลายตัวได้ยากขึ้นเมื่อถูกความร้อน น้ำมันที่เสถียรที่สุดที่ใช้สำหรับการทอดคือน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ยิ่งระดับความอิ่มตัวของไขมันในน้ำมันสูงขึ้น น้ำมันก็จะยิ่งทนต่อการเกิดออกซิเดชัน ซึ่งเป็นภาวะที่ปริมาณกรดเริ่มสลายตัว น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประกอบด้วยโซ่กรดไขมันที่สลายตัวได้ง่ายมากเมื่อถูกความร้อน ส่งผลให้น้ำมันปล่อยสารอนุมูลอิสระมากขึ้น น้ำมันชนิดนี้เหมาะที่จะใช้โดยไม่ถูกความร้อนมากกว่า ตัวอย่างเช่น as น้ำสลัด บนสลัดหรือเครื่องปรุงรสที่ไม่ต้องอุ่น อ่านเพิ่มเติม: 2 เทคนิคในการทอดโดยไม่ใช้น้ำมันที่มีสารต้านคอเลสเตอรอล
รายการประเภทของน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถเลือกได้
การทอดไม่ใช่วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม อย่างน้อย ผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ของอาหารทอดสามารถลดลงได้ด้วยการเลือกน้ำมันปรุงอาหาร ด้านล่างนี้เป็นน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพบางประเภทให้เลือก:
1. น้ำมันมะกอก
กรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกได้รับความไว้วางใจในฐานะน้ำมันที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายและผิวหนัง ไม่เพียงเท่านั้น น้ำมันมะกอกยังเป็นน้ำมันสำหรับปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเหมาะสำหรับการทอด น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า ซึ่งมีแนวโน้มที่จะคงตัวเมื่อถูกความร้อน ดังนั้นน้ำมันนี้จึงไม่ปล่อยอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างรวดเร็ว เนื่องจากจุดควันค่อนข้างสูง เนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีในน้ำมันมะกอกจึงไม่เสียหายง่าย น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับน้ำมันปรุงอาหารเพราะมีจุดควันสูง ข้อเสียคือกลิ่นและรสชาติของอาหารที่ทอดในน้ำมันมะกอกอาจไม่เป็นที่พอใจสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย2. น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัว 92% นี่คือสิ่งที่ทำให้มันมีความเสถียรมากเมื่อถูกความร้อน และกรดไขมันจะไม่ถูกย่อยสลายเป็นอนุมูลอิสระได้ง่าย อย่างไรก็ตาม เนื้อหาทางโภชนาการสูงของไขมันอิ่มตัวก็ต้องระวังเช่นกัน น้ำมันนี้ควรใช้เท่าที่จำเป็น ทำไม? เหตุผลก็คือ น้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ทั้งคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (ไขมันความหนาแน่นต่ำ/LDL) และคอเลสเตอรอลชนิดดี (ไขมันความหนาแน่นสูง/HDL)3. น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งสำหรับการปรุงอาหารคือน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ดังนั้นน้ำมันนี้จึงรวมถึงการใช้งานที่เสถียรสำหรับการปรุงอาหารเนื่องจากกรดไขมันจะไม่แตกตัวง่ายเมื่อถูกความร้อน จุดควันของน้ำมันอะโวคาโดก็สูงเช่นกัน จึงไม่สลายตัวเร็วเมื่อใช้ทำอาหาร ประโยชน์อีกประการของน้ำมันอะโวคาโดคือสามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ในเลือดและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (HDL)
4. น้ำมันคาโนลา
น้ำมันคาโนลายังสามารถเป็นทางเลือกที่ดีของน้ำมันสำหรับประกอบอาหาร เหตุผลก็คือมีจุดควันสูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างมาก อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าควรระมัดระวังในการใช้น้ำมันเมล็ดคาโนลา เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ค่อนข้างสูง การบริโภคกรดไขมันเหล่านี้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้5. น้ำมันปาล์ม
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทอดต่อไปคือน้ำมันปาล์ม น้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก จึงมีความเสถียรเมื่อถูกความร้อนและเหมาะสำหรับการทอด ในทางกลับกัน ปริมาณไขมันอิ่มตัวก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ดังนั้น ใช้น้ำมันปาล์มในปริมาณที่พอเหมาะในการทอด และตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีสารอาหารที่สมดุล อ่านเพิ่มเติม: การลอกประโยชน์และความเสี่ยงของน้ำมันข้าวโพด ดีต่อสุขภาพหรือไม่?เคล็ดลับการใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ตาม สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจ คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์น้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าผลิตภัณฑ์น้ำมันปรุงอาหารไม่มีไขมันทรานส์หรือน้ำมันเติมไฮโดรเจน เพื่อให้การใช้น้ำมันปรุงอาหารยังคงมีสุขภาพดี มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้: - ลดการทำอาหารด้วยวิธี ทอด . น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพควรใช้สำหรับผัดหรือ ทอดตื้น แค่.
- อย่างไรก็ตาม น้ำมันปรุงอาหารจะเน่าเสียหลังจากผ่านจุดควัน หากคุณให้ความร้อนกับน้ำมันปรุงอาหารนานเกินไปจนเกิดควันโดยไม่ได้ตั้งใจ ขอแนะนำให้ใช้น้ำมันใหม่
- ห้ามอุ่นซ้ำหรือใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ใช้แล้วซ้ำ
- เก็บน้ำมันสำหรับประกอบอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในที่เย็นให้พ้นแสงแดดเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำมันเสียหายหรือถูกออกซิไดซ์
