เมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุก็ต้องการสารอาหารที่เพียงพอ การเติมเต็มโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุสามารถช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ และเพิ่มพลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวัน องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าผู้สูงอายุเป็นกลุ่มอายุที่อ่อนแอต่อโรคต่างๆ เหตุผลหนึ่งคือการขาดสารอาหารที่บริโภค ไม่ต้องพูดถึง เมแทบอลิซึมของผู้สูงอายุมีการทำงานที่เสื่อมลงตามธรรมชาติเนื่องจากกระบวนการชราภาพ แล้วความต้องการทางโภชนาการของผู้สูงอายุที่ต้องตอบสนองคืออะไร? ตรวจสอบข้อมูลต่อไปนี้พร้อมกับเคล็ดลับเกี่ยวกับรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้โภชนาการที่สมดุลในผู้สูงอายุ
ความต้องการทางโภชนาการของผู้สูงอายุแตกต่างกัน ทำไม?
ความต้องการทางโภชนาการของผู้สูงอายุอาจแตกต่างจากคนหนุ่มสาวเล็กน้อย ในผู้สูงอายุ ความต้องการสารอาหารมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรงและป้องกันจากโรคอันตรายต่างๆ ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มอายุอื่นๆ อย่างแน่นอน เช่น เด็กและวัยรุ่นที่ยังอยู่ในวัยทารก เด็กและวัยรุ่นต้องการสารอาหารที่เพียงพอเพื่อให้กระบวนการเจริญเติบโตดำเนินไปอย่างเหมาะสม โดยปกติความต้องการทางโภชนาการของผู้สูงอายุในสารบางชนิดจะลดลง คาร์โบไฮเดรต เป็นต้น ตามหลักการแล้ว ผู้สูงอายุต้องการคาร์โบไฮเดรตเพียง 200 กรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งตรงกันข้ามกับกลุ่มอายุอื่นๆ ซึ่งโดยทั่วไปต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 340 กรัมต่อวัน เหตุผลก็คือความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุมีน้อยกว่ากลุ่มอายุที่น้อยกว่า นี้ไม่สามารถแยกออกจากการลดลงของการเผาผลาญของร่างกายแม้กิจกรรมของผู้สูงอายุจะไม่มากเกินไป อย่างไรก็ตาม สำหรับสารอื่นๆ จำนวนหนึ่ง ผู้สูงอายุอาจต้องการปริมาณมากขึ้น แคลเซียมและวิตามินดีมีทั้ง สารอาหารทั้งสองนี้มีความจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุในการป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุนที่มีแนวโน้มจะโจมตี
ประเภทของโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุที่ควรบริโภค
ความแตกต่างของอายุแล้วความต้องการสารอาหารหรือสารอาหารของแต่ละคนที่หาได้จากอาหาร ในผู้สูงอายุ สารอาหารที่ควรได้รับมีดังนี้
1. กรดไขมันโอเมก้า 3
เพื่อให้ได้โภชนาการที่สมดุลในผู้สูงอายุ คุณควรจัดหาอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สารนี้ทำหน้าที่ป้องกันการอักเสบหรือการอักเสบของเนื้อเยื่อในร่างกายของผู้สูงอายุ ที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง โรคหัวใจ ไปจนถึงโรคข้ออักเสบ อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ผู้สูงอายุสามารถบริโภคได้ ได้แก่ ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาทู และปลาแซลมอน นอกจากนี้ ปลาชนิดอื่นยังสามารถให้ประโยชน์อื่นๆ ที่ดีต่อร่างกายได้ เนื่องจากปลายังสามารถเป็นแหล่งของสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนที่มีความสำคัญเท่าเทียมกันต่อสุขภาพร่างกาย
2. ไฟเบอร์
โภชนาการประเภทต่อไปสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องได้รับคือไฟเบอร์ ไฟเบอร์ทำหน้าที่ป้องกันผู้สูงอายุไม่ให้มีปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูกหรือลำไส้เคลื่อนไหวลำบาก (BAB) ซึ่งมักเป็นอันตราย ไม่เพียงเท่านั้น การรับประทานอาหารที่มีกากใยยังช่วยป้องกันผู้สูงอายุจากปัญหาสุขภาพเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ อาหารที่มีกากใยที่บริโภคได้ส่วนใหญ่เป็นผลไม้และผัก
3. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 ยังเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งในผู้สูงอายุที่ต้องได้รับเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีจากการขาดสารอาหารในผู้สูงอายุ ตามหลักการแล้ว ผู้สูงวัยต้องการวิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน เช่นเดียวกับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ประโยชน์ของวิตามินบี 12 ต่อร่างกายมีความสำคัญมาก ได้แก่ :
- ดูแลการทำงานของเส้นประสาท
- ดูแล DNA ของร่างกาย
- ช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
วิตามินบี 12 สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ไข่ ตับวัว ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ไก่ และหอย นอกจากนี้ วิตามินนี้ยังสามารถได้รับจากอาหารเสริม
4. แคลเซียม
ปัญหาสุขภาพอย่างหนึ่งที่เสี่ยงต่อการโจมตีผู้สูงอายุคือโรคกระดูกพรุนหรือที่เรียกว่าการสูญเสียกระดูก ด้วยเหตุนี้ ผู้สูงอายุจึงต้องแน่ใจว่าได้รับแคลเซียมตามที่ต้องการ เนื่องจากแคลเซียมเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก การขาดแคลเซียมในร่างกายยังเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุอีกด้วย อย่างไรก็ตาม แคลเซียมยังมีประโยชน์อื่นๆ ต่อร่างกาย เช่น บำรุงประสาท หัวใจ และป้องกันปัญหาการแข็งตัวของเลือด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
5. วิตามินดี
ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเหมาะสมหากปราศจาก 'ความช่วยเหลือ' จากวิตามินดี ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงควรได้รับวิตามินดีเพียงพอต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ 20 ไมโครกรัมต่อวัน แสงแดดยามเช้าเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งที่คุณจะได้รับ นั่นคือเหตุผลที่ผู้สูงอายุควรอาบแดดในตอนเช้าเป็นประจำ นอกจากแสงแดดแล้ว วิตามินดียังสามารถได้รับจากอาหารหลายชนิด เช่น ไข่ ปลาแซลมอน และผักใบเขียว ในขณะเดียวกัน การบริโภควิตามินดีผ่านอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อน
6. โพแทสเซียม
ความต้องการทางโภชนาการอื่น ๆ ของผู้สูงอายุที่ไม่ควรพลาดคือโพแทสเซียม ตามหลักการแล้วผู้สูงอายุต้องการโพแทสเซียม 4700 มก. ต่อวัน แร่ธาตุนี้ทำหน้าที่รักษาระดับโซเดียมในร่างกายให้เป็นปกติ เหตุผลก็คือ โซเดียมมีเกลือในระดับสูง ดังนั้นมันจึงมีศักยภาพที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง หรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการทำงานของหัวใจได้ ไม่เพียงเท่านั้น ประโยชน์ของโพแทสเซียมคือการรักษาการทำงานของเซลล์ในร่างกายและรักษาระดับของเหลวในร่างกาย
7. โพแทสเซียม
เช่นเดียวกับโพแทสเซียม เหตุผลที่ควรให้โพแทสเซียมกับผู้สูงอายุก็เพราะแร่ธาตุนี้ยังทำหน้าที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตเพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถหลีกเลี่ยงโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ต้องสมดุลด้วยการจำกัดการบริโภคอาหารที่มีเกลือสูง ผลไม้ ผัก ถั่ว และนมไขมันต่ำเป็นตัวอย่างอาหารที่มีโพแทสเซียม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
อาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับสารอาหารของผู้สูงอายุ
เพื่อให้แน่ใจว่าผู้สูงอายุยังคงมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของพวกเขาต้องแข็งแรงและมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย ต่อไปนี้เป็นแนวทางในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของผู้สูงอายุ:
- กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด (รวมทั้งข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง) นมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียม โปรตีนต่างๆ เช่น อาหารทะเล สัตว์ปีก สีแดง เนื้อสัตว์และไข่
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม ขนมอบ และแอลกอฮอล์
- เลือกอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่เริ่มกระหายน้ำ
- เคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน เช่น ออกกำลังกายเบาๆ บ่อยๆ เช่น เดินหรือไทชิ
ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการของผู้สูงอายุและรับประทานยาตามคำแนะนำของแพทย์ หากคุณมีปัญหาในการกินหรือกลืน ให้กินเนื้อที่นุ่มกว่าหรือดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหารของคุณ หากคุณยังมีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับการรับประทานอาหารหรือการเติมเต็มทางโภชนาการ คุณควรปรึกษาปัญหานี้กับแพทย์ของคุณ ใช้บริการ
แชทสดในแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ เพื่อการปรึกษาแพทย์ที่ง่ายและรวดเร็ว
ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน SehatQ ได้แล้วที่ App Store และ Google Playฟรี!
