สำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักต้องได้รับการสนับสนุนโดยโภชนาการที่เหมาะสม ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย คุณยังต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อสนับสนุนการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่อยากท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน หรือลูกหนูในอุดมคติก็ถึงเวลาปรับปรุงโครงสร้างเมนูในรูปแบบของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้กิจกรรมกีฬาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และการสร้างร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นสูงสุดด้วย
1. ผักและผลไม้
เนื่องจากเป็นพื้นฐานของเมนูเพื่อสุขภาพทั้งหมด รวมทั้ง 4 เมนูเพื่อสุขภาพ 5 ที่สมบูรณ์แบบ ผักและผลไม้จึงจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ อาหารสร้างกล้ามเนื้อที่หลากหลายเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และของเหลวสำหรับร่างกาย ผักยังมีโปรตีนจำนวนเล็กน้อยที่เป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 2. น่องไก่
คนส่วนใหญ่ชอบหน้าอกเพราะมีไขมันน้อยกว่า แต่น่องไก่สามารถเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีได้ เหตุผลคืออะไร? น่องไก่มีธาตุเหล็กมากกว่า 25% และสังกะสีมากกว่าอกถึง 3 เท่า สารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเพิ่มความทนทาน 3. นม
เลือกนมไขมันต่ำเป็นอาหารเสริมการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพ นมประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรต และวิตามินที่สำคัญ รวมทั้งวิตามินดี โพแทสเซียม และแคลเซียม เหนื่อยและกระหายน้ำหลังจากออกกำลังกายยกน้ำหนัก? ลองดื่มนมช็อกโกแลตไขมันต่ำเพื่อดับกระหายในขณะที่ซึมซับสิ่งดีๆ ที่มีอยู่ในนั้น ทางเลือกอื่นสำหรับนมไขมันต่ำอาจรวมถึงโยเกิร์ตซึ่งมีโปรไบโอติกและดีต่อสุขภาพกระเพาะอาหารและทางเดินอาหาร 4. ถั่ว
ถั่วที่ผ่านการแปรรูปอย่างมีสุขภาพดี เช่น ต้มหรือคั่ว เป็นของว่างที่อร่อยและเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ มันจะมีสุขภาพดีขึ้นแน่นอนโดยไม่ต้องเติมเกลือ ถั่วมีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และไขมันดี ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเป็นธรรมชาติ ถั่วชนิดหนึ่งที่เหมาะกับการบริโภคเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อคือถั่วลิสง อัลมอนด์. อัลมอนด์ ประกอบด้วยโปรตีน วิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ฟอสฟอรัสสามารถช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงานเมื่อคุณพักผ่อนหรือออกกำลังกาย 5. เนื้อปลอดไขมัน
เนื้อสัตว์ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี แร่ธาตุ และ ครีเอทีน. เนื้อสัตว์ยังมีธาตุเหล็กซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนและกรดอะมิโน ลิวซีน ซึ่งสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด 6. ไข่
ประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่ไม่อาจปฏิเสธได้ ไข่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนและมักจะทำเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่อร่อยและมีประสิทธิภาพในราคาที่เหมาะสม กรดอะมิโนมีความสำคัญต่อการสนับสนุนการทำงานต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการสร้าง บำรุงรักษา และซ่อมแซมเส้นใยของกล้ามเนื้อ การบริโภคไข่เป็นอาหารขึ้นรูปในแต่ละวันค่อนข้างจำกัดเพียง 1 ฟองต่อวัน ตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพ เมื่อบริโภคไข่เป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องทิ้งไข่แดงซึ่งมักหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เหตุผลก็คือ ครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนในไข่จริง ๆ แล้วอยู่ในไข่แดง รวมทั้งเนื้อหาทางโภชนาการของลูทีนซึ่งดีต่อสุขภาพตา 7. ธัญพืชและข้าวสาลี
คุณต้องการแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและร่างกายที่สมบูรณ์แบบ นอกจากจะเป็นแหล่งเก็บคาร์โบไฮเดรตที่ดีแล้ว ธัญพืชเต็มเมล็ดและข้าวสาลียังมีระดับโปรตีนเพื่อเพิ่มพลังงานในขณะเดียวกันก็ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยเส้นใย วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรู้จักอาหารสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ ข้างต้น ทำให้คุณไม่ลังเลที่จะเริ่มเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารประจำวันของคุณ ที่สำคัญที่สุด ตั้งค่าให้สมดุล ขอให้โชคดี! ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?
เพื่อเพิ่มแอแนบอลิซึมในร่างกายให้สูงสุด อย่างน้อยบุคคลควรบริโภคโปรตีนโดยมีเป้าหมายขั้นต่ำที่ประมาณ 0.4 กรัม/กก./วัน โดยรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อต่อวันเพื่อให้ถึง 1.6 กรัม/กก./วัน อย่างไรก็ตาม ตามที่กระทรวงสาธารณสุขกล่าว นักโภชนาการยังกล่าวอีกว่าถ้าไม่บริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวต่อไป (เนื่องจากความเครียดทางร่างกาย) และจะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงขึ้นได้ยาก ยากขึ้น ดังนั้นเมื่อการออกกำลังกายหนักขึ้น การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะต้องควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตด้วย”
