การรักษาน้ำหนัก หรือที่เรียกว่า การอดอาหาร หมายความว่าคุณต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอาหารใดที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ คุณสามารถลองทำสูตรข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ ส่วนผสมหาง่าย แค่ไม่หวาน แคลอรี่ก็ไม่พุ่ง ไม่เพียงแค่อาหารเช้าเท่านั้น แต่ข้าวโอ๊ตบดนี้สามารถตอบโจทย์ความหิวได้ทุกเมื่อ
ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ
นี่คือสูตรข้าวโอ๊ตบางส่วนที่สามารถลองได้:
1. เมล็ดแฟลกซ์ข้าวโอ๊ต
ต้องใช้ส่วนผสมเพียง 3 อย่างเท่านั้นในการทำอาหารนี้ คือ ข้าวโอ๊ต นม และเมล็ดแฟลกซ์ แน่นอน มีคุณค่าทางโภชนาการมากเมื่อพิจารณาว่าเมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดพืชยอดนิยมที่เรียกว่า
สุดยอดอาหาร เพราะมีโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในตัว ไม่เพียงเท่านั้น สูตรนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย เตรียมส่วนผสมในรูปของข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย และเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ จากนั้นปรุงข้าวโอ๊ตจนสุกตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ เพิ่มนมขณะแปรรูป สุดท้ายโรยเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
2. เนยถั่วข้าวโอ๊ต
หากคุณต้องการโปรตีนเพิ่มเติมจากข้าวโอ๊ตที่คุณกิน สูตรนี้สามารถเป็นตัวเลือกได้ เลือกเนยถั่วเพราะจะทำให้อิ่มท้องได้นาน คุณสามารถเลือกเนื้อสัมผัสของเนยถั่วได้ตามใจชอบ
กรุบกรอบ หรือ
เรียบ เพื่อเพิ่มความรู้สึกเมื่อเคี้ยว ส่วนผสมที่จำเป็นคือ:
- ข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วย
- นมอัลมอนด์ 2/3 ถ้วย
- ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ขาว 2 ฟอง
แล้ววิธีทำ:
- อุ่นข้าวโอ๊ตในกระทะด้วยไฟร้อนปานกลาง
- ใส่น้ำ นม และลูกเกด
- ปรุงอาหารประมาณ 5-7 นาที คนจนเนียน
- พอข้าวโอ๊ตเริ่มนิ่ม ใส่ไข่ขาว
- ปรุงต่ออีก 3-5 นาทีด้วยไฟอ่อน
- สุกแล้วตักใส่ชามใส่เนยถั่ว
3. คุกกี้ข้าวโอ๊ตช็อกชิพ
ใครบอกว่าสูตรอาหารข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารไม่สามารถสนองความอยากช็อคโกแลตได้? ค่อนข้างตรงกันข้าม ข้าวโอ๊ตแปรรูปในอันนี้ค่อนข้างน่าสนใจเพราะมันให้เนื้อสัมผัสที่หนึบมีรสหวาน แต่ก็ยังดีต่อสุขภาพ อย่าลืมว่ามีไฟเบอร์และโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีแร่ธาตุแมงกานีสซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาข้อต่อให้แข็งแรงและสังกะสีเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน ในการทำ ส่วนผสมที่ต้องเตรียมคือ
- ข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วย
- นมไขมันต่ำ 2/3 ถ้วย
- สารสกัดวานิลลาช้อนโต๊ะ
- สารสกัดอัลมอนด์ 1/8 ช้อนโต๊ะ
- โกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ
- เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
จากนั้นวิธีดำเนินการคือ:
- อุ่นข้าวโอ๊ตในกระทะด้วยไฟร้อนปานกลาง
- เพิ่มนมและสารสกัด
- คนทุก ๆ สองสามนาทีจนน้ำถูกดูดซึม (6-8 นาที)
- ปิดไฟ ใส่เนยอัลมอนด์และช็อคโกชิพ
- ให้บริการ
4. แพนเค้กโปรตีนข้าวโอ๊ต ตามชื่อ นี่คือสูตรข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพที่ปรุงเหมือนแพนเค้ก ในแต่ละมื้อมีโปรตีน 26 กรัมจากส่วนผสมของไข่ขาวและไข่แดง เพื่อเพิ่มความหวาน ให้เติมผลไม้ เช่น ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ วัสดุที่จำเป็น:
- ไข่ 1 ฟอง
- ไข่ขาว 4 ฟอง
- ถ้วยข้าวโอ๊ต
- ผงอบเชย 1 เม็ด
ทำอย่างไร:
- ผสมไข่จนเนียน
- ใส่ข้าวโอ๊ตและผงอบเชยลงในไข่
- เทแป้งลงในกระทะทรงแพนเค้กกันติด
- นำออกมาหลังจากสุกแล้ว
5. บวบข้าวโอ๊ต
หากสูตรที่ปรากฏก่อนหน้านี้เป็นข้าวโอ๊ตหวาน ตอนนี้เป็นเวลาที่จะแปรรูปเป็นอาหารคาว การเพิ่มบวบในสูตรนี้จะให้สารอาหารในรูปของวิตามินซี วิตามินบี 6 และตอบสนองความต้องการผักประจำวันที่แนะนำ วัสดุที่จำเป็นคือ:
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- เกลือช้อนชา
- ถ้วยข้าวโอ๊ต
- 1 บวบ
- 1 ช้อนชา EVOO
ทำอย่างไร:
- ต้มน้ำ น้ำมะนาว และเกลือในหม้อใบใหญ่
- ผสมข้าวโอ๊ต บวบ และ EVOO ให้เข้ากัน ลดความร้อน
- ขณะทำอาหาร ให้คนเป็นครั้งคราวจนข้าวโอ๊ตและบวบสุกเต็มที่ (ประมาณ 6 นาที)
- ปิดไฟแล้วใส่เกลือ
- ใส่พริกเพิ่มรสก็ได้
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
ข้าวโอ๊ตแปรรูปข้างต้นไม่ได้จำกัดความคิดสร้างสรรค์ในการแทนที่ส่วนผสมด้วยอย่างอื่น ไม่มีการจำกัดวิธีการกินข้าวโอ๊ต ตราบใดที่ยังคงรักษาโภชนาการไว้ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ตหรืออาหารทางเลือกอื่นๆ
ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play.
