อาการปวดตะโพกเป็นความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นตามแนวเส้นประสาท เป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุดในร่างกายมนุษย์ที่ยื่นออกมาจากกระดูกสันหลังถึงเท้า สำหรับผู้ที่ต้องการคงความกระฉับกระเฉง แต่มีอาการปวดตะโพก คุณควรใส่ใจกับข้อจำกัดของเส้นประสาทที่ถูกกดทับ ผู้ที่มีเส้นประสาทถูกกดทับควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงและการเคลื่อนไหวที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่บริเวณ sciatic ในทำนองเดียวกันกับท่าทางเมื่อออกกำลังกาย
กีฬาที่ผู้ที่มีอาการปวดตะโพกควรหลีกเลี่ยง
ที่จริงแล้ว คำตอบที่ง่ายที่สุดเมื่อรู้ว่าอะไรคือข้อห้ามสำหรับเส้นประสาทที่ถูกกดทับคือการฟังร่างกายของคุณ การออกกำลังกายบางประเภทอาจทำให้อาการปวดตะโพกแย่ลงได้ โดยเฉพาะหากมีแรงกดที่หลัง หน้าท้อง และขา เป็นความจริงที่จำเป็นต้องค่อยๆ สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นตามเส้นประสาทไซอาติก อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนนี้ต้องค่อยเป็นค่อยไปและปลอดภัย ที่สำคัญไม่น้อยไปกว่านั้นคือ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ เมื่อมีอาการปวดให้หยุดกิจกรรมทันที ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่มีอาการปวดตะโพก:
1. หมอบถ่วงน้ำหนัก
ความเคลื่อนไหว
หมอบ ด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นนี้จะช่วยเพิ่มแรงกดบนหลังส่วนล่าง เส้นประสาท และหมอนรองกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ เท้าทั้งสองข้างยังมีความรู้สึกไวต่อความเจ็บปวดและการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากแรงกด หากต้องการทำ ให้ลองเลือก
หมอบ โดยไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเสมอ หยุดทันทีเมื่อมีอาการปวดหรือตึงบริเวณหลัง
2. นั่งและยืนก้มตัวไปข้างหน้า
ออกกำลังกาย
นั่งและยืนโค้งไปข้างหน้า ทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง สะโพก และกล้ามเนื้อได้
เอ็นร้อยหวาย ซึ่งจะทำให้อาการปวดจากอาการปวดตะโพกแย่ลงได้
3. ปั่นจักรยาน
สำหรับคนชอบปั่นจักรยานแต่มีปัญหาปวดตะโพกควรระมัดระวังให้มากกว่านี้ เนื่องจากการปั่นจักรยานสร้างแรงกดดันต่อเส้นประสาทและกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ การงอตัวขณะปั่นจักรยานอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองต่ออาการปวดตะโพกได้ โดยเฉพาะหากวางตำแหน่งอานและพวงมาลัยไม่ถูกต้อง
4. การยืดตัวข้ามรั้ว
การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้หลัง เอว และกล้ามเนื้อยืดได้
เอ็นร้อยหวาย โดยปกติการเคลื่อนไหวนี้จะทำในขณะที่อุ่นเครื่อง อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการงอกระดูกเชิงกรานจะทำให้คุณเครียดที่หลังมากขึ้น
5. กีฬาที่มีรายชื่อ
การออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่มีการสัมผัสโดยตรงหรือมีความเข้มข้นสูงไม่ควรเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีปัญหาอาการปวดตะโพก ส่วนใหญ่ กีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพราะสามารถกดดันกล้ามเนื้อและเส้นประสาทได้ ตัวอย่าง ได้แก่ บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เทนนิส วอลเลย์บอล วิ่ง และกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงอื่นๆ
6. วงขาหงาย
หนึ่งในท่าเต้นที่เป็นเอกลักษณ์ของพิลาทิสมุ่งเน้นไปที่การหมุนขาโดยอาศัยกล้ามเนื้อ
แกน น่าเสียดายที่การเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดในเส้นประสาทและนำไปสู่การบาดเจ็บได้
เอ็นร้อยหวาย7. ยกขาคู่
เป็นการเคลื่อนไหวยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน หน้าที่ของมันคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณขาและบริเวณท้อง อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้อาการปวด sciatic แย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากท่าทางไม่ถูกต้อง
8. ท่าสามเหลี่ยมหมุน
ระวังการเล่นโยคะ
ท่าสามเหลี่ยมหมุน เนื่องจากจะทำให้กระดูกสันหลัง เอว และกระดูกสันหลังยืดได้ค่อนข้างมาก
เอ็นร้อยหวาย ฝันร้ายสำหรับผู้ที่มีปัญหาอาการปวดตะโพก
9. Burpees
แน่นอนว่าหลายคนคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
burpees นี้. เนื้อหาของมันคือการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งน่าเสียดายที่จริง ๆ แล้วสามารถทำให้ปวดหลังและหลังได้เนื่องจากปัญหาอาการปวดตะโพกที่เลวร้ายยิ่งกว่า
10. แถวก้ม-เงย
การออกกำลังกายนี้มักจะทำเพื่อยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม,
งอแถว อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและเส้นประสาทไซอาติกได้ อันที่จริงการอักเสบและการบาดเจ็บนั้นค่อนข้างรุนแรง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
กีฬาที่ปลอดภัยคืออะไร?
แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายหลายประเภทที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่มีอาการปวดตะโพกจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เลย อันที่จริง การเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูเนื้อเยื่ออ่อนเพื่อลดความไวต่อความเจ็บปวดได้ ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ได้แก่ :
- ยืดเบา
- เดินบนพื้นราบ
- การว่ายน้ำ
- กายภาพบำบัดทางน้ำ
ทุกครั้งที่เคลื่อนไหว พึงจำไว้เสมอว่าต้องทำท่าทางที่ดี เช่น เวลายืดเหยียดให้ปรับตามสภาพร่างกาย ความยืดหยุ่นอาจแตกต่างกันไป แม้ว่าการยืดตัวในวันนี้อาจแตกต่างไปจากเมื่อวานก็ตาม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
ที่สำคัญอย่าหักโหมจนเกินไป เลือกกิจกรรมที่ไม่ออกแรงมากเกินไป อย่างไรก็ตาม อย่าเพียงแค่นั่งเป็นเวลานานเพราะจะทำให้อาการแย่ลงเท่านั้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หากงานของคุณต้องนั่งเป็นเวลานาน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการกู้คืน จัดการความเครียด รักษาคุณภาพการนอนหลับ และรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ คุณยังสามารถลองทรีตเมนต์ เช่น การฝังเข็มหรือการนวด หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีรักษาอาการปวดตะโพก
ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play.
สำหรับคนชอบปั่นจักรยานแต่มีปัญหาปวดตะโพกควรระมัดระวังให้มากกว่านี้ เนื่องจากการปั่นจักรยานสร้างแรงกดดันต่อเส้นประสาทและกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ การงอตัวขณะปั่นจักรยานอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองต่ออาการปวดตะโพกได้ โดยเฉพาะหากวางตำแหน่งอานและพวงมาลัยไม่ถูกต้อง 
การออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่มีการสัมผัสโดยตรงหรือมีความเข้มข้นสูงไม่ควรเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีปัญหาอาการปวดตะโพก ส่วนใหญ่ กีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพราะสามารถกดดันกล้ามเนื้อและเส้นประสาทได้ ตัวอย่าง ได้แก่ บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เทนนิส วอลเลย์บอล วิ่ง และกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงอื่นๆ 
