ไฟเบอร์หรือไฟเบอร์เป็นสารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพมาก ในฐานะที่เป็นแหล่งอาหารจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ไฟเบอร์จะจับน้ำในลำไส้และช่วยในการย่อยอาหาร อาหารที่มีเส้นใยสูงบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนัก ความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาการท้องผูกได้ กระทรวงสาธารณสุขระบุว่า ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัม และ 38 กรัมสำหรับผู้ชายต่อวัน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่บริโภคเพียงครึ่งหนึ่งของจำนวนนั้น โชคดีที่คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น อาหารด้านล่าง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
คุณสามารถรับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จากผลไม้ ผัก และถั่ว อาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากมีความสำคัญต่อการบริโภคเพื่อรักษาระบบย่อยอาหาร แหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูงที่แนะนำคือ:
1. ลูกแพร์
ผลไม้ยอดนิยมนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งมีปริมาณเส้นใยสูงถึง 3.10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ลูกแพร์ยังมีแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดอีกด้วย
2. สตรอเบอร์รี่
นอกจากจะทำเป็นน้ำผลไม้หรือรับประทานโดยตรงแล้ว สตรอว์เบอร์รี่ยังมีไฟเบอร์สูงถึง 2% ผลไม้นี้ยังมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณอย่างแน่นอน
3. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะเพราะนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงแล้ว ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีอีกด้วย ปริมาณเส้นใยของผลไม้นี้สูงถึง 6.7% ของปริมาณเส้นใยที่แนะนำต่อวัน
4. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ดีที่สุดและอร่อยที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถกินได้ และเป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่มีไฟเบอร์สูงถึง 2.4% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน
5. ราสเบอร์รี่
รสชาติเข้มข้นและปริมาณวิตามินซีสูงไม่ใช่ข้อดีเพียงอย่างเดียวของราสเบอร์รี่ ผลไม้นี้มีเส้นใย 6.5% ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ
6. สับปะรด
นอกจากจะมีวิตามิน C, B6 และโพแทสเซียมแล้ว สับปะรดยังมีไฟเบอร์ 2.6% เพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ สับปะรดยังเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งง่ายต่อการผสมกับส่วนผสมอาหารอื่นๆ เช่น ในสลัดเพื่อสุขภาพหรือพิซซ่า
อ่านเพิ่มเติม: ผลไม้ไฟเบอร์สูงที่ควรบริโภคทุกวัน7. แครอท
เนื่องจากเป็นผักที่มีรสชาติดีชนิดหนึ่ง แครอทจึงมีวิตามินเค วิตามินเอ และบี6 ในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ และเนื้อหาที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 2.8%
8. บีทรูท
บีทรูทมีสารอาหารมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก โฟเลต แมงกานีส และโพแทสเซียม บีทรูทยังเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่คุณสามารถเลือกได้
9. บรอกโคลี
ผักสีเขียวแสนอร่อยนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก นอกจากวิตามิน C, K และ B แล้ว บร็อคโคลี่ยังมีไฟเบอร์ 2.6% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน
10. ป๊อปคอร์น
ข่าวดีสำหรับท่านที่ต้องการทานอาหารที่มีกากใยในขณะทานอาหารว่าง ข้าวโพดคั่ว (ไม่เติมคาราเมลและเกลือ) มีเส้นใย 14.5% ซึ่งดีต่อสุขภาพ
11. อัลมอนด์
ในฐานะที่เป็นถั่วประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อัลมอนด์มีปริมาณเส้นใยสูงมาก ถึง 12.5% อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม
12. ดาร์กช็อกโกแลต
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีเนื้อหาสูงถึง 10.9%
13. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ด้วยปริมาณไฟเบอร์ถึง 10.6% ข้าวโอ๊ตจึงเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงบางประเภทที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ รวมอาหารเหล่านี้บางส่วนเพื่อตอบสนองความต้องการเส้นใยของคุณทุกวัน
14. ถั่วแระญี่ปุ่น
พืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่สามารถตอบสนองปริมาณเส้นใยของคุณได้ทุกวันคือถั่วแระญี่ปุ่น ในถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัมมีปริมาณเส้นใย 5 กรัม Edamame ทำได้ง่าย ๆ แค่ต้มหรือทำสลัด
15. ขนมปังข้าวสาลี
ขนมปังข้าวสาลีถือว่าดีกว่าขนมปังขาวโดยทั่วไป เนื่องจากขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่นมีเส้นใยประมาณ 2.2 กรัม หากคุณต้องการกินขนมปังโฮลวีตเพื่อสุขภาพ คุณสามารถเพิ่มไข่ต้มหรือเนยถั่วเพื่อลิ้มรส
16. กล้วย
ประเภทของกล้วยเขียวหรือกล้วยที่ยังไม่สุกโดยทั่วไปประกอบด้วย
แป้งทน, คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้และทำงานเหมือนไฟเบอร์ ในกล้วย 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.6 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินอื่นๆ เช่น วิตามินบี วิตามินซี และโพแทสเซียม
17. เมล็ดเจีย
ธัญพืชอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่
เมล็ดเจีย. ในเมล็ดเจีย 100 กรัม
, มีไฟเบอร์ 34.4 กรัม ธัญพืชเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์สูง แต่ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม
18. ข้าวโพด
ข้าวโพดเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีต่อร่างกาย ข้าวโพด 1 ฝักมีไฟเบอร์ 2 กรัม ไม่เพียงแต่ไฟเบอร์สูงเท่านั้น ข้าวโพดยังมีวิตามินและคาร์โบไฮเดรตสูงอีกด้วย
19. ข้าวกล้อง
เมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารมากกว่าซึ่งสามารถเอาชนะอาการท้องผูกหรือขับถ่ายยากได้ นอกจากใยอาหารแล้ว ข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งมีประโยชน์ในการเร่งการเผาผลาญของร่างกาย
20. มะเขือเทศ
นอกจากจะมีวิตามินสูงแล้ว มะเขือเทศยังเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งดีต่อร่างกายด้วย มะเขือเทศ 1 ลูกมีไฟเบอร์ 1.2 กรัม
21. ถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วไต ถั่วมีไฟเบอร์สูง นอกจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว ถั่วขาวยังเป็นแหล่งของโปรตีน ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ
อ่านเพิ่มเติม: รายการผักไฟเบอร์สูงที่บริโภคได้ทุกวัน อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการฉันสามารถทานอาหารเสริมไฟเบอร์ได้หรือไม่?
เพื่อให้เป็นไปตามปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน คุณควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง อ้างจาก Mayo Clinic อาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด เพราะมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เพื่อตอบสนองความต้องการของไฟเบอร์ อาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง อาหารเสริมไฟเบอร์มีหลายประเภทที่สามารถบริโภคได้ เช่น ในรูปแบบแคปซูล คอร์เซ็ต ไปจนถึงผงน้ำ แม้ว่าจะไม่เป็นอันตราย แต่คุณก็ไม่ควรพึ่งพาอาหารเสริมมากเกินไป การเพิ่มปริมาณน้ำก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเมื่อรับประทานอาหารเสริมใยอาหาร ของเหลวจำเป็นในการผลักอาหารเสริมผ่านทางเดินอาหาร
ข้อความจาก SehatQ
การบริโภคไฟเบอร์ตามความต้องการในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง คุณสามารถรับไฟเบอร์ได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงตั้งแต่ผลไม้ ผัก ไปจนถึงถั่ว หากคุณต้องการทานอาหารเสริมไฟเบอร์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรงเกี่ยวกับอาหารเสริมหรืออาหารที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถ
แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store
