11 แหล่งโปรตีนสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

ตรงกันข้ามกับมังสวิรัติ ผู้ที่เป็นมังสวิรัติไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคนที่มีไลฟ์สไตล์นี้จะขาดโปรตีน มีแหล่งโปรตีนมากมายสำหรับมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน การรู้ว่าแหล่งโปรตีนใดสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางส่วนด้านล่างยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

แหล่งโปรตีนสำหรับคนกินเจและมังสวิรัติ

ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แหล่งพลังงาน เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน สำหรับผู้ที่ไม่กินแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนจากพืชทางเลือก:

1. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น

ความคล้ายคลึงกันของเต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นคือทั้งสองอย่างมาจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม กระบวนการผลิตและการแปรรูปนั้นแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมดที่ดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทั้งสามมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีน 10-19 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วแระญี่ปุ่นยังมีโฟเลต วิตามินเค และไฟเบอร์สูง หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรไบโอติกที่ดี เทมเป้ก็เป็นทางเลือกหนึ่ง

2. ถั่วเลนทิล

แหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกแหล่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติคือถั่วเลนทิล อาหารจากกลุ่มพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 18 กรัม ในทุก ๆ 240 มล. ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วยังตอบสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า ในหนึ่งถ้วยของถั่วเลนทิล 50% ของความต้องการเส้นใยต่อวัน ถั่วเลนทิลสามารถแปรรูปได้หลายวิธี เริ่มจากสลัด ซุป และอาหารอื่นๆ อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้

3. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีมีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าถั่วการ์บันโซ พืชตระกูลถั่ว ซึ่งมีโปรตีนสูง ในทุก ๆ 240 มล. ของถั่วชิกพีจะมีโปรตีน 15 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุ เช่น โฟเลต ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม อ่านเพิ่มเติม: 6 ทางเลือกเนื้อมังสวิรัติ รสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกันมาก!

4. ยีสต์โภชนาการ

มักใช้แทนเนยแข็งเพราะมีรสคล้ายคลึงกัน ยีสต์โภชนาการ โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของผงสีเหลือง แหล่งโปรตีนสำหรับมังสวิรัตินี้มีโปรตีน 14 กรัมในทุกๆ 28 กรัมที่ให้บริการ ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีไฟเบอร์อีกประมาณ 7 กรัม ยีสต์โภชนาการ เป็นผลิตภัณฑ์จากเห็ด Saccharomyces cerevisiae. แปรรูปสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสสำหรับมันบด เต้าหู้ หรือโรยบนจานพาสต้า

5. เมล็ดกัญชา

ได้มาจากพืช กัญชา sativa, hempseed แตกต่างจากกัญชาหรือกัญชาเพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ในทุกๆ 28 กรัมของการให้บริการ จะมีโปรตีนที่ย่อยง่าย 10 กรัม มากกว่า 50% เมื่อเทียบกับ เมล็ดเจีย และ เมล็ดแฟลกซ์. ที่น่าสนใจยังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าชนิดของไขมันใน เมล็ดกัญชา สามารถลดการอักเสบ บรรเทาอาการ PMS วัยหมดประจำเดือน และโรคผิวหนังได้

6. ถั่ว

มักเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง ถั่วมีโปรตีน 9 กรัมในแต่ละมื้อ นี่เป็นมากกว่านมหนึ่งแก้ว ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น การกินถั่วยังตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมงกานีส ได้มากกว่า 25%

7. สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายสไปรูลิน่ายังเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกสำหรับผู้ที่ทานเจหรือมังสวิรัติ ในการเสิร์ฟเพียง 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีนครบถ้วนถึง 8 กรัมแล้ว ไม่เพียงเท่านั้น สาหร่ายสไปรูลิน่ายังมีความต้องการธาตุเหล็กถึง 22% ต่อวันอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น เม็ดสีธรรมชาติในสาหร่ายสไปรูลิน่าคือ ไฟโคไซยานิน เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันการอักเสบและมะเร็ง มีการศึกษาจำนวนมากที่พบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่ากับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น

8. ควินัว

คีนัวแต่ละเสิร์ฟ 240 มล. มีโปรตีน 8-9 กรัม โดยทั่วไป quinoa จะถูกแปรรูปเป็นแป้งเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีแปรรูปอื่นๆ ไม่เพียงแค่โปรตีนเท่านั้น คีนัวยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

9. นมถั่วเหลือง

ทางเลือกสำหรับนมวัวที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคือนมถั่วเหลือง ในนมถั่วเหลือง 240 มล. ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม ที่จริงแล้วยังมีแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 อยู่ด้วย ทุกครั้งที่คุณดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้ ควรเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีสารให้ความหวานเพิ่มเติม อ่านเพิ่มเติม: ไม่ใช่แค่กินผัก รู้ประเภทของมังสวิรัติตามข้อจำกัดด้านอาหาร

10. ข้าวโอ๊ต

เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน มังสวิรัติสามารถบริโภคได้ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งโปรตีน เฉพาะในขนาด 120 มล. หรือในถ้วย ข้าวโอ้ต แห้งเพียงอย่างเดียวให้สารอาหารโปรตีนมากถึง 6 กรัมแล้ว เป็นความจริงที่โปรตีนในนั้นไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ คุณภาพของโปรตีนค่อนข้างดีกว่าเมื่อเทียบกับข้าวและข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังง่ายต่อการแปรรูปและสามารถใช้เป็นเมนูอาหารเช้าหรือแป้งแทนได้

11. เมล็ดเจีย

เมล็ดสีดำขนาดเล็กเรียกว่า สุดยอดอาหาร ประกอบด้วยโปรตีน 6 กรัม ในปริมาณเพียง 35 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น เมล็ดเจีย นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม ซีลีเนียม และแมกนีเซียม เมื่อสัมผัสกับของเหลว เมล็ดเจีย จะเปลี่ยนเป็นเนื้อเจล ทำให้ง่ายต่อการผสมในหลากหลายสูตรตั้งแต่ สมูทตี้ หรือผสมข้าวโอ๊ต.

12. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้ทุกชนิดมีโปรตีน แต่เนื้อหาอาจแตกต่างกัน ผักที่มีโปรตีนมากที่สุดคือ บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง มันเทศ และกะหล่ำปลี บรัสเซลส์. ในขณะที่ผลไม้ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ฝรั่ง หม่อน แบล็คเบอร์รี่ และกล้วย ในแต่ละถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีน 2-4 กรัม

หมายเหตุจาก SehatQ

การตัดสินใจดำเนินชีวิตแบบมังสวิรัติหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นสิทธิ์ของทุกคน อย่าเพิ่งจมอยู่กับการขาดโปรตีน มีสารทดแทนโปรตีนมากมายสำหรับมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่น้อยไปกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนสำหรับมังสวิรัติ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.