ความต้องการไฟเบอร์ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามอายุ

เมื่อพูดถึงโภชนาการ ไฟเบอร์ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ต้องบริโภคทุกวัน การตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ต่อวันย่อมส่งผลต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ การตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันที่เหมาะสม ยังทำให้การขับถ่าย (BAB) ราบรื่นขึ้นและป้องกันอาการท้องผูก น่าเสียดายที่ยังมีคนจำนวนมากที่ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอทุกวัน ปัญหานี้เกิดขึ้นเนื่องจากพวกเขากินอาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย ในทางกลับกัน บางคนกินไฟเบอร์มากเกินไปซึ่งทำให้การย่อยอาหารบกพร่อง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ต้องการไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวัน?

ไฟเบอร์ทำหน้าที่ช่วยย่อยอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องได้รับปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง ยิ่งไปกว่านั้น หน้าที่ของไฟเบอร์ยังช่วยปรับรูปร่างให้เหมาะสม เมื่อระบบย่อยอาหารราบรื่น การดูดซึมและการกำจัดอาหารก็จะดีขึ้นด้วย ขึ้นอยู่กับอัตราความเพียงพอของสารอาหาร (RDA) ความต้องการเส้นใยรายวันตามอายุคือ:

• ผู้ใหญ่เพศชาย อายุ 18-50 ปี ประมาณ 36-37 กรัม
• ผู้ใหญ่ ผู้หญิงอายุ 18-50 ช่วง 29-32 กรัม
• 0--5 เดือน ทารก ต้องการ 0 กรัม
• เด็ก 6-11 เดือน ต้องการ 11 กรัม
• เด็กอายุ 1-3 ปี คือ 19 กรัม

การบริโภคไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการทุกวันตามมาตรฐานความต้องการในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญ สาเหตุคือ การขาดไฟเบอร์จะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น ท้องผูก น้ำตาลในเลือดไม่คงที่ เหนื่อยง่าย คอเลสเตอรอลเพิ่มเป็นโรคหัวใจ อ่านเพิ่มเติม: อินนูลินเป็นพรีไบโอติกประเภทหนึ่ง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

อันตรายจากการบริโภคใยอาหารเกินความต้องการในแต่ละวัน

มากกว่าไม่ได้หมายความว่าดีกว่า การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปจะทำลายระบบย่อยอาหาร แม้ว่ากรณีของเส้นใยส่วนเกินจะค่อนข้างน้อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเพิกเฉยต่ออันตราย ต่อไปนี้คืออาการบางอย่างที่ปรากฏขึ้นหากคุณมีไฟเบอร์มากเกินไป:

• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ตะคริว คลื่นไส้ ท้องร่วง
• เบื่ออาหารหรือรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
• การคายน้ำ
• ลดน้ำหนัก

หากคุณรู้สึกอาการ ให้เริ่มลดปริมาณไฟเบอร์และรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ การปรุงผักก่อนรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไฟเบอร์

อาหารเพื่อตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้ ตรวจสอบแหล่งอาหารบางอย่างเพื่อตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ:

1. อาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีเส้นใย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยถั่ว เมล็ดพืช และผักหลายชนิดที่มีแป้ง ไปจนถึงขนมปังโฮลเกรน

2. ผักใบเขียว

ผักกับสุขภาพเป็นของคู่กันเสมอ การบริโภคผักหรือสลัดก่อนอาหารสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน

3 ชิ้น

แอปเปิลมีไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ แอปเปิล และลูกแพร์เป็นอาหารว่างแสนอร่อยที่รับประทานได้ทุกเวลาและมีไฟเบอร์สูง คุณสามารถกินกับเนยถั่วหรือชีสเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ให้กินผลไม้ทั้งผลและอย่าคั้นน้ำผลไม้แทน

4. เมล็ดเจีย

สารอาหารหลายชนิดสามารถหาได้จากเมล็ดเจีย ตั้งแต่วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไปจนถึงโอเมก้า-3 คุณสามารถผสมเมล็ดเจียกับน้ำดื่มได้ทุกวัน

5. อะโวคาโด

อะโวคาโดสามารถทำได้หลายอย่าง จะกินแบบตรงๆ ผสมในสลัด หรือทำเป็นแยมแทนขนมปังก็ได้ สุดยอดผลไม้นี้มีไขมันและไฟเบอร์ที่ดีสำหรับการย่อยอาหารของคุณ

6. เบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี ผลไม้เล็กๆ สีสันสดใสเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี อ้างจาก Mayo Clinic ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีเส้นใย 8 กรัมและสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีเส้นใย 3 กรัม ผลเบอร์รี่แทบไม่มีน้ำตาลเลย คุณสามารถกินผลเบอร์รี่โดยตรงหรือเพิ่มลงในซีเรียลหรือ ข้าวโอ๊ต .

7. แป้งที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ธัญพืชบางชนิดสามารถทำเป็นแป้งได้ และคุณสามารถแปรรูปเป็นอาหารได้ เรียกมันว่าแป้งอัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วเหลือง และคีนัว

8. อาหารเสริมไฟเบอร์

สารอาหารจากอาหารเป็นแหล่งที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถรับไฟเบอร์จากอาหารเสริมวิตามินหลายชนิดได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม คุณควรทานอาหารเสริมเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณยังไม่ได้รับไฟเบอร์ตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ยังดีกว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกอาหารเสริม อ่านเพิ่มเติม: ผลไม้ไฟเบอร์สูงที่ควรบริโภคทุกวัน

หมายเหตุจาก SehatQ

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ คุณเพียงแค่ต้องปรับให้เข้ากับปริมาณที่แนะนำ ในการรับปริมาณไฟเบอร์ คุณสามารถบริโภคไฟเบอร์จากอาหารประเภทต่างๆ ที่หาได้ง่ายมากทุกวัน อย่างไรก็ตาม ให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะไฟเบอร์ที่มากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการใยอาหารในแต่ละวันและอาหารที่มีเส้นใยสูง โปรดปรึกษาแพทย์โดยตรงที่ แอพสุขภาพครอบครัว HealthyQ . ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play .