7 ท่ายืดเหยียดก่อนนอนที่คุณต้องลอง

ชินกับ ยืดเหยียด ก่อนนอนสามารถให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกาย ทำชุดของการเคลื่อนไหว ยืดเหยียด เรื่องง่ายๆ อาจทำให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นและมีคุณภาพสูงขึ้น

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหว ยืดเหยียด ก่อนนอน

เคลื่อนไหว ยืดเหยียด ก่อนนอนจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ โดยทั่วไป ท่ายืดนี้สามารถให้ประโยชน์ต่างๆ เช่น:

• บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย
• ลดความตึงเครียด
• ปรับปรุงอารมณ์ (อารมณ์)
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ลดน้ำหนักส่วนเกิน
• ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต
• ปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและสุขภาพ
• เพิ่มระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ
• ลดอาการนอนไม่หลับ

ยืดเหยียด ก่อนนอนส่งผลดีต่อระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ จากการศึกษาที่เชื่อถือได้ ผู้เข้าร่วมที่ยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนจะได้รับการพักผ่อนที่มีคุณภาพดีกว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น แอโรบิก ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ บอกว่าการทำท่าเคลื่อนไหว ยืดเหยียด ก่อนนอนสามารถลดอาการนอนไม่หลับได้ ในการศึกษานี้ ขอให้ผู้เข้าร่วมยืดเวลา 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์และ 4 เดือน นอกจากการลดอาการนอนไม่หลับแล้ว คุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วมยังดีขึ้นอีกด้วย คุณภาพการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นปรากฏขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวยืดเหยียด ก่อนนอนทำให้คนมีสมาธิจดจ่ออยู่กับร่างกายและลืมความเครียด สิ่งนี้ส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของเขา กิจกรรมการยืดกล้ามเนื้อยังสามารถบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวซึ่งอาจเกิดขึ้นขณะนอนหลับ

นี่คือตัวอย่างการเคลื่อนไหว ยืดเหยียด ก่อนนอน

ยืดเหยียด ก่อนนอนให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกาย แต่การเคลื่อนไหวนี้ไม่สามารถประมาทได้อย่างแน่นอน หากทำโดยประมาท การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ นี่คือการเคลื่อนไหวบางส่วนที่แนะนำ ยืดเหยียด สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ:

1. กอดหมี

ให้เคลื่อนไหว ยืดเหยียด ในกรณีนี้ ให้ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและไขว้แขนโดยจับไหล่ตรงข้าม ค่อยๆดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้า จากนั้นถือตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ

2. หัวม้วน

ก่อนทำ หัวม้วน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งหรือยืนโดยให้หลังตรง ลดคางไปทางหน้าอก จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาจนหูอยู่เหนือไหล่ขวา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที หลังจากผ่านไปห้าวินาที หันศีรษะกลับไปที่หน้าอกแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ไปทางไหล่ซ้ายของคุณ หลังจากนั้นให้หมุนตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทำต่อโดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามครั้ง

3. กระดูกสันหลังคด

เมื่อบิดลำตัว ให้รู้สึกถึงแรงดึงที่กระดูกสันหลัง หากต้องการทำท่านี้ ให้นอนราบกับพื้นหรือเสื่อในท่าเอียง งอเข่าไปทางสะโพกเพื่อสร้างท่า 90 องศา และให้สะโพก หลัง ไหล่ และศีรษะเป็นเส้นตรง กางแขนไว้ใต้ลำตัวเพื่อให้ตรงไปข้างหน้า จากนั้นวางมืออีกข้างหนึ่งไว้เหนือซี่โครงที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของร่างกาย ยืดไหล่ไปข้างหลังโดยไม่ขยับสะโพกในขณะที่รู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นหายใจออกและใช้มือบนซี่โครงค่อยๆ หมุนลำตัวช่วงบนโดยไม่ขยับสะโพก หมุนท้องของคุณจนกว่าจะยืดออกให้มากที่สุด แต่ยังรู้สึกสบายอยู่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและพักเป็นเวลา 30 วินาที หลังจากนั้นให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในท่านอนที่ด้านตรงข้ามของร่างกาย ทำสี่ครั้งสำหรับแต่ละด้านของร่างกาย

4. ท่าเด็ก

เริ่มต้นด้วยการนั่งไขว่ห้างบนพื้น จากนั้นลดลำตัวช่วงบนอย่างช้าๆ จนกว่าหน้าผากจะนอนราบกับพื้นหรือเสื่อ กางแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ท่านี้จะช่วยให้ร่างกายรองรับต้นคอได้ หายใจเข้าลึก ๆ และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสูงสุดห้านาที

5. แทงต่ำ

อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ ในการทำท่านี้ ให้งอเข่าขวาแล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง วางมือไว้ที่ด้านข้างของขาขวา หายใจเข้าลึก ๆ และเน้นการดึงกระดูกสันหลังโดยดึงที่หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจแล้วทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม

6. นั่งก้มหน้า

ก่อนทำการเคลื่อนไหว ยืดเหยียด ที่นี่นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า เอื้อมมือทั้งสองข้าง ให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายและงอคางเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้านาที

7. ขาขึ้นกำแพง

นอนหงายพิงกำแพง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนก้นชิดกับผนัง วางแขนของคุณให้ตรงและผ่อนคลายในแต่ละด้านของร่างกาย ค้างไว้ 10 นาที [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

เคลื่อนไหว ยืดเหยียด ก่อนเข้านอนส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ หนึ่งในนั้นคือการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรกระทำโดยประมาทเพราะอาจให้ผลตรงกันข้าม หากรู้สึกเจ็บขณะเคลื่อนไหว ยืดเหยียด ให้หยุดทันทีและพักผ่อน หากอาการปวดยังคงอยู่ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้อง เพื่อหารือเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการเคลื่อนไหว ยืดเหยียด เวลานอนที่ดีและการเคลื่อนไหวที่แนะนำที่เหมาะกับคุณ ถามหมอโดยตรง ในแอปสุขภาพ SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play .