คุณเคยกินถั่วบราซิลหรือไม่? ถั่วลูกใหญ่นี้มาจากต้นไม้
Bertholletia excelsa . แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่าวอลนัท แต่ถั่วบราซิลก็อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นกัน ถั่วบราซิลเป็นแหล่งไขมัน โปรตีน ไฟเบอร์ และซีลีเนียมที่ดีต่อสุขภาพ ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถั่วเหล่านี้ถูกคาดการณ์ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหรือไม่ ถั่วบราซิลมีประโยชน์อย่างไร?
สารอาหารที่มีอยู่ในถั่วบราซิล
เนื่องจากราคาค่อนข้างแพง ถั่วบราซิลจึงไม่สามารถบริโภคได้อย่างกว้างขวาง โดยเฉพาะในอินโดนีเซีย อย่างไรก็ตาม ถั่วเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงานสูง สารอาหารที่มีอยู่ในถั่วบราซิล 1 ออนซ์หรือ 28 กรัมประกอบด้วย:
- 187 แคลอรี่
- โปรตีน 19 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 3.3 กรัม
- โปรตีน 4.1 กรัม
- ไฟเบอร์ 2.1 กรัม
- 988% ความต้องการซีลีเนียมต่อวัน
- ความต้องการทองแดง 55% ต่อวัน
- ความต้องการแมกนีเซียม 33% ต่อวัน
- ความต้องการฟอสฟอรัส 30% ต่อวัน
- ความต้องการแมงกานีส 17% ต่อวัน
- ความต้องการวิตามินบี 16% ต่อวัน
- ความต้องการวิตามินอี 11% ต่อวัน
- ความต้องการสังกะสี 10.5% ต่อวัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม ถั่วบราซิล 1 เม็ดมีซีลีเนียม 96 ไมโครกรัม ซึ่งแตกต่างจากถั่วชนิดอื่นๆ อย่างมาก นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ถั่วบราซิลประโยชน์ต่อสุขภาพ
จากเนื้อหาทางโภชนาการที่หลากหลาย เป็นเรื่องน่าละอายถ้าคุณไม่พยายามกินถั่วบราซิล นี่คือประโยชน์ของถั่วบราซิลเพื่อสุขภาพที่คุณอาจได้รับ:
1. รองรับการทำงานของต่อมไทรอยด์
ไทรอยด์เป็นต่อมขนาดเล็กที่อยู่ในลำคอ ต่อมเหล่านี้หลั่งฮอร์โมนหลายชนิดที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต เมตาบอลิซึม และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เนื้อเยื่อไทรอยด์ยังต้องการซีลีเนียมเพื่อผลิตไทรอยด์ฮอร์โมน T3 และโปรตีนที่ปกป้องไทรอยด์จากความเสียหาย ในขณะเดียวกัน การได้รับซีลีเนียมต่ำอาจทำให้เซลล์ถูกทำลาย ลดการทำงานของต่อมไทรอยด์ และความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติ เช่น ไทรอยด์อักเสบ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีซีลีเนียมสูง เช่น ถั่วบราซิล สามารถส่งเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้อย่างเหมาะสม
2. ลดการอักเสบ
ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซีลีเนียม วิตามินอี และฟีนอล ที่สามารถต่อสู้กับการทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งจะทำให้เซลล์ของร่างกายแข็งแรง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าถั่วเหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบและปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ได้หรือไม่ ในการศึกษาหนึ่ง คนที่เข้ารับการรักษาภาวะไตวายได้รับถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดต่อวันเป็นเวลา 3 เดือน เป็นผลให้ซีลีเนียมและกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสเพิ่มขึ้นในขณะที่ระดับของเครื่องหมายการอักเสบและคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม สิ่งต่างๆ จะกลับสู่ภาวะปกติหากหยุดบริโภคถั่วบราซิล
3.รักษาสุขภาพหัวใจ
ถั่วบราซิลมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 10 คนตรวจสอบผลของการกินถั่วบราซิลต่อระดับคอเลสเตอรอล การตรวจสอบนี้ดำเนินการโดยให้ถั่วบราซิล 5, 20 หรือ 50 กรัม หลังจาก 9 ชั่วโมง กลุ่มที่ได้รับทั้งปริมาณ 20 และ 50 กรัมมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ที่ต่ำกว่ากลุ่มที่ได้รับขนาดยาที่ต่ำกว่า ระดับคอเลสเตอรอลที่ควบคุมได้สามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจได้อย่างแน่นอน
4. ลดน้ำตาลในเลือด
อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม เช่น ถั่วบราซิล สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาใน European Journal of Nutrition รายงานว่าการบริโภคถั่วบราซิล 1 เม็ดต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร (ระดับน้ำตาลในเลือดก่อนมื้ออาหาร) ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
5. ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน
สังกะสีสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน ถั่วบราซิล 1 ออนซ์มีสังกะสีมากกว่า 1 มก. ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของผู้ใหญ่ได้ 10% ในขณะเดียวกัน การขาดสังกะสีสามารถทำให้เกิดความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันได้ เนื่องจากจำเป็นต้องมีสังกะสีเพื่อกระตุ้น T-lymphocytes ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับการติดเชื้อโดยตรง
6. รักษาสุขภาพสมอง
เนื้อหาของกรดเอลลาจิกและซีลีเนียมในถั่วบราซิลมีประโยชน์ต่อสมอง กรด Ellagic มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่สามารถออกฤทธิ์ป้องกันและยากล่อมประสาทในสมอง ในขณะเดียวกัน ซีลีเนียมมีบทบาทในการรักษาสุขภาพสมองโดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติทางจิตบริโภคถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของระดับซีลีเนียม ความคล่องแคล่วทางวาจา และการทำงานของจิตใจเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกัน ซีลีเนียมในระดับต่ำก็สัมพันธ์กับโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
7. รักษาความแข็งแรงของกระดูก
ถั่วบราซิลเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการรักษาความหนาแน่นของกระดูก แร่ธาตุสำคัญนี้มีบทบาทในการสร้างกระดูกและพฤติกรรมของเซลล์ควบคุมกระดูก จากการศึกษาทั้งชายและหญิงแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณมากจะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและรักษาความแข็งแรงของแมกนีเซียม แม้ว่าจะมีสุขภาพดี แต่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคถั่วบราซิลในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากซีลีเนียมที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดพิษที่ก่อให้เกิดปัญหาระบบทางเดินหายใจ หัวใจวาย และไตวายได้ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคถั่วบราซิลในแต่ละวันของคุณ ขอแนะนำให้บริโภคถั่วบราซิลเพียง 1-3 เม็ดต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคซีลีเนียมมากเกินไป นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่แพ้ถั่วลิสง ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเพื่อป้องกันอาการแพ้