ถั่วชิกพีเรียกอีกอย่างว่าถั่วชิกพีซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร ถั่วชิกพีเป็นหนึ่งในของที่ระลึกยอดนิยมของผู้แสวงบุญหลังจากกลับจากดินแดนศักดิ์สิทธิ์ ไม่ผิดเพราะมีรสชาติที่อร่อย มีเอกลักษณ์ และน่าติดตาม แต่ไม่เพียงน่ารับประทานเท่านั้น แต่ประโยชน์ของถั่วชิกพีเพื่อสุขภาพก็มีความหลากหลายเช่นกัน เนื่องจากถั่วชิกพีมีสารอาหารที่จำเป็นสูงที่ร่างกายต้องการ
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วชิกพี
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสารอาหารในถั่วชิกพีมีขนาดใหญ่ ถั่วชิกพียังมีแคลอรีสูงและอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ถั่วชิกพีกระป๋องหนึ่งถ้วยมีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 210
- คาร์โบไฮเดรต: 35 กรัม
- ไขมัน: 3.8 กรัม
- โปรตีน: 10.7 กรัม
- โซเดียม: 322 มิลลิกรัม
- ไฟเบอร์: 9.6 กรัม
- น้ำตาล: 6 กรัม
- วิตามินซี: 2 มิลลิกรัม
นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชแล้ว ไฟเบอร์ในถั่วชิกพียังปราศจากกลูเตน มีธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมสูง
อ่านเพิ่มเติม: ถั่วเพื่อสุขภาพ 6 ชนิดที่คุณต้องกินประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพี
สารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ในถั่วชิกพีทำให้เป็นอาหารที่ดี นี่คือประโยชน์ของถั่วชิกพีเพื่อสุขภาพของคุณ:
1. ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
คุณกำลังไดเอทอยู่หรือเปล่า? กินถั่วชิกพีเป็นส่วนประกอบกับข้าวกล้องหรือผักกาดหอม คุณยังสามารถใช้เป็นอาหารว่างเพื่อควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย ถั่วชิกพีสำหรับกรดในกระเพาะอาหารก็ดีมากเช่นกัน ถั่วชิกพีมีเส้นใยเพียงพอสำหรับร่างกาย โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วชิกพีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยเหตุนี้ สัดส่วนของอาหารที่คุณกินต่อวันจึงน้อยลง ผลการศึกษาพบว่า คนที่กินถั่วชิกพี 104 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 วัน จะรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงกินน้อยลง
อาหารขยะ กว่าพวกที่ไม่กินถั่วชิกพี
2. จัดการระดับน้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์มีประโยชน์มากในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ดังนั้น เชื่อกันว่าปริมาณเส้นใยในถั่วชิกพีสามารถช่วยคุณจัดการโรคเบาหวานได้ ในการศึกษาบางอย่าง พบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ผู้หญิงต้องการไฟเบอร์วันละ 25 กรัมต่อวัน และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย เพื่อให้ได้จำนวนในอุดมคตินี้ คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของถั่วชิกพีโดยรวมไว้ในอาหารของคุณ
3. การย่อยอาหารราบรื่น
สำหรับผู้ที่มักมีปัญหาในการถ่ายอุจจาระ (BAB) คุณสามารถเพิ่มการบริโภคถั่วชิกพีได้บ่อยขึ้น ประโยชน์ของถั่วชิกพีค่อนข้างมากสำหรับปัญหานี้ เป็นเส้นใยในถั่วชิกพีที่มีบทบาทในการช่วยให้คุณปรับปรุงการย่อยอาหาร ด้วยวิธีนี้ อุจจาระของคุณจะนุ่มขึ้นเพื่อให้การขับถ่ายราบรื่นขึ้น
4. ลดความเสี่ยง อาการลำไส้แปรปรวน และมะเร็งลำไส้
ชนิดของเส้นใยที่มีอยู่ในถั่วชิกพีเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้ การเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่ดีนี้ยังมีโอกาสลดความเสี่ยงในการติดเชื้ออีกด้วย
อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และมะเร็งลำไส้
5. ป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูง
การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันความดันโลหิตสูง ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 4,700 มิลลิกรัม สามารถรวมประโยชน์ของถั่วชิกพีเพื่อให้เป็นไปตามตัวเลขเหล่านี้ เพราะในหนึ่งเดียว
ถ้วย ถั่วชิกพีมีโพแทสเซียม 474 มก. แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เกินขีดจำกัดการบริโภคโพแทสเซียมทุกวัน แม้แต่ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปและมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคโพแทสเซียมที่แนะนำก็อยู่ที่ประมาณ 1,500 มก. ต่อวันเท่านั้น
6. รักษาสุขภาพจิต
ประโยชน์ต่อไปของถั่วชิกพีคือการรักษาสุขภาพจิต ความดีนี้มาจากเนื้อหาโคลีนในนั้น โคลีนเป็นสารประกอบในถั่วชิกพีที่มีบทบาทในการปรับสมดุลอารมณ์ของคุณ ผู้ใหญ่จำเป็นต้องตอบสนองความต้องการของสารนี้มากถึง 400-550 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและสภาพร่างกาย ตัวอย่างเช่น ความต้องการของสตรีมีครรภ์หรือหญิงให้นมบุตรนั้นแตกต่างจากความต้องการของคนงานก่อสร้างอย่างแน่นอน
7. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
เมื่อคุณกินถั่วชิกพี ร่างกายของคุณจะผลิตกรดไขมัน
บิวทีเรต ไขมันเหล่านี้มีศักยภาพในการลดการอักเสบในเซลล์ของลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ประโยชน์นี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษา ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วชิกพียังมีซาโปนินอีกด้วย เชื่อกันว่าส่วนประกอบเหล่านี้มีประโยชน์ในการป้องกันการพัฒนาของมะเร็งบางชนิด เชื่อกันว่าวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่มีมากในถั่วชิกพีมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามิน B นั้นคิดว่าสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งปอดได้
8. รักษาสุขภาพหัวใจ
ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินบี 6 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณโพแทสเซียมมีประโยชน์ในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ผู้ที่บริโภคโพแทสเซียม 4,069 มิลลิกรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 49 ที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือด
ผลข้างเคียงเมื่อบริโภคถั่วชิกพี
แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย แต่การกินถั่วชิกพีก็ยังต้องระวังเพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้หลายอย่าง เพื่อผลประโยชน์ของถั่วชิกพีที่ดีที่สุดอย่ากินดิบ เหตุผลก็คือ ถั่วเหล่านี้มีสารประกอบบางอย่างที่ย่อยยากและอาจทำให้เกิดพิษได้ สำหรับผู้ที่มีอาการท้องอืดบ่อยๆ ก็ต้องระมัดระวังในการกินถั่วชิกพีด้วยแม้ว่าจะปรุงสุกแล้วก็ตาม ถั่วเหล่านี้มีน้ำตาลเชิงซ้อนที่อาจทำให้ไม่สบายท้อง เช่น อาการเสียดท้องและท้องอืด เพื่อป้องกันความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร คุณสามารถกินถั่วชิกพีทีละน้อยได้ คุณสามารถเพิ่มทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ง่ายขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: รู้จักอาการของโรคภูมิแพ้ถั่วลิสงเพื่อไม่ให้สายเกินไป ข้อความจาก SehatQ
คุณสามารถเริ่มใส่ถั่วชิกพีในเมนูประจำวันของคุณได้ อาหารเหล่านี้มีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และโปรตีนสูง เนื้อหาทางโภชนาการจะให้ประโยชน์มากมายของถั่วชิกพีสำหรับร่างกายของคุณ เริ่มตั้งแต่ลดน้ำหนัก ลดเสี่ยงมะเร็ง ไปจนถึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ควรปรึกษาก่อนเปลี่ยนอาหารทุกครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารบางอย่างเป็นความคิดที่ดี อย่าให้ความตั้งใจดีๆ ในการบำรุงร่างกาย หันมาทำร้ายคุณ หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรง คุณสามารถ
แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store
