เห็นได้ชัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารไม่เหมือนกันทั้งหมด มีอาหารบางชนิดที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ อาหารที่กระตุ้นน้ำตาลในเลือดจะสัมพันธ์กับมาตราส่วนหรือระบบที่เรียกว่าดัชนีน้ำตาล ไม่น่าแปลกใจที่ระบบนี้เชื่อว่าจะช่วยให้อาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวานในการบริโภคอาหาร บทความนี้จะกล่าวถึงสั้น ๆ ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไรและความสัมพันธ์กับโรคเบาหวาน
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาลคือระบบการนับที่เกี่ยวข้องกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร โดยพิจารณาจากความรวดเร็วของอาหารที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายได้ ประเภทของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมีแนวโน้มที่จะย่อยและดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยร่างกาย กระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย ระบบดัชนีน้ำตาลถูกสร้างขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1980 ดัชนีน้ำตาลใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้น ระบบนี้จึงใช้ไม่ได้กับอาหารประเภทต่างๆ เช่น เนื้อวัว ไก่ ปลา หรือไข่ การแบ่งกลุ่มอาหารตามเลขดัชนีน้ำตาล มีดังนี้
- น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55: ต่ำ
- 56-69: ปานกลาง
- มากกว่าหรือเท่ากับ 70: ความสูง
ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาล
ปัจจัยหลายประการอาจส่งผลต่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ปัจจัยเหล่านี้รวมถึง:
1. ประเภทของน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) ในอาหาร
อันที่จริงดัชนีน้ำตาลของน้ำตาลนั้นไม่เหมือนกัน ตัวอย่างเช่น ฟรุกโตสมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 19 ในขณะที่มอลโตสมีดัชนีสูงสุดคือ 105 น้ำตาลประเภทนี้ส่งผลต่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร
2. โครงสร้างของแป้งในอาหาร
แป้งหรือ
แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุล 2 ชนิด คือ โมเลกุลอะมิโลส และโมเลกุลอะไมโลเพกติน อะไมโลสเป็นโมเลกุลที่ย่อยยาก ในทางตรงกันข้าม อะไมโลเพคตินเป็นโมเลกุลแป้งที่ร่างกายสามารถแปรรูปได้ง่าย ดังนั้นอาหารที่มีอะมิโลสสูงมักจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าเพราะย่อยยากกว่า
3. อัตราการประมวลผลคาร์โบไฮเดรต
กล่าวโดยสรุป หากอาหารผ่านการแปรรูปสูง ก็มีแนวโน้มว่าจะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า
4. องค์ประกอบของสารอาหาร
กรดและไขมันมีแนวโน้มที่จะชะลออัตราการย่อยอาหาร ส่งผลให้อาหารมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เมื่อคุณเพิ่มไขมันและกรดที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหาร เช่น อะโวคาโดและมะนาว ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารเหล่านี้จะลดลง
5. วิธีการปรุงอาหาร
ไม่เพียงแต่ลักษณะของอาหารที่ส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลเท่านั้น วิธีที่คุณดำเนินการสามารถเปลี่ยนหมายเลขได้ โดยทั่วไป อาหารที่ปรุงนานขึ้นจะค่อยๆ เพิ่มค่าดัชนีน้ำตาลอย่างช้าๆ เนื่องจากน้ำตาลจะถูกประมวลผลโดยร่างกายเร็วขึ้น
6. ระดับวุฒิภาวะ
ผลไม้ที่ไม่สุกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะสลายตัวเป็นน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย) เมื่อผลไม้สุก ดังนั้น ยิ่งผลสุกมาก ดัชนีน้ำตาลในผลก็จะยิ่งสูงขึ้น ตัวอย่างเช่น กล้วยที่ยังไม่สุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 30 ในขณะที่กล้วยที่สุกจะมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดอยู่ที่ 48
ความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีน้ำตาลกับโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานยังคงเป็นโรคที่ซับซ้อนที่ต้องเอาชนะ รวมทั้งในอินโดนีเซีย ร่างกายของผู้ป่วยโรคเบาหวานจะพบว่าการประมวลผลน้ำตาลอย่างมีประสิทธิภาพทำได้ยาก ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก จากการศึกษาต่างๆ พบว่าอาหารที่ให้ความสำคัญกับดัชนีน้ำตาลในเลือดมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ จากการศึกษาต่างๆ ยังสรุปได้ว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมีศักยภาพในการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ในช่วง 8-40% อาหารที่เน้นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ในหญิงตั้งครรภ์ เบาหวานขณะตั้งครรภ์เป็นโรคเบาหวานประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
ดัชนีน้ำตาลและอาหารบางชนิดในนั้นจำแนกได้สามประเภท
ดัชนีน้ำตาลมีสามกลุ่ม ได้แก่ ต่ำ กลาง และสูง
1. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้รับประทาน ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ บางส่วนของพวกเขาคือ:
- ขนมปัง: ขนมปังโฮลวีต
- ผลไม้: แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ ลูกแพร์ และกีวี
- ผัก: แครอท บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก เซเลอรี่ และมะเขือเทศ
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพีและถั่วไต
- พาสต้าและบะหมี่: พาสต้าและบะหมี่โซบะ
- ข้าว: ข้าวกล้อง
- ธัญพืช: quinoa
- ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต คัสตาร์ด นมถั่วเหลือง และนมอัลมอนด์
2. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
อาหารต่อไปนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
- ขนมปัง: ขนมปังขาวและเบเกิล
- ซีเรียล: ข้าวโอ๊ตและคอร์นเฟลกส์ทันที
- ผักที่มีแป้ง (starch): มันบดสำเร็จรูป
- พาสต้าและบะหมี่: พาสต้าข้าวโพดและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- ข้าว: ข้าวขาว
- ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม: นมข้าวและนมข้าวโอ๊ต
- แตงโม
- สแน็ค: เค้กข้าว, ข้าวโพดอบกรอบ
- เค้กและบิสกิต: โดนัท คัพเค้ก บิสกิต และวาฟเฟิล
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
โปรดทราบว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอาหารดัชนีน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาลสามารถให้ภาพรวมของประเภทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่บริโภคได้อย่างแน่นอน นอกจากนี้ ค่าดัชนีน้ำตาลที่ฝังไว้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย ถึงกระนั้นก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องขีดเส้นใต้ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำบางชนิดอาจไม่ได้จัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ไอศกรีมและช็อกโกแลต อาหารบางชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า "เพื่อนร่วมงาน" ที่มีค่าต่ำเช่นกัน ตัวอย่างเช่น,
มันฝรั่งทอด เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่ามันฝรั่งอบที่ดีต่อสุขภาพ ในท้ายที่สุด สิ่งที่คุณควรใส่ใจคือความเพียงพอและความสมดุลของสารอาหารในอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ธาตุอาหารหลัก (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) สารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) และใยอาหาร ขอแนะนำให้ลดและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
