การนอนหลับเร็วอาจถือเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ อาจเป็นเรื่องยากที่จะเพลิดเพลิน เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ มีอาหารและเครื่องดื่มให้เลือกมากมายเพื่อให้นอนหลับเร็วในตอนกลางคืน
อาหารแก้นอนไม่หลับ
อาหารและเครื่องดื่มไม่สามารถขจัดอาการนอนไม่หลับได้โดยตรงในทันที อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในหลายวิธี ต่อไปนี้เป็นอาหารประเภทต่างๆ เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับที่คุณสามารถบริโภคได้
1. กีวี
ผลไม้กีวีถือว่าช่วยให้นอนหลับเร็ว กีวีเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต และโพแทสเซียม คุณสามารถใช้กีวีเป็นอาหารรักษาอาการนอนไม่หลับได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษามากถึง 42 เปอร์เซ็นต์สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นหลังจากกินกีวี 2 ตัวเป็นประจำทุก 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน พวกเขายังไม่ค่อยตื่นนอนตอนกลางคืน นอกจากนี้ เวลานอนของพวกเขายังเพิ่มขึ้นซึ่งประมาณ 13 เปอร์เซ็นต์ ประโยชน์อย่างหนึ่งของผลไม้ชนิดนี้สำหรับการนอนไม่หลับนั้นมาจากเนื้อหาของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ประโยชน์ของผลกีวียังมาจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ เช่น วิตามินซีและแคโรทีนอยด์ ซึ่งเชื่อกันว่ามีบทบาทในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
2. เนื้อไก่
ตามรายงานของ American Sleep Association เนื้อไก่เป็นอาหารที่ช่วยให้นอนหลับสนิทเพราะมีทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นสารกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของโปรตีนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร ต้องใช้ทริปโตเฟนในการผลิตเซโรโทนินซึ่งมีหน้าที่เพิ่มขึ้น
อารมณ์ และผ่อนคลายและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ
3. ข้าวขาว
คุณมักจะรู้สึกง่วงนอนหลังจากทานอาหารหนักๆ เช่น ข้าวขาว ข้าวมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์น้อย จึงจัดเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งสรุปว่าการกินข้าวขาวในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน สามารถช่วยเอาชนะอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
ข้าวขาวสามารถทำให้คุณอิ่มและนอนหลับเร็วขึ้น ในการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One การพิสูจน์ว่าการบริโภคข้าวที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการนอนหลับที่มีคุณภาพและเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับให้นานขึ้นเมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ขนมปังและบะหมี่ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณสามารถกินข้าวขาวที่มีปริมาณโปรตีนที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น ไข่หรือเนื้อไก่ นอกจากข้าวขาวแล้ว ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและทำให้คุณง่วงนอนในเวลากลางคืน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่า
ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มีเมลาโทนิน
4. อัลมอนด์
อัลมอนด์ยังเป็นที่รู้จักกันในนามอาหารที่ทำให้นอนหลับเร็วในเวลากลางคืน เนื่องจากมีเมลาโทนินซึ่งควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายและส่งสัญญาณไปยังร่างกายเพื่อให้คุณพร้อมสำหรับการนอน ประโยชน์ของอัลมอนด์ในการเอาชนะการนอนไม่หลับก็มาจากเนื้อหาที่มีแมกนีเซียม การบริโภคแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ หน้าที่ของแมกนีเซียมในการช่วยให้นอนหลับนั้นสัมพันธ์กับความสามารถในการลดการอักเสบ นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังคิดว่าสามารถลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่มักรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน แม้ว่าจะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ของอัลมอนด์ที่มีต่อคุณภาพการนอนหลับของมนุษย์
5. ปลาอ้วน
การรับประทานแซลมอนก่อนนอนจะทำให้ง่วงนอนเร็วขึ้น ทั้งนี้ การบริโภคปลาที่มีไขมันสูงหรือปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เชื่อกันว่าเป็นอาหารสำหรับการนอนหลับพักผ่อน ตัวอย่างของปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ปลาชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีอีกด้วย การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในอาหารทำให้
ง่วงนอน สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น ปลายังมีวิตามิน B6 ซึ่งสามารถช่วยในการสร้างเมลาโทนินในขณะที่ทำงานกับเซโรโทนิน ดังนั้นการรับประทานปลาชนิดนี้สักสองสามชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างเมลาโทนินได้เร็วขึ้น ทำให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น
5. วอลนัท (วอลนัท)
ไม่ด้อยไปกว่าอัลมอนด์ วอลนัทสามารถใช้เป็นอาหารที่ทำให้คุณหลับสบายได้ วอลนัทหรือวอลนัทมีแร่ธาตุหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และทองแดง ผลการวิจัยจำนวนหนึ่งพิสูจน์ว่าการบริโภควอลนัทเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ต้องขอบคุณเนื้อหาของเมลาโทนินและกรดไขมันในนั้น
6. กล้วย
กล้วยมีทริปโตเฟนที่ช่วยให้ผ่อนคลายได้ นอกจากกีวีแล้ว กล้วยยังเป็นผลไม้ทางเลือกในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับอีกด้วย กล้วยมีโพแทสเซียมมากซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น กล้วยยังมีทริปโตเฟนและแมกนีเซียมซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้คุณหลับเร็วขึ้นในเวลากลางคืน
7. น้ำผึ้ง
ประโยชน์ของน้ำผึ้งยังสามารถใช้เป็นอาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้เร็วในตอนกลางคืน เนื่องจากสารธรรมชาติในน้ำผึ้งสามารถลดระดับของ orexin ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในสมองที่ช่วยให้คุณตื่นตัวได้ ระดับ orexin ที่ลดลงสามารถทำให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น
ดื่มให้หลับเร็วในตอนกลางคืน
นอกจากอาหารรักษาอาการนอนไม่หลับแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายประเภทให้คุณนอนหลับได้เร็วในตอนกลางคืน เช่น
1. ชา ดอกคาโมไมล์
ชาคาโมมายล์มีส่วนผสมที่ช่วยให้หลับเร็ว ใช้ชาก็ได้
ดอกคาโมไมล์ เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่จะนอนหลับได้อย่างรวดเร็วในเวลากลางคืน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMC Complementary Medicines and Therapies พิสูจน์ว่าการบริโภคสารสกัด 270 มิลลิกรัม
ดอกคาโมไมล์ 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 28 วันสามารถนอนหลับเร็วขึ้น 15 นาทีและตื่นนอนตอนกลางคืนน้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้นอน เป็นเพราะชา
ดอกคาโมไมล์ ประกอบด้วยอะพิเจนิน Apigenin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถจับตัวรับบางตัวในสมองเพื่อให้เกิดอาการง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ผลสงบเงียบของ
ดอกคาโมไมล์ สามารถทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน คุณสามารถได้รับประโยชน์จากชา
ดอกคาโมไมล์ โดยการดื่มหลังอาหารเย็น ให้หลีกเลี่ยงการกินยานอนหลับตามธรรมชาตินี้ใกล้เวลานอนเกินไป เหตุผลก็คือ มันสามารถทำให้คุณปัสสาวะบ่อยจนรบกวนการนอนตอนกลางคืนของคุณ
2. น้ำเชอร์รี่
คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำเชอร์รี่สามารถบริโภคเป็นเครื่องดื่มเพื่อการนอนหลับอย่างรวดเร็วในเวลากลางคืน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Medicinal Food พิสูจน์ว่าส่วนผสมของน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก ผู้เข้าร่วมการศึกษายังพบว่าความรุนแรงของการนอนไม่หลับลดลงเมื่อนับนาทีที่ตื่นขึ้นหลังการนอนหลับ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Therapeutics พบว่าน้ำเชอร์รี่สามารถเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้ พวกเขายังพบว่าน้ำเชอร์รี่สามารถเพิ่มทริปโตเฟนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แม้ว่าจะดูมีความหวัง แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ว่าน้ำเชอร์รี่เป็นเครื่องดื่มที่สามารถทำได้
ง่วงนอน .
3. นมอุ่น
การดื่มนมอุ่นในตอนกลางคืนสามารถทำให้คุณนอนหลับได้ นอกจากนี้ การดื่มนมอุ่นๆ สามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืนได้โดยธรรมชาติ นมมีทริปโตเฟนซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นโดยการกระตุ้นเซโรโทนินและเมลาโทนิน เมลาโทนินสามารถทำให้คุณหลับเร็วขึ้นในขณะที่ต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับต่างๆ เช่น:
เจ็ทแล็ก ,คนรบกวนการนอน
กะ และอาการนอนไม่หลับ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่านมอุ่นสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเสี่ยงที่จะตื่นกลางดึกได้ แม้ว่าประโยชน์ของการดื่มนมก่อนนอนจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็ไม่ผิดอะไรที่จะชินกับการดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน
4. ชารากวาเลอเรียน
ชารากวาเลอเรียนสามารถใช้เป็นเครื่องดื่มเพื่อการนอนหลับอย่างรวดเร็วในเวลากลางคืน ราก Valerian เป็นดอกไม้ชนิดหนึ่งที่อยู่ในวงศ์ Valerianaceae พืชสมุนไพรนี้จากยุโรปและบางส่วนของเอเชียอ้างว่าเป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติในการเอาชนะอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า หมดประจำเดือน ไปจนถึงนอนไม่หลับ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภครากวาเลอเรียน 300-900 มก. ก่อนนอนสามารถกระตุ้นให้ง่วงนอนเร็วขึ้น ในขณะที่ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ด้วยวิธีนี้ คุณจะตื่นขึ้นในตอนเช้าได้อย่างสดชื่น อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาขึ้นอยู่กับการวัดผลระหว่างการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงคลื่นสมองและอัตราการเต้นของหัวใจ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Medicine ระบุว่าการบริโภครากวาเลอเรียนระยะสั้นในผู้ใหญ่นั้นค่อนข้างปลอดภัยและมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้บริโภคในระยะยาวและผู้ที่มีภาวะบางอย่าง เช่น สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
หมายเหตุจาก SehatQ
แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดข้างต้นอาจยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่บริโภคค่อนข้างเป็นธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่เจ็บสำหรับคุณที่จะลอง นอกจากการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลายเพื่อให้นอนหลับได้เร็วในตอนกลางคืนแล้ว คุณยังต้องใช้สุขอนามัยในการนอนหลับและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ หากคุณยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเครื่องดื่มและอาหารที่ทำให้ง่วง คุณสามารถ
ถามหมอโดยตรง ในแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ฟรี ดาวน์โหลดแอป SehatQ ทันที
บน App Store หรือ Google Play
ผลไม้กีวีถือว่าช่วยให้นอนหลับเร็ว กีวีเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต และโพแทสเซียม คุณสามารถใช้กีวีเป็นอาหารรักษาอาการนอนไม่หลับได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษามากถึง 42 เปอร์เซ็นต์สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นหลังจากกินกีวี 2 ตัวเป็นประจำทุก 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน พวกเขายังไม่ค่อยตื่นนอนตอนกลางคืน นอกจากนี้ เวลานอนของพวกเขายังเพิ่มขึ้นซึ่งประมาณ 13 เปอร์เซ็นต์ ประโยชน์อย่างหนึ่งของผลไม้ชนิดนี้สำหรับการนอนไม่หลับนั้นมาจากเนื้อหาของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ประโยชน์ของผลกีวียังมาจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ เช่น วิตามินซีและแคโรทีนอยด์ ซึ่งเชื่อกันว่ามีบทบาทในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ 
ข้าวขาวสามารถทำให้คุณอิ่มและนอนหลับเร็วขึ้น ในการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One การพิสูจน์ว่าการบริโภคข้าวที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการนอนหลับที่มีคุณภาพและเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับให้นานขึ้นเมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ขนมปังและบะหมี่ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณสามารถกินข้าวขาวที่มีปริมาณโปรตีนที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น ไข่หรือเนื้อไก่ นอกจากข้าวขาวแล้ว ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและทำให้คุณง่วงนอนในเวลากลางคืน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่า ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มีเมลาโทนิน 
การรับประทานแซลมอนก่อนนอนจะทำให้ง่วงนอนเร็วขึ้น ทั้งนี้ การบริโภคปลาที่มีไขมันสูงหรือปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เชื่อกันว่าเป็นอาหารสำหรับการนอนหลับพักผ่อน ตัวอย่างของปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ปลาชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีอีกด้วย การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในอาหารทำให้ ง่วงนอน สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น ปลายังมีวิตามิน B6 ซึ่งสามารถช่วยในการสร้างเมลาโทนินในขณะที่ทำงานกับเซโรโทนิน ดังนั้นการรับประทานปลาชนิดนี้สักสองสามชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างเมลาโทนินได้เร็วขึ้น ทำให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น 
กล้วยมีทริปโตเฟนที่ช่วยให้ผ่อนคลายได้ นอกจากกีวีแล้ว กล้วยยังเป็นผลไม้ทางเลือกในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับอีกด้วย กล้วยมีโพแทสเซียมมากซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น กล้วยยังมีทริปโตเฟนและแมกนีเซียมซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้คุณหลับเร็วขึ้นในเวลากลางคืน 
ชาคาโมมายล์มีส่วนผสมที่ช่วยให้หลับเร็ว ใช้ชาก็ได้ ดอกคาโมไมล์ เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่จะนอนหลับได้อย่างรวดเร็วในเวลากลางคืน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMC Complementary Medicines and Therapies พิสูจน์ว่าการบริโภคสารสกัด 270 มิลลิกรัม ดอกคาโมไมล์ 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 28 วันสามารถนอนหลับเร็วขึ้น 15 นาทีและตื่นนอนตอนกลางคืนน้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้นอน เป็นเพราะชา ดอกคาโมไมล์ ประกอบด้วยอะพิเจนิน Apigenin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถจับตัวรับบางตัวในสมองเพื่อให้เกิดอาการง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ผลสงบเงียบของ ดอกคาโมไมล์ สามารถทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน คุณสามารถได้รับประโยชน์จากชา ดอกคาโมไมล์ โดยการดื่มหลังอาหารเย็น ให้หลีกเลี่ยงการกินยานอนหลับตามธรรมชาตินี้ใกล้เวลานอนเกินไป เหตุผลก็คือ มันสามารถทำให้คุณปัสสาวะบ่อยจนรบกวนการนอนตอนกลางคืนของคุณ 
การดื่มนมอุ่นในตอนกลางคืนสามารถทำให้คุณนอนหลับได้ นอกจากนี้ การดื่มนมอุ่นๆ สามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืนได้โดยธรรมชาติ นมมีทริปโตเฟนซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นโดยการกระตุ้นเซโรโทนินและเมลาโทนิน เมลาโทนินสามารถทำให้คุณหลับเร็วขึ้นในขณะที่ต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับต่างๆ เช่น: เจ็ทแล็ก ,คนรบกวนการนอน กะ และอาการนอนไม่หลับ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่านมอุ่นสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเสี่ยงที่จะตื่นกลางดึกได้ แม้ว่าประโยชน์ของการดื่มนมก่อนนอนจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็ไม่ผิดอะไรที่จะชินกับการดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน 
