สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องผิว ผลไม้อะไรที่มีวิตามินอี?

ร่างกายต้องการวิตามินอีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรง และปกป้องผิว ถั่วและผลไม้หลายชนิดที่มีวิตามินอีเป็นตัวเลือกเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ วิตามินชนิดนี้ยังช่วยปกป้องร่างกายจากการสัมผัสกับอนุมูลอิสระที่กระตุ้นความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน เนื่องจากวิตามินชนิดนี้ละลายในไขมัน จึงควรรับประทานร่วมกับไขมันเพื่อเพิ่มการดูดซึมสูงสุด

ร่างกายต้องการวิตามินอี

ความต้องการวิตามินอีตามอายุขึ้นอยู่กับอายุของเขา:

• 0-6 เดือน: 4 มก.
• 7-12 เดือน: 5 มก.
• 1-3 ปี: 6 มก.
• 4-8 ปี: 7 มก.
• 9-13 ปี: 11 มก.
• อายุมากกว่า 14 ปี: 15 มก.
• มารดาที่ให้นมบุตร: 19 มก.

การดูแลให้ร่างกายได้รับวิตามินอีที่เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และการทำงานของสมองลดลง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

อาหารที่มีวิตามินอี

อาหารและผลไม้บางชนิดที่มีวิตามินอี ได้แก่

1. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวัน สามารถเป็นทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินอี นอกจากรับประทานโดยตรงแล้ว ยังสามารถใช้เป็นยาโรยโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสลัดได้อีกด้วย ในเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีวิตามินอี 35.17 มิลลิกรัม นอกจากนี้ เมล็ดพืชเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์ 8.6 กรัม ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร โปรตีนในนั้นก็ประมาณ 20.78 กรัมเช่นกัน

2. อัลมอนด์

ในทุกๆ 100 กรัมของอัลมอนด์ที่ให้บริการ จะมีวิตามินอี 25.63 มิลลิกรัม ถั่วเหล่านี้สามารถบริโภคได้โดยตรง เติมในซีเรียล หรือบริโภคในรูปของนม นอกจากวิตามินแล้ว อัลมอนด์ยังมีโปรตีน 21.15 กรัม ใยอาหาร 12.5 กรัม โพแทสเซียม 733 มิลลิกรัม และแมกนีเซียม 270 มิลลิกรัม

3. ถั่วลิสง

ในถั่ว 100 กรัมมีวิตามินอี 4.93 มก. นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม 643 มก. โปรตีน 24 กรัมและไนอาซิน 14 มก. เมื่อซื้อถั่วที่บรรจุหีบห่อ ต้องแน่ใจว่าได้เลือกถั่วที่ไม่มีสารปรุงแต่งรสหรือเกลือ

4. ถั่วไพน์นัท

ถั่วชนิดอื่นๆ เช่น ถั่วไพน์ ยังมีวิตามินอีถึงแม้จะไม่สูงเท่าอัลมอนด์ ในถั่วไพน์นัท 2 ช้อนโต๊ะ จะมีวิตามินอีประมาณ 3 มิลลิกรัม โดยปกติ ถั่วประเภทนี้จะใส่ในแยม เพสโต้ และอาหารอื่นๆ

5. เนยถั่ว

เนยถั่วธรรมชาติแปรรูปยังมีวิตามินค่อนข้างสูง สองช้อนโต๊ะตอบสนองความต้องการรายวันได้ 18% แล้ว อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เติมน้ำตาลหรือสารกันบูด มีหลายวิธีในการทำเนยถั่วของคุณเองด้วยส่วนผสมที่หาง่าย

6. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วชนิดต่างๆ ในรูปของถั่วพิสตาชิโอยังมีวิตามินอี 0.8 มก. ในทุกๆ 1 ออนซ์ สิ่งนี้ตอบสนองความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ 5% แล้ว นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและโพแทสเซียมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

7. กีวี

กีวีเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ในหนึ่งถ้วยมีวิตามินอี 2.6 มก. เทียบเท่ากับ 18% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ การทำงานของวิตามินอีในผลกีวีสามารถป้องกันไม่ให้ผิวแก่ก่อนวัยจนถึงมะเร็งผิวหนังได้ ไม่เพียงเท่านั้น การบริโภคเป็นประจำยังช่วยลดสัญญาณแห่งวัยได้อีกด้วย

8. อะโวคาโด

ผลไม้ที่มีไขมันดีนี้มีสารอาหารมากมาย ในอะโวคาโด 100 กรัม มีวิตามินอี 2.07 มก. ไม่เพียงเท่านั้น ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำนี้ยังมีวิตามินซี 10 มก. อันที่จริง ระดับโพแทสเซียมหรือโพแทสเซียมในอะโวคาโดมีมากกว่ากล้วย

9. มะม่วง

ผลไม้มะม่วงยังมีวิตามินอีประมาณ 1.5 มก. หรือ 10% ของความต้องการรายวัน ไม่เพียงเท่านั้น มันยังมีวิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์อีกด้วย ผลไม้ที่มีรสหวานและสดสามารถบริโภคได้โดยตรง รับประทานกับสลัด หรือแปรรูปเป็นน้ำผลไม้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับวิตามินอีที่เพียงพอทุกวัน จะช่วยหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตามการวิจัย มันจะดีกว่ามากถ้าได้รับวิตามินอีจากอาหาร ไม่ใช่จากอาหารเสริม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

นอกจากถั่วและผลไม้ตามรายการข้างต้นแล้ว น้ำมันหลายชนิด เช่น น้ำมันเมล็ดองุ่น ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี เพื่อหารือเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการตอบสนองความต้องการของวิตามินที่เหมาะสม ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.