การออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างมากในการรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวม สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกวัยรวมถึงผู้สูงอายุ อันที่จริง การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องทำเพื่อให้ผู้สูงอายุมีร่างกายที่แข็งแรงในวัยชราและลดความเสี่ยงต่อโรคได้ ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุอายุ 50 ปีขึ้นไปมีอะไรบ้าง? ตรวจสอบข้อมูลต่อไปนี้!
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
การใช้ชีวิตอย่างแอคทีฟและมีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเบา ๆ ทุกวันก็มากเกินพอที่จะปรับปรุงความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุลในผู้สูงอายุ ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้สูงอายุควรออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลา 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ :
- ป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และหลอดเลือดสมอง
- ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย
- ป้องกันภาวะสมองเสื่อม
- พัฒนาคุณภาพชีวิต
- ป้องกันความเครียดและภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ
ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ทำได้ทุกวัน
ต่อไปนี้เป็นประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่สามารถทำได้ทุกวัน:
1. วิ่งออกกำลังกาย
วิ่งออกกำลังกายหรือการเดินสบาย ๆ เป็นกิจกรรมทางกายที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้สูงอายุเพราะการปฏิบัตินั้นเรียบง่าย แต่ประโยชน์ที่ได้รับจะไม่ธรรมดาเมื่อทำเป็นประจำ ประโยชน์ของการทำ
วิ่งออกกำลังกายสามารถรักษาสุขภาพของหัวใจ เผาผลาญแคลอรี และเพิ่มความแข็งแกร่ง
2. จักรยาน
นอกจาก
วิ่งออกกำลังกาย,การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ การปั่นจักรยานมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การรักษาหัวใจให้แข็งแรง ไปจนถึงการเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมพาผู้สูงอายุไปกับกิจกรรมนี้เพื่อหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ผู้สูงอายุตกจากจักรยานและอื่นๆ นอกจากนี้ควรทำการปั่นจักรยานรอบบ้านไม่ให้ห่างเหินจนเกินไป
3. ว่ายน้ำ
ถ้าเป็นไปได้ ผู้สูงอายุเล่นกีฬาว่ายน้ำก็ไม่ผิด การว่ายน้ำมีประโยชน์ต่อการรักษาปอด สมอง และหัวใจให้แข็งแรง นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวว่ายน้ำยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ
4. เต้นรำ
คุณยังสามารถเชิญผู้สูงอายุเล่นกีฬาในรูปแบบของการเต้นรำ การเต้นรำสามารถฝึกความสมดุลของร่างกายในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก การออกกำลังกายของผู้สูงอายุควบคู่ไปกับการบรรเลงดนตรีอย่างสนุกสนาน ยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงอารมณ์ของผู้สูงอายุที่มักจะเปลี่ยนแปลงหรือถูกเรียกว่ากลุ่มอาการต่างๆ
พระอาทิตย์ตก5. โยคะ
ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่น่าลองคือโยคะ ประโยชน์ของโยคะไม่เพียงแต่รักษาสุขภาพกายและความแข็งแรง แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตด้วย การทำโยคะเป็นประจำ ผู้สูงอายุสามารถหลีกเลี่ยงความเครียดและภาวะซึมเศร้า ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจรบกวนชีวิตประจำวันของพวกเขาได้
6. ไท่เก๊ก
Tai chi เป็นกีฬายิมนาสติกที่มีต้นกำเนิดในประเทศจีน ทุกการเคลื่อนไหวในกีฬานี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกาย จึงแนะนำให้ออกกำลังกายผู้สูงอายุ
7. พิลาทิส
เช่นเดียวกับไทเก็ก พิลาทิสยังเป็นกีฬาสำหรับผู้สูงอายุที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกความสมดุลของร่างกาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของพิลาทิสอื่นๆ เช่น เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุทุกคนไม่สามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ ดังนั้นก่อนจะชวนผู้สูงอายุไปเล่นพิลาทิสควรปรึกษาแพทย์ก่อน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
กีฬาประเภทต่าง ๆ สนับสนุนการเคลื่อนไหวสำหรับผู้สูงอายุ
1. วิดพื้นผนัง
หนึ่งในกีฬาผู้สูงอายุที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกได้คือ
วิดพื้นผนัง. การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เว้นระยะห่างระหว่างตัวคุณกับผนังประมาณ 9 ซม. ก้าวไปข้างหน้าและวางมือของคุณอย่างสม่ำเสมอบนผนังและให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และหลังของคุณตรง หลังจากนั้นให้ลดตัวไปทางผนังแล้วยกตัวขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
2. หมอบเก้าอี้
หมอบเก้าอี้ มีหน้าที่เหมือนกับการเคลื่อนไหว
หมอบ มักจะเป็นการเสริมสร้างต้นขา ก้น และสะโพก มันเป็นเพียง
หมอบเก้าอี้ ทำด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้ คุณสามารถเล่นกีฬาผู้สูงอายุในรูปแบบของ:
หมอบเก้าอี้ โดยการยืนหน้าเก้าอี้โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่แล้วงอเข่า ขยับสะโพกไปข้างหลังโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ลดก้นจนเกือบแตะเก้าอี้แล้วยกตัวขึ้น เวลายกตัว ให้ใช้ขายกตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ครั้ง
3. ยกขาข้าง
การออกกำลังกายของผู้สูงอายุนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และก้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุลของคุณอีกด้วย ทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนข้างเก้าอี้หรือผนัง วางน้ำหนักไว้ที่ต้นขาขวาแล้วยืดต้นขาซ้ายออกไปด้านข้าง วางนิ้วเท้าขวาของคุณชี้ไปข้างหน้า และรักษาร่างกายให้ตรงขณะยืดต้นขา หลังจากนั้นคุณสามารถลดต้นขาและทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับต้นขาขวา
4. อุ้งเชิงกรานเอียง
หากคุณต้องการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำท่ากีฬาผู้สูงอายุได้
อุ้งเชิงกรานเอียง. งอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางเข่าของขาอีกข้างหนึ่งลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้บนเอว หายใจเข้าลึกๆ ขณะเกร็งก้นและยกสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย กดค้างไว้สามวินาทีก่อนขยับสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยและค้างไว้อีกสามวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8-12 ครั้ง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
5. การหดตัวของช่องท้อง
การหดตัวของช่องท้อง เป็นการออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ทำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ง่ายมาก ขั้นแรกให้นอนลงบนพื้นที่มีหลังคา
เสื่อโยคะ. หลังจากนั้นให้วางมือไว้ใต้ศีรษะโดยให้ขาของคุณงอและชิดกัน หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลาสามวินาทีและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
6. สุนัขนก
ต้องการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และก้นหรือไม่? เคลื่อนไหวได้
สุนัขนก เพื่อฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเท้าขวาและวางมือบนพื้น ยืดร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถัดไป เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง ยืดให้ตรงจนขนานกับพื้นและค้างไว้สองสามวินาที หลังจากนั้น ทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 12 ครั้ง หากคุณมีปัญหาในการเปลี่ยนข้าง คุณสามารถทำได้ช้าๆ คุณยังสามารถนอนคว่ำหน้ากับพื้นแทนการคุกเข่าบนขาข้างหนึ่งถ้าคุณมีอาการปวดเข่า
7. ยกเข่า
ความเคลื่อนไหว
ยกเข่า ทำเพื่อเสริมสร้างต้นขาและทำในท่านั่งโดยให้แขนแนบลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านบนและยกต้นขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นประมาณ 5-7 เซนติเมตร ถือต้นขาไว้ด้านบนเป็นเวลาสามวินาทีก่อนที่จะลดต้นขาลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้แปดถึง 12 ครั้งก่อนทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับต้นขาอีกข้าง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ
เพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นปลอดภัยและรู้สึกได้ถึงประโยชน์จริง ๆ มีเคล็ดลับหลายอย่างที่ต้องพิจารณา ได้แก่
- อย่าลืมพาผู้สูงอายุไปทำกิจกรรมกีฬา
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
- ใช้อุปกรณ์ป้องกันภัยส่วนบุคคลขณะออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายแบบเบาๆ
- อย่าลืมทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหาประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุตามสภาพและเรื่องอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น ความถี่ในการออกกำลังกาย เป็นต้น ใช้บริการ
แชทสด บนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ เพื่อรับคำแนะนำทางการแพทย์ที่ดีที่สุดจากแพทย์ที่ดีที่สุด
ดาวน์โหลดแอป SehatQ บน App Store และ Google Playตอนนี้.
