10 ทางเลือกของแหล่งวิตามินบี 3 เพื่อรักษาการเผาผลาญ

วิตามินบี 3 เป็นหนึ่งในวิตามินที่รวมอยู่ในกลุ่มวิตามินบีคอมเพล็กซ์ มักรู้จักกันในชื่อไนอาซิน วิตามินบี 3 มีบทบาทสำคัญหลายประการ เช่น เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของร่างกาย การทำงานของระบบประสาท และการควบคุมอนุมูลอิสระ วิตามินบี 3 มีหลายแหล่งที่สามารถบริโภคได้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตาม แหล่งพืชบางชนิดก็มีวิตามินที่ละลายน้ำได้ด้วยเช่นกัน ในฐานะที่เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 3 คือ 16 มก. สำหรับผู้ชายและ 14 มก. สำหรับผู้หญิง

9 แหล่งของวิตามิน B3 ที่หลากหลายเพื่อการบริโภค

ต่อไปนี้คือแหล่งของวิตามิน B3 บางส่วนที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในอาหารของคุณ:

1. ตับเนื้อ

แม้ว่าบางคนจะไม่ชอบตับเนื้อ แต่ก็เป็นแหล่งวิตามิน B3 ที่สูงมาก ทุกๆ 85 กรัมของตับเนื้อปรุงสุก คุณจะได้รับวิตามินบี 3 หรือไนอาซิน 14.7 มก. ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการไนอาซินสำหรับผู้หญิงมากกว่า 100% ในแต่ละวันและ 91% สำหรับผู้ชาย ตับเนื้อยังมีโปรตีนที่มีคุณภาพดีมากและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

2. ตับไก่

นอกจากตับวัวแล้ว ตับสัตว์อีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินบี 3 หรือไนอาซินสูงคือตับไก่ ตับไก่ทุกๆ 85 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการไนอาซินได้ 73% ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 83% สำหรับผู้หญิง ตับเนื้อและตับไก่มักมีสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการสูง รวมทั้งธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบีอื่นๆ และโคลีน

3.อกไก่

อกไก่ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนเท่านั้น ความรักในเนื้อของนักเพาะกายคนนี้ยังเป็นส่วนผสมของอาหารที่มีวิตามินบี 3 หรือไนอาซิน ทุกๆ 85 กรัมของอกไก่ไม่มีกระดูกและไม่มีหนัง จะมีไนอาซิน 11.4 มก. ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการของไนอาซินได้ 71% สำหรับผู้ชายและ 81% สำหรับผู้หญิง

อกไก่อุดมไปด้วยวิตามินบี 3 อีกส่วนหนึ่งของไก่คือต้นขาที่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกมีไนอาซินครึ่งหนึ่งอยู่ในเต้านม

4. ทูน่า

หากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงเนื้อไก่และเนื้อวัว ปลาอย่างปลาทูน่าอาจเป็นแหล่งวิตามิน B3 ที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพ ทุก ๆ 165 กรัมของปลาทูน่ามีไนอาซินหรือวิตามิน B3 ประมาณ 21.9 มก. ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการรายวันของผู้ชายและผู้หญิงได้ 100% สำหรับวิตามินบี 3 อย่างไรก็ตาม ไม่ควรบริโภคปลาทูน่ามากเกินไป เนื่องจากพิจารณาถึงปริมาณปรอทในเนื้อปลาซึ่งอาจทำให้เกิดพิษได้ ในหลายๆ คน การบริโภคทูน่าหนึ่งกระป๋องต่อสัปดาห์มีแนวโน้มว่าจะปลอดภัย

5. แซลมอน

ปลาแซลมอน โดยเฉพาะปลาแซลมอนป่า เป็นอาหารที่มีวิตามินบี 3 ทุกๆ 85 กรัม เนื้อ ปลาแซลมอนป่าแอตแลนติกให้ไนอาซินสำหรับผู้ชาย 53% ต่อวันและ 61% สำหรับผู้หญิง ในขณะเดียวกัน ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มจะมีไนอาซินน้อยกว่าเล็กน้อย ที่น้ำหนักเท่ากัน วิตามินบี 3 ในปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มให้วิตามิน 42% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้ชายและ 49% สำหรับผู้หญิง ทั้งปลาแซลมอนธรรมชาติและปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มต่างก็เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน

6. หมู

หมูไม่ติดมันยังเป็นแหล่งวิตามิน B3 ที่บางคนชื่นชอบ เนื้อสันในหมูย่างทุกๆ 85 กรัมมีไนอาซินหรือวิตามินบี 3 6.3 มก. ซึ่งเป็นปริมาณที่ตรงกับความต้องการไนอาซิน 39% สำหรับผู้ชายและ 45% สำหรับผู้หญิง นอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามินบี 3 แล้ว เนื้อหมูยังมีวิตามินบี 1 หรือไทอามีนซึ่งมีความสำคัญต่อการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย

7. ถั่วลิสง

เบื่ออาหารสัตว์เพื่อค้นหาวิตามินบี 3 หรือไม่? ถั่วลิสงเป็นอาหารจากพืชสามารถแก้ปัญหาได้ ตัวอย่างเช่น ถั่วลิสงแปรรูป 2 ช้อนโต๊ะ เช่น เนยถั่ว มีไนอาซิน 4.3 มก. แค่สองช้อนโต๊ะ เนยถั่ว aka เนยถั่ว ตอบสนองความต้องการวิตามิน B3 25% สำหรับผู้ชายและ 30% สำหรับผู้หญิง ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินอี วิตามินบี 6 และแร่ธาตุต่างๆ

8. ผลไม้อะโวคาโด

อะโวคาโดยังเป็นอาหารที่มีวิตามินบี 3 ผลไม้ชนิดนี้น่ารับประทานและเหมาะเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ โดยเฉลี่ย อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินบี 3 มากถึง 3.5 มก. ปริมาณนี้ครอบคลุมความต้องการวิตามินบี 3 สำหรับผู้ชาย 21% และผู้หญิง 25%

อะโวคาโดเป็นอาหารจากพืชที่มีไนอาซิน นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีใยอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม

9. เห็ด

เราสามารถเปลี่ยนเห็ดบางชนิดได้ตามความต้องการของวิตามินบี 3 หรือไนอาซิน ตัวอย่างเช่น เห็ดไมตาเกะ 100 กรัมมีวิตามินบี 3 6.6 มก. เช่นเดียวกับเห็ดกระดุมขาว ซึ่งทุกๆ 100 กรัมจะมีวิตามิน 4.5 มก.

10. ถั่ว

ผลิตภัณฑ์จากพืชอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งของวิตามิน B3 หรือไนอาซินก็คือถั่ว ทุกๆ 145 กรัม ถั่วจะให้ไนอาซิน 3 มก. ถั่วยังมีไฟเบอร์สูง บวกกับสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อควบคุมอนุมูลอิสระ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]