ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ปลาชนิดนี้ยังง่ายต่อการแปรรูปและบริโภค เชื่อกันว่าประโยชน์ของปลาแซลมอนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง สมองเสื่อม อัลไซเมอร์ และโรคทางความคิดอื่นๆ เนื่องจากปลาแซลมอนมีโปรตีนคุณภาพสูงมากมาย เช่น ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญในชีวิตประจำวันของคุณ ถ้าคุณชอบกินปลาแซลมอน ให้พิจารณาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาแซลมอนดังต่อไปนี้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
คุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอน
แคลอรี่แซลมอนมีขนาดค่อนข้างใหญ่ถึง 179 กิโลแคลอรีใน 100 กรัม นอกจากให้พลังงานสูงแล้ว ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน เนื้อหาของปลาแซลมอนใน 100 กรัมมีดังนี้:
- ไขมัน: 10.43 กรัม
- วิตามินเอ: 136 ไมโครกรัม
- วิตามิน B1: 0.05 มิลลิกรัม
- วิตามิน B2: 0.11 มิลลิกรัม
- วิตามินบี3: 8.42 มิลลิกรัม
- วิตามินซี: 4 มิลลิกรัม
- โปรตีน: 19.93 กรัม
- แคลเซียม: 26 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 47 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม: 394 มิลลิกรัม
- ทองแดง: 40 ไมโครกรัม
- ธาตุเหล็ก: 0.25 มิลลิกรัม
- สังกะสี: 0.44 มิลลิกรัม
- น้ำ: 71.54 กรัม
- เถ้า: 1.33 กรัม
ปลาแซลมอนยังมีคอเลสเตอรอลสูงกว่าปลาประเภทอื่นๆ รวมทั้งปลาทูน่าด้วย อย่างไรก็ตาม ปลาทั้งสองชนิดนั้นดีพอๆ กันสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของปลาแซลมอนต่อสุขภาพ
ปลาแซลมอนมีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายสูง ประโยชน์ของการรับประทานปลาแซลมอนที่ดีต่อสุขภาพร่างกายมีดังนี้
1. เป็นแหล่งโปรตีน
ประโยชน์หลักของปลาแซลมอนคือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของกระดูก รักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก และสามารถเร่งการรักษาอาการบาดเจ็บได้ การวิจัยล่าสุดพบว่าเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัม ปลาแซลมอน 1 ที่ (3.5 ออนซ์) มีโปรตีน 22-25 กรัม ปริมาณโปรตีนจากปลาแซลมอนตรงกับความต้องการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน
2. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด โดยการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 0.45-4.5 กรัมต่อวันสามารถปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและโดยการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 จากปลาแซลมอนสามารถเพิ่มระดับในร่างกายของคุณเทียบเท่ากับการใช้น้ำมันปลา อาหารเสริม ในปลาแซลมอนที่เลี้ยงทุกๆ 100 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 2.3 กรัม ในขณะเดียวกัน สำหรับปลาแซลมอนธรรมชาตินั้นมีโอเมก้า 3 อยู่ประมาณ 2.6 กรัม การรับประทานปลาแซลมอนอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์สามารถช่วยตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณได้
3. ตอบสนองความต้องการวิตามินบี
การรับประทานแซลมอนป่าสามารถตอบสนองการบริโภควิตามินบีที่ดีต่อร่างกายได้ ในปลาแซลมอนธรรมชาติ มีวิตามินบีหลายชนิดที่สามารถแปลงอาหารที่คุณกินเป็นพลังงานให้กับร่างกาย สร้าง ซ่อมแซม DNA และลดการอักเสบที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้ วิตามินบียังสามารถรักษาการทำงานของสมองที่ดีที่สุดและรักษาระบบประสาท
4.แหล่งโพแทสเซียมที่ดีต่อร่างกาย
ปลาแซลมอนป่ามีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย 18% โพแทสเซียมสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากโพแทสเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างเหมาะสมโดยป้องกันการกักเก็บน้ำส่วนเกิน ไม่น่าแปลกใจที่การกินปลาแซลมอนสามารถลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้
5.ลดความเสี่ยงต่อโรค
โอเมก้า 3 และปริมาณไขมันที่พบในปลาแซลมอนสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง ภาวะสมองเสื่อม และโรคอัลไซเมอร์ การรับประทานปลาแซลมอนจะช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบที่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันไม่ดีและความเจ็บปวดที่เกิดจากภูมิต้านทานผิดปกติได้
6.ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ข้อดีอีกอย่างของปลาแซลมอนก็คือสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การรับประทานปลาแซลมอนสามารถป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เนื่องจากปลาแซลมอนสามารถเพิ่มโอเมก้า 3 ในเลือดได้ นอกจากนี้ การรับประทานปลาแซลมอนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่กินอาหารทะเล 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ในขณะเดียวกัน เด็กควรกินอาหารทะเลมากถึง 2-4 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ตั้งแต่อายุ 2 ปี
7. ปกป้องสุขภาพกระดูก
ปลาแซลมอนยังมีซีลีเนียมซึ่งสามารถช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก ซีลีเนียมเป็นแหล่งของแร่ธาตุที่สามารถช่วยให้สุขภาพกระดูก ลดไทรอยด์แอนติบอดีในผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์ภูมิต้านตนเองเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โดยการบริโภคปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ คุณสามารถตอบสนองความต้องการซีลีเนียมได้ 59-57% ต่อวัน แสดงว่าคนที่กินปลาแซลมอนสามารถเพิ่มระดับซีลีเนียมได้มากกว่าคนที่ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา
8. ช่วยเอาชนะการอักเสบ
ประโยชน์ของปลาแซลมอนยังสามารถช่วยเอาชนะการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและมะเร็ง โดยการบริโภคปลาแซลมอน 3 ออนซ์ต่อวัน สามารถลดสัญญาณของการอักเสบได้ ในการศึกษาหนึ่ง ชาย 12 คนที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลที่กินปลาแซลมอน 600 กรัมต่อสัปดาห์ มีอาการอักเสบในเลือดและลำไส้ลดลง
9. รักษาสุขภาพสมอง
ประโยชน์ของปลาแซลมอนยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองอีกด้วย ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน สามารถลดอาการซึมเศร้า ปกป้องสุขภาพสมองของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ ลดความวิตกกังวล เพิ่มความจำสำหรับผู้สูงอายุ และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม ในการศึกษาผู้ที่มีอายุ 65 ปี การรับประทานปลาแซลมอนสองครั้งต่อสัปดาห์ช้าลง 13% เพื่อลดปัญหาความจำ เมื่อเทียบกับการรับประทานปลาแซลมอนน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง
10. ลดน้ำหนัก
ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ปลาแซลมอนสามารถช่วยควบคุมฮอร์โมนและควบคุมความอยากอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ การรับประทานปลาแซลมอนสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้มากกว่าอาหารประเภทอื่น
11. รักษาความดันโลหิตให้คงที่
ปริมาณโพแทสเซียมสูงในปลาแซลมอนสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตในร่างกายได้ ภาวะความดันโลหิตคงที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้ ปลาแซลมอนมีโพแทสเซียม 11-18 เปอร์เซ็นต์ที่พบในเนื้อสัตว์ทุกๆ 3.5 ออนซ์
เสี่ยงกินแซลมอน
นอกจากประโยชน์ที่ได้รับแล้ว การรับประทานปลาแซลมอนยังมีความเสี่ยงในตัวเองอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงนี้จะมากขึ้นหากบริโภคดิบ ดังนั้นคุณต้องระวังถ้าคุณกินมันดิบ นี่คือความเสี่ยงของการรับประทานอาหาร
แซลมอนดิบ:1. สัมผัสกับปรสิต
ปลาแซลมอนเป็นสัตว์ชนิดหนึ่งที่มีปรสิต ปรสิตตัวนี้มีรูปร่างเหมือนหนอนและสามารถโจมตีทางเดินอาหารของคุณได้ หากสัมผัสกับปรสิตนี้ คุณอาจมีอาการท้องร่วง ปวดท้อง และแม้กระทั่งโรคโลหิตจาง แต่ก็มีคนที่ไม่มีอาการเช่นกัน
2. ติดเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัส
ปลาแซลมอน เช่นเดียวกับปลาอื่นๆ ที่บริโภคดิบๆ มีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย โรคที่เกิดขึ้นอาจไม่รุนแรงถึงรุนแรง แบคทีเรียและไวรัสประเภทต่อไปนี้สามารถพบได้ในปลาแซลมอนดิบ
อัลมอนด์เมลล่า shigella, vอิบริโอ cลอสริเดียม โบทูลินัม เอสtapylococcus aureus, lเอสเทอเรีย โมโนไซโตจีเนส อีเชอริเชีย โคไล hโรคตับอักเสบเอ,และ,
NSโอโรไวรัส ไวรัสหรือแบคทีเรียเหล่านี้สามารถเข้าสู่เนื้อปลาแซลมอนดิบผ่านสภาพแวดล้อมของปลาแซลมอนที่มีชีวิตหรือถูกมนุษย์ปนเปื้อนในระหว่างขั้นตอนการเก็บรักษา แต่อย่าปล่อยให้ความเสี่ยงนี้เป็นอุปสรรคต่อการรับประทานปลาแซลมอน ความเสี่ยงในการติดเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และปรสิตสามารถลดลงได้ด้วยการปรุงปลาแซลมอนจนสุก [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
ไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนสามารถลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้ ปลาแซลมอนยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 3.5 ออนซ์จะมีแคลอรีเพียง 206 แคลอรี ในขณะที่แซลมอนป่ามีแคลอรีน้อยกว่าที่ 182 แคลอรี ก่อนที่คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของปลาแซลมอน คุณต้องจำไว้ว่าปริมาณโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงก็มีความเสี่ยงเช่นกัน การรับประทานแซลมอนสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรค หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์คุณสามารถ
แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store
