ปลา 8 ชนิด ที่ดีต่อสตรีมีครรภ์

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำมากที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ เพราะปลาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของแม่และลูกอ่อนในครรภ์ได้ แล้วการกินปลาระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของการกินปลาสำหรับสตรีมีครรภ์

ปลาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอุดมไปด้วยวิตามินดี โปรตีน ธาตุเหล็ก โอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง จากเนื้อหาของสารอาหารเหล่านี้ สตรีมีครรภ์จะได้รับประโยชน์ในรูปแบบของ:

1. รองรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

การกินปลาขณะตั้งครรภ์จะช่วยให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตได้ ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ จากการวิจัยการวิจัยด้านอาหารและโภชนาการ การบริโภคโปรตีนที่สมดุลสามารถเพิ่มน้ำหนักและส่วนสูงของทารก และลดความเสี่ยงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำ (LBW) โปรตีนช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ และเส้นผมของทารก ในขณะเดียวกัน กรดอะมิโนช่วยสร้างโปรตีนและสร้างเซลล์ร่างกายของทารก

2. รองรับการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์

การรับประทานปลาสำหรับสตรีมีครรภ์ทำให้คุณได้รับโอเมก้า 3 สารอาหารนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพสมอง จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในรีวิวในสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา รูปแบบของโอเมก้า 3 ที่มักพบในปลาคือ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (ดีเอชเอ) และ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (อีพีเอ). สารอาหารทั้งสองชนิดนี้สามารถเร่งการพัฒนาสมองในช่วงกลางของการตั้งครรภ์ได้ มีการแสดง DHA เพื่อช่วยจัดโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ในสมอง อันที่จริง งานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American Academy of Pediatrics พบว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ที่ได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้ลูกน้อยมีคะแนนไอคิวสูงขึ้นเมื่ออายุได้ 4 ขวบ

3. บูสต์ อารมณ์

การกินปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงช่วยป้องกันความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าในระหว่างตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์ หนึ่งในข้อร้องเรียนที่มักรู้สึกคืออารมณ์แปรปรวนซึ่งมักจะไม่คงที่ เห็นได้ชัดว่าปลาสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถลดอาการนี้ได้ การวิจัยในวารสารนานาชาติด้านการพยาบาลและการผดุงครรภ์โดยชุมชน พบว่าการรับประทานปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงในระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดอาการซึมเศร้าเล็กน้อยได้ เพราะการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้สมองปรับสมดุลสารสื่อประสาท (สารเคมี) ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก อารมณ์ .

4.ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด

เห็นได้ชัดว่าการกินปลาขณะตั้งครรภ์ช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา การบริโภคปลามากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่ออายุครรภ์ต่ำกว่า 22 สัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้ เนื้อหาทางโภชนาการที่สามารถให้ประโยชน์ของปลาสำหรับสตรีมีครรภ์คือโอเมก้า 3 ซึ่งประกอบด้วย DHA และ EPA นอกจากนี้เนื้อหาของวิตามินดีในปลายังช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด อ้างจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย Medical Science Monitor ความเสี่ยงจากการขาดวิตามินดีอย่างสุดขีดที่กระตุ้นให้เกิดการหดตัวก่อนวัยอันควรซึ่งทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

5. ป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษ

การกินปลาระหว่างตั้งครรภ์ช่วยป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษได้ การเปิดตัวในวารสาร Obstetrics and Gynecology International พบว่า วิตามินดีในปลาสำหรับสตรีมีครรภ์ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ เมื่อขาดวิตามินดี ร่างกายของมารดามีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบของหลอดเลือดซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ ความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสมสามารถเพิ่มความเสี่ยงของหญิงตั้งครรภ์ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะครรภ์เป็นพิษได้ ภาวะครรภ์เป็นพิษอาจส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังรก ส่งผลให้ทารกในครรภ์ขาดเลือด ออกซิเจน และสารอาหาร

6. ลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง

ในระหว่างตั้งครรภ์ มารดาต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้หญิงโดยทั่วไป เนื่องจากสตรีมีครรภ์มักเป็นโรคโลหิตจางเนื่องจากต้อง "แบ่ง" การปันส่วนเลือดไปยังทารกในครรภ์ เลือดประกอบด้วยออกซิเจนและสารอาหารที่จะกระจายไปยังทารกผ่านทางรก หากไม่ได้รับธาตุเหล็ก ภาวะโลหิตจางในหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด, การตายคลอด (คลอดก่อนกำหนด) น้ำหนักแรกเกิดต่ำจนถึงภาวะซึมเศร้าหลังคลอด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ชนิดของปลาที่เหมาะกับสตรีมีครรภ์

ปลาเกือบทั้งหมดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ปลาหกตัวเลือกด้านล่างนี้เป็นปลาที่แนะนำมากที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยพิจารณาถึงประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพของมดลูก ปลาชนิดใดที่เหมาะกับสตรีมีครรภ์?

1. แซลมอน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโฟเลตและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อเนื้อหา ปลาแซลมอน เป็นปลาทะเลชนิดหนึ่งที่ดีต่อสตรีมีครรภ์เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ในความเป็นจริง ใน 100 กรัม ปริมาณโปรตีนคือ 21.3 กรัม และโอเมก้า 3 คือ 1.206 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น อัลมอนด์ยังดีสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากมีแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสีสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกของทารกในครรภ์ การกินปลาในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมยังช่วยลดอาการปวดขา ปลาแซลมอนยังมีโฟเลตซึ่งสำคัญมากสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี เนื่องจากการบริโภคโฟเลต ประโยชน์ของปลาแซลมอนสำหรับสตรีมีครรภ์จึงดีต่อการป้องกันการพิการแต่กำเนิดอันเนื่องมาจากความไม่สมบูรณ์ของท่อประสาท

2. ปลาแมคเคอเรล

ปลาทูสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ( ปลาทูทอด ) เป็นหนึ่งในปลาที่แนะนำโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา อันที่จริง รายงานโดยหน่วยงานกักกันปลา การควบคุมคุณภาพและความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ประมง เนื้อหาโอเมก้า 3 ในปลานี้มีอยู่ในปลาแซลมอนมากกว่า ในปลาแมคเคอเรล 100 กรัม โอเมก้า 3 มี 2.6 กรัม ระดับโอเมก้า 3 มีอยู่มากที่สุดในท้องของปลาทู เพราะมีไขมันมากกว่า

3. ปลานม

ในปลามิลค์ฟิช 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม ซึ่งดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเติมพลังงานให้ร่างกายหญิงตั้งครรภ์ จากการวิจัยของ Food Science and Technology Research พบว่ามิลค์ฟิชยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3, DHA อย่างแม่นยำ แม้กระทั่งถึง 1.63% ของกรดไขมันทั้งหมดที่พบในมิลค์ฟิช เมื่อเทียบกับปลาแซลมอน ปลามิลค์ฟิชมีปริมาณธาตุเหล็กมากกว่า ซึ่งก็คือ 2 มก. ใน 100 กรัม ในขณะที่ในปลาแซลมอนจะมีปริมาณ 0.34 มก.

4. Patin

ปลาดุกเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร นอกจากอุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุแล้ว ปลาดุกยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอุดมไปด้วยวิตามินเอ โดยใน 100 กรัม วิตามินเอในปลาดุกคือ 335 ไมโครกรัม วิตามินเอมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ รวมถึงหัวใจ ปอด ดวงตา และระบบประสาทส่วนกลาง วิตามินเอยังมีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะคลอดบุตรเพราะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังคลอด

5. ปลานิล

ปลานิลได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งดีต่อสตรีมีครรภ์ เช่นเดียวกับปลามิลค์ฟิช โปรตีนจากปลานิลมีปริมาณ 20.1 กรัมหรือหนึ่งในห้าของสารอาหารทั้งหมดในปลา 100 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น ปลาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก (24 มก. ต่อ 100 กรัม) และโคลีน (42.5 มก. ต่อ 100 กรัม) โคลีนดีต่อสุขภาพสมองของทารก งานวิจัยจาก Nutrients กล่าวว่าโคลีนช่วยปรับปรุงความสามารถในการเรียนรู้และความจำของทารกในขณะที่เขาหรือเธอเกิดและเติบโต ประโยชน์อีกประการหนึ่งของปลานิลสำหรับสตรีมีครรภ์คือการลดความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง เนื่องจากปลานิลมีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ซึ่งดีต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

6. ปลากะพง

ปลากะพงเสริมสร้างกระดูกของหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ ในปลากะพง 100 กรัมมีปริมาณวิตามินดี 10.2 ไมโครกรัม การรับประทานปลาระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินดีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีสำหรับการช่วยดูดซึมแร่ธาตุเพื่อเสริมสร้างกระดูก วิตามินดีในปลากะพงสำหรับสตรีมีครรภ์ยังช่วยในการสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ ปลากะพงยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งก็คือ 38.2 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในการรักษาภูมิคุ้มกันและปกป้องระบบสืบพันธุ์จากความเสี่ยงของการติดเชื้อ

7. ปลาดุก

ปลาดุกเป็นปลาที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการ ปลาดุกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอุดมไปด้วยแร่ธาตุ ในปลาดุกนึ่ง 100 กรัม ระดับแคลเซียมจะสูงถึง 10 มก. ฟอสฟอรัส 231 มก. และโพแทสเซียม 323 มก. ไม่เพียงแค่นั้น. การรับประทานปลาดุกระหว่างตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 เพื่อลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง อันที่จริงแล้วปลาดุกยังอุดมไปด้วยโคลีนซึ่งดีต่อสมองของทารกในครรภ์

8. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนมีโปรตีนและวิตามิน B3 สูงเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับสตรีมีครรภ์ ทั้งนี้ ปลาสำหรับสตรีมีครรภ์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีโปรตีนและแคลเซียมสูง ในความเป็นจริง ใน 100 กรัม ปริมาณโปรตีน 24.62 กรัม และแคลเซียม 382 มก. การรับประทานปลาดุกที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และธาตุเหล็กยังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์ ที่น่าสนใจคือ ระดับของไนอาซินหรือวิตามิน B3- ในปลาซาร์ดีนนั้นสูงที่ 5.245 มก. วิตามินบี 3 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการเพิ่มพลังงานของร่างกาย เนื่องจากวิตามินบี 3 ช่วยเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานที่จำเป็น [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ชนิดของปลาที่สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยง

มีปลาหลายชนิดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ช่วยบำรุงแม่และทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตาม ปรากฏว่ายังมีปลาหลายชนิดที่เสี่ยงต่อการเป็นพิษจากสารปรอท องค์การอนามัยโลก (WHO) กล่าวว่าสารปรอทที่ทารกได้รับจากอาหารของมารดาสามารถรบกวนการเจริญเติบโตของสมองและระบบประสาทของทารก ในระยะยาว สิ่งนี้จะทำให้ทารกมีการรับรู้ที่ล่าช้า ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยา ปลาบางชนิดที่มีสารปรอทสูงและควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่

• ฉลาม
• ปลาทูน่าตาโต
• ปลาแมคเคอเรล
• มาร์ลิน
• ปลาไทล์ฟิช
• ปลานาก

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

กติกาการให้บริการและวิธีการแปรรูปปลาที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์

การรับประทานปลาขณะตั้งครรภ์ด้วยอาหารประเภทที่ปลอดภัยจะช่วยเพิ่มสุขภาพของแม่และลูกในครรภ์ได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ปริมาณปลาที่บริโภคไม่ควรมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงบางอย่างที่เป็นอันตรายต่อคุณและทารกในครรภ์ ดังนั้น อย. แนะนำให้สตรีมีครรภ์กินปลาได้มากถึง 226-340 กรัมต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งออกเป็นหลายส่วนได้ American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน 2 ส่วน เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนต่อสัปดาห์ นอกจากการเสิร์ฟแล้ว ต้องพิจารณาวิธีการแปรรูปปลาสำหรับสตรีมีครรภ์ด้วย เมื่อตั้งครรภ์ควรรับประทานปลาปรุงสุก สิ่งนี้มีประโยชน์เพื่อที่คุณและลูกน้อยของคุณจะไม่ติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตราย นี่คือวิธีการแปรรูปปลาสำหรับหญิงตั้งครรภ์อย่างถูกต้อง:

• ปรุงอาหารจนสุกดีด้วยอุณหภูมิไฟที่สูงกว่า 63 องศาเซลเซียส
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามองเห็นเส้นใยของเนื้อปลา
• ให้ความสนใจกับสีของเนื้อ เมื่อเป็นสีขาวปลาก็สุก แต่ถ้ายังโปร่งใสแสดงว่ายังดิบอยู่
• อย่าใส่เกลือและน้ำตาลมากเกินไปเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์ โปรดปรึกษาสูติแพทย์ที่ใกล้ที่สุดหรือผ่าน แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ .  ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store