Squats เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่รู้จักฝึกกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะแกนกลาง ก้น และขา นอกเหนือจากหมอบพื้นฐานแล้ว ยังมีรูปแบบอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถทำได้ รวมถึงท่าสควอชหลังหรือสิ่งที่มักเรียกกันว่าบาร์เบลล์สควอช เรียกว่า barbell squat เพราะตอนทำต้องใช้ barbell แล้วน้ำหนักก็ปรับได้ตามต้องการ หมอบประเภทนี้มีความเข้มข้นสูงกว่าหมอบปกติหรือหมอบพื้นฐาน
หมอบหลังคืออะไร?
หมอบหลังเป็นหมอบประเภทหนึ่งที่เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากทำเป็นประจำ ก็คงเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับประโยชน์ทั้งสองนี้จากการนั่งยองๆ เมื่อทำ squats มีกล้ามเนื้อหลายส่วนที่จะฝึก Back squats เน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย เช่น หลังส่วนล่าง ก้น กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย
วิธีทำท่าหมอบหลังขวา
ในการทำ back squat คุณต้องมี barbell ซึ่งจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับความสามารถในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หากคุณกำลังทำเป็นครั้งแรก ให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่าก่อน หากของที่ใช้หนักเกินไป บริเวณไหล่และกระดูกสันหลังมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ
นอกจากการใส่ใจกับน้ำหนักของน้ำหนักบรรทุกแล้ว คุณยังต้องรู้ขั้นตอนที่ถูกต้องในการทำ back squats ดังนี้
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- จากนั้นยกบาร์เบลล์ขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังไหล่ของคุณบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ส่วนนี้เป็นส่วนที่จะรู้สึกอ่อนโยนมากขึ้นเมื่อสัมผัส (ไม่ใช่กระดูก)
- งอเข่าและค่อยๆ ลดเข่าลงจนเข่าทำมุมประมาณ 90 องศาจากพื้น
- กระชับกล้ามเนื้อบริเวณก้นและขาในขณะที่พยายามปรับสมดุลร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ค่อยๆ เหยียดเข่าอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-16 ครั้งและนับเป็น 1 ชุด ทำ 1-3 เซ็ตในแบบฝึกหัดเดียว
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ squats
Squats โดยไม่คำนึงถึงประเภท มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น:
1. เผาผลาญแคลอรี
ถึงแม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวมากนักเมื่อทำ squats แต่การออกกำลังกายนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมาก เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 70 กก. เมื่อทำสควอทหรือการฝึกด้วยน้ำหนักอื่นๆ เป็นเวลา 30 นาที จะมีการเผาผลาญพลังงานประมาณ 200 แคลอรี
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง
กล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ก้น เชิงกราน ต้นขา และน่อง เป็นกล้ามเนื้อประเภทที่ใหญ่ที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นคุณต้องฝึกฝนให้แข็งแรงและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีหนึ่งคือทำ squats เป็นประจำ รวมทั้ง back squats หากกล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรง คุณจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น ไม่เจ็บ และยืดหยุ่นเมื่อทำการเคลื่อนไหวต่างๆ
3. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เมื่อคุณออกกำลังกายบ่อยๆ ร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นและสมดุลมากขึ้น ท่าทางก็จะดีขึ้นเช่นกัน สิ่งเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะเดินทาง นอกจากนี้ การทำท่าสควอทหลังในกิจวัตรการออกกำลังกายยังช่วยให้เส้นเอ็น เอ็น และกระดูกแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อ
แกน คือ กล้ามเนื้อส่วนหน้าและส่วนหลังของร่างกาย ประกอบด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน และกล้ามเนื้อจากฐานส่วนหลังของศีรษะถึงสะโพก มี
แกน ความแข็งแกร่งที่แข็งแรงนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวพื้นฐานได้ง่ายขึ้น เช่น การบิดตัวและการงอตัว แม้กระทั่งการยืน นอกจากนี้ หากส่วนนี้ได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสม คุณจะมีความสมดุลมากขึ้นและความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างจะลดลง เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ แน่นอน คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้อย่าลืมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควบคู่ไปด้วยเพื่อการออกกำลังกายที่ได้ทำไปจะไม่ไร้ประโยชน์ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] Squats เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้ในหลายๆ ที่ รวมถึงที่บ้านด้วย คุณยังสามารถฝึกแบ็กสควอทได้โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส ตราบใดที่คุณมีบาร์เบลอยู่ที่บ้าน หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอชหรือการออกกำลังกายที่ดีอื่นๆ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณโดยตรงบนแอปสุขภาพสำหรับครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดทันทีบน App Store และ Google Play
