ความต้องการแคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหารที่คุณต้องพบ

เมื่อควบคุมอาหาร บางครั้งคนจะลดจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การตัดแคลอรี่มากเกินไปไม่ใช่วิธีที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความหิวเกินทนและรบกวนการทำงานของร่างกาย ดังนั้นต้องปรับให้ตรงความต้องการแคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหารเพื่อให้การลดน้ำหนักสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการอดอาหาร

แคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับอาหารคืออะไร? โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักตัวประมาณ 0.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ผู้หญิงต้องลดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันลงเหลือ 1,500 แคลอรี ในทางกลับกัน ผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการ 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ในขณะเดียวกัน ในการลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ความต้องการแคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหารควรลดลงเหลือ 2,000 แคลอรีสำหรับผู้ชายเท่านั้น เกณฑ์มาตรฐานข้างต้นยังขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ตั้งแต่อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม สุขภาพการเผาผลาญ และอื่นๆ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วิธีคำนวณการขาดแคลอรีสำหรับอาหาร

อันที่จริง การนับแคลอรี่สำหรับอาหารนั้นค่อนข้างง่าย หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ลูกของคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ คุณสามารถนับแคลอรีของอาหารด้วยแอพพลิเคชั่นที่มีอยู่มากมาย คุณเพียงแค่ป้อนชื่ออาหารหรือเครื่องดื่มที่บริโภคเพื่อดูจำนวนแคลอรีในเมนูเพิ่มเติม ในการคำนวณจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (BMR) คุณสามารถคำนวณด้วยตัวเองโดยคำนึงถึงเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน วิธีคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณมีดังนี้

• สำหรับผู้ชาย. BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (ความสูง 5 x นิ้ว) - (6.8 x อายุ)

• สำหรับผู้หญิง. BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

ผลของการลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหาร

ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถทำให้ใครบางคนลดปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาไปจากที่แนะนำ บางคนถึงกับลดปริมาณแคลอรีของพวกเขาลงเหลือ 800 แคลอรีต่อวันหรือน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ อาหารข้างต้นมักจะไม่ส่งผลการลดน้ำหนักอย่างถาวรและมีศักยภาพที่จะทำลายสุขภาพโดยรวม กระบวนการเผาผลาญที่ช้าเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจขัดขวางอัตราการลดน้ำหนักได้ ภาวะนี้ยังทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดอดอาหาร ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ไม่เพียงเท่านั้น อาหารนี้ยังส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณด้วย เมื่อคุณกินน้อยเกินไป ร่างกายจะอ่อนแอลงโดยอัตโนมัติและการลดน้ำหนักจะถูกขัดขวาง ในกรณีที่รุนแรง คุณอาจสูญเสียสารอาหารที่สำคัญจำนวนมากที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วิธีลดแคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหาร

ร่างกายต้องการแคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้น ความต้องการแคลอรี่ยังคงต้องได้รับแม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไดเอท อ้างจาก Mayo Clinic วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดแคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหารคือ:

1. ลดสัดส่วนอาหาร

คุณสามารถทำการขาดแคลอรีโดยการลดส่วนของอาหาร ลดนิสัยการกินของว่าง เลือกอาหารแคลอรีต่ำเพื่อบริโภค

2. ใช้งานอยู่

จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมที่ทำ ดังนั้น คุณสามารถปรับสมดุลจำนวนแคลอรีในร่างกาย ดังนั้นจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้มากกว่าจำนวนแคลอรีที่บริโภค

3. กินโปรตีนมากขึ้น

วิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารเป็นวิธีที่ได้ผลและง่ายในการลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถลดความอยากอาหารและเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากในการเผาผลาญโปรตีน ดังนั้นจึงเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญได้ถึง 80-100 แคลอรีต่อวัน ความรู้สึกอิ่มที่มันสร้างขึ้นสามารถทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงต่อวัน

4.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมช็อคโกแลต และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่เติมน้ำตาล เป็นปัจจัยในการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคอ้วน แคลอรีเหลวจากเครื่องดื่มเหล่านี้ทำให้สมองรับรู้ได้ยากว่ามีแคลอรีจำนวนมากที่เข้าสู่ร่างกายเพื่อให้คุณรู้สึกหิว

5. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ ความอยากอาหารก็มีแนวโน้มลดลงเช่นกัน ทำให้น้ำหนักลดมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำถึง 2-3 เท่า

6. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ถึง 90 นาที ดื่มน้ำวันละประมาณ 8 แก้ว เพราะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 96 แคลอรี่ การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารยังช่วยลดความหิวได้อีกด้วย

7. ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นดีต่อร่างกายอย่างแน่นอนและสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ความหิวเพิ่มขึ้น ดังนั้น แทนที่จะออกกำลังกายมากเกินไป คุณควรออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำจะดีกว่า การรวมกันของอาหารและการออกกำลังกายสามารถเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี การขาดแคลอรีจะมากขึ้นเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดิน 60 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 250 แคลอรี และหากคุณเพิ่มเข้าไปในอาหาร คุณก็จะลดไปอีก 25 แคลอรี ดังนั้นคุณจึงมีแคลอรีที่ขาดอยู่ 500 แคลอรี ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถพัฒนาแผนการควบคุมอาหารที่มีประสิทธิภาพร่วมกับนักโภชนาการได้ การทำวิธีต่างๆ ข้างต้นจะช่วยให้คุณลดแคลอรีได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรงเกี่ยวกับการนับแคลอรีสำหรับอาหาร คุณสามารถทำได้แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store