วิธีการปรุงมีผลกับปริมาณสารอาหารในอาหาร
คุณรู้. การใช้วิธีการปรุงที่ผิด สารอาหารที่มีอยู่ในอาหารอาจลดลงหรือสูญหายได้ ในความเป็นจริง ร่างกายต้องการสารอาหารจากอาหารเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดี อันที่จริง อาหารบางชนิดสามารถผลิตสารประกอบที่เป็นอันตรายได้หากคุณแปรรูปอย่างไม่ถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องรู้วิธีการปรุงอาหารอย่างถูกต้อง เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและสัมผัสถึงคุณประโยชน์ได้ การปรุงอาหารเพื่อสุขภาพด้วยวิธีต่างๆ มีอะไรบ้าง? วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด? ค้นหาคำตอบด้านล่าง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
วิธีการปรุงต่างๆ แบบไหนดีต่อสุขภาพ?
1. การต้ม
วิธีการปรุงด้วยเทคนิคการต้มมีข้อดีคือไม่มีไขมัน เหตุผลก็คือการต้มไม่ใช้น้ำมันเหมือนตอนทอด อย่างไรก็ตาม เมื่อปรุงอาหารด้วยการต้ม ก็ควรระมัดระวัง สารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินบีรวมและวิตามินซี จะหายไปเมื่อคุณต้มอาหารในน้ำเดือดนานเกินไป ที่จริงแล้ว คุณค่าทางโภชนาการในผัก เช่น ผักโขม ผักกาดหอม และบร็อคโคลี่ จะลดลงมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อต้มเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังใช้กับเทคนิคการต้มอื่นๆ เช่น การต้มด้วย
ตุ๋น (ต้มกับน้ำที่ไม่ร้อนเกินไป) เทคนิคการต้มกับของเหลวเล็กน้อย และ เทคนิคการต้มด้วย
การรุกล้ำ ดังนั้นคุณไม่ควรต้มอาหารนานเกินไปและอย่าใช้น้ำมากเกินไปเพื่อไม่ให้สารอาหารหายไป
2. นึ่ง
วิธีปรุงที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการนึ่ง เทคนิคการนึ่งทำได้โดยใช้ไอน้ำจากน้ำอุ่น อาหารนึ่งอาจมีรสจืด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสในภายหลัง หรือแม้แต่ปรุงรสก่อนใส่ลงในหม้อนึ่ง
3.ผัด
วิธีการปรุงอาหารด้วยการทอดก็เป็นสิ่งที่ถูกกฎหมายเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดี คุณควรใช้เทคนิคการทอด
ผัด อาคาผัด. วิธีการทำอาหารนี้ทำได้ในเวลาไม่นานเกินไป แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการน้ำมันมากในการทอดก็ตาม ตาม
กองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลก สหราชอาณาจักร , กระบวนการ
ผัด รวมทั้งปลอดภัยและมีสุขภาพดี วิธีแปรรูปอาหารด้วยการผัดจะไม่ทำให้เนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารหายไป
4. อบ
การอบเป็นอีกทางเลือกหนึ่งแทนการทอดในการปรุงอาหาร การแปรรูปอาหารโดยการอบจะทำให้ได้รสชาติที่โดดเด่น นอกจากนี้ ข้อดีของการแปรรูปอาหารโดยการอบคือสามารถลดไขมันส่วนเกินในอาหารได้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหารเมื่อใช้วิธีนี้ อย่างไรก็ตาม วิธีการย่างนั้นยังไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการนึ่งเพราะมันมีโอกาสทำลายปริมาณวิตามินในอาหาร เช่น วิตามินบีรวมและซี นอกจากนี้ วิธีการปรุงอาหารนี้ยังอ้างว่าทำให้เกิดการก่อตัวของ
อะคริลาไมด์ ตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ
อะคริลาไมด์ ว่ากันว่าเชื่อมโยงกับมะเร็ง อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ยังต้องได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
5. การใช้หม้ออัดแรงดัน (การปรุงอาหารด้วยแรงดัน)
วิธีการแปรรูปอาหารโดยใช้หม้ออัดแรงดันทำให้ได้ประโยชน์จากเวลาในการปรุงอาหารที่สั้นกว่าวิธีการอื่นๆ เช่น การต้มหรือการทอด ระยะเวลาอันสั้นนี้ทำให้สารอาหารในอาหารไม่สูญเปล่าอย่างมีนัยสำคัญ อาหารยังคงมีสารอาหารเพียงพอเมื่อคุณบริโภค
6. การใช้ ไมโครเวฟ
ทำอาหารโดยใช้
ไมโครเวฟ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นตัวเลือกเพื่อให้อาหารที่คุณบริโภคคงคุณค่าทางโภชนาการเอาไว้
ไมโครเวฟ ใช้ไมโครเวฟในการปรุงอาหาร ทำให้เวลาทำอาหารสั้นลง ส่งผลให้สารอาหารในอาหารไม่สูญเปล่า
7. เผา
การย่างเป็นเทคนิคการแปรรูปอาหารที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน
วารสารโภชนาการเชิงป้องกันและวิทยาศาสตร์การอาหาร . จากการศึกษาพบว่า การใช้วิธีการทำอาหารนี้ช่วยรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร เช่น พริกแดง อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เผาอาหารที่อุณหภูมิสูงและเผาทิ้ง ทำให้อาหารไหม้ได้เร็วจริง ๆ และเสี่ยงต่อการสร้างสารก่อมะเร็ง มันจะดีกว่าถ้าคุณเผาอาหารด้วยไฟที่ต่ำกว่าเป็นเวลานาน
8. การใช้ หม้อทอดอากาศ
ทอดอาหารด้วยวิธี
หม้อทอดอากาศ จัดว่าดีต่อสุขภาพเพราะไม่ต้องใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร นอกจากนี้ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารยังช่วยให้ตื่นตัวมากกว่าการปรุงอาหารด้วยวิธีทอดอื่นๆ เช่น
ทอด สารอาหารในอาหารจะสูญเสียไปกี่เปอร์เซ็นต์จากการปรุงอาหาร?
สิ่งสำคัญคือต้องทราบเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารในอาหารที่สูญเสียไปจากวิธีการปรุงแต่ละวิธี นี่คือข้อมูล:
- เผาไหม้: 10-47 เปอร์เซ็นต์
- อบไอน้ำและอบ: 10-12 เปอร์เซ็นต์
- ไมโครเวฟ: 5-25 เปอร์เซ็นต์
- การปรุงอาหารด้วยแรงดัน: 5-10 เปอร์เซ็นต์
การทอดอาจไม่ทำให้สูญเสียสารอาหารในอาหารอย่างมีนัยสำคัญ แต่จำไว้ว่าการทอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้น้ำมันมาก ๆ อาจทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
เคล็ดลับเพื่อให้วิธีการปรุงที่ใช้ยังคงดีต่อสุขภาพ
จากคำอธิบายข้างต้น แท้จริงแล้ววิธีการปรุงแต่ละวิธีมีศักยภาพที่จะทำให้ปริมาณสารอาหารในอาหารลดลง และยังผลิตสารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย อย่างไรก็ตาม มีเคล็ดลับจำนวนหนึ่งที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อให้วิธีการปรุงอาหารที่ใช้ไม่ลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารลงอย่างมาก กล่าวคือ:
- เมื่อต้มหรือผัดให้ปรุงผักจนนิ่มไม่เละ
- เพิ่มผลไม้และผักดิบ (เป็นของว่างหรือสลัด) ในแต่ละวันเพื่อทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไปกับอาหารด้วยการปรุงอาหาร
- หากคุณต้องการเพิ่มน้ำมันในอาหาร ทางที่ดีควรเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา
- ใช้สตูว์ผักหรือเนื้อสัตว์เพื่อทำซุปหรือน้ำซุป เป็นไปได้ว่าน้ำต้มสุกจะมีสารอาหารจากอาหารเหล่านี้
- เมื่อย่างให้แห้งเนื้อก่อนเพื่อให้เป็นสีน้ำตาลได้ง่ายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตาย่างร้อนมากก่อนเพิ่มอาหาร
- ใช้น้ำมันสเปรย์เคลือบกระทะเพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ใช้
มีคำถามเกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพหรือไม่? คุณสามารถ
แชทสดหมอ ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ
ดาวน์โหลดแอป SehatQ ทันที บน App Store และ Google Play
