ความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นและวิธีการเติมเต็ม

ความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นจำเป็นต้องได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม เพราะวัยรุ่นเป็นวัยของการเจริญเติบโต เมื่อสมาชิกและอวัยวะต่างๆ ของร่างกายพัฒนาอย่างรวดเร็วและกำหนดสุขภาพของตนเองเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ตามข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย กลุ่มอายุที่รวมอยู่ในกลุ่มเยาวชนคือเด็กอายุ 10-18 ปี ดังนั้น หากคุณมีทารกที่เข้าสู่ช่วงนั้น ถึงเวลาแล้วที่คุณจะเข้าใจความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นเพิ่มเติม อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารครบถ้วน

อะไรคือความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น?

มีองค์ประกอบทางโภชนาการหลายอย่างที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความต้องการในช่วงวัยรุ่น ตั้งแต่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ไปจนถึงไฟเบอร์ ในหนึ่งวันต้องได้รับความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นตามที่แนะนำ เด็กสาววัยรุ่นต้องการประมาณ 2,200 ถึง 2,500 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ชายหนุ่มต้องการประมาณ 2,400 ถึง 3,000 แคลอรีต่อวัน นอกเหนือจากการให้พลังงาน แคลอรี และสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นแล้ว ยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และการพัฒนาสมองอีกด้วย สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการเติบโตสูงสุดในแง่ของความสามารถทางกายภาพและการเรียนรู้ ต่อไปนี้คือโภชนาการบางประเภทที่สำคัญสำหรับวัยรุ่น:

1. โปรตีน

โปรตีนช่วยให้การเจริญเติบโตของร่างกายของเด็กและวัยรุ่น โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในกระบวนการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตเต็มที่ในวัยรุ่น การวิจัยจากสารอาหารระบุว่าโปรตีนมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวัยรุ่น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรสมดุลกับการออกกำลังกาย ดังนั้นหากไม่เป็นไปตามความต้องการ ก็จะเกิดการแทรกแซงในกระบวนการสำคัญทั้งสองนี้ ความต้องการโปรตีนสำหรับวัยรุ่นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ สำหรับเด็กวัยรุ่น นี่คือความต้องการโปรตีนที่เหมาะสมกับวัยของพวกเขา

• อายุ 10-12 ปี: 56 กรัม
• อายุ 13-15 ปี: 72 กรัม
• อายุ 16-18 ปี: 66 กรัม

ในขณะเดียวกัน สำหรับสาววัยรุ่น ความต้องการโปรตีนนี้ขึ้นอยู่กับอายุ

• อายุ 10-12 ปี: 60 กรัม
• อายุ 13-15 ปี: 69 กรัม
• อายุ 16-18 ปี: 59 กรัม

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย พลังงานนี้ไม่ได้ใช้เพื่อการเคลื่อนไหวร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมาธิในโรงเรียนและคิดขณะเรียนด้วย ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตกี่เปอร์เซ็นต์ทุกวันสำหรับชายหนุ่มและหญิงสาว? วัยรุ่นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากถึง 50% หรือมากกว่าของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ได้รับเพียง 10-25% จากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ส่วนที่เหลือควรได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อยู่ในข้าวกล้อง ข้าวสาลี หรือหัว

3. อ้วน

ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงในเด็กและวัยรุ่นคือไขมันที่มาจากอาหารฟาสต์ฟู้ด จนถึงตอนนี้ ไขมันมีชื่อเสียงที่ไม่ดีเพราะคิดว่าจะทำให้ร่างกายอ้วนเท่านั้น ในปริมาณที่เพียงพอ นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น แนะนำให้บริโภคไขมันไม่เกิน 30% ของพลังงานทั้งหมด และไม่เกิน 10% มาจากไขมันอิ่มตัว [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ "ไม่ดี" ซึ่งส่วนเกินอาจนำไปสู่โรคอ้วน สะสมและอุดตันหลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ ไก่ทอดฟาสต์ฟู้ด เนย เนื้อที่มีไขมัน ไอศกรีม โดนัท และอาหารอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน

4. วิตามิน

มีวิตามินหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อความต้องการทางโภชนาการและความเพียงพอของวัยรุ่น กล่าวคือ

• วิตามินเอ: วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการมองเห็น การเจริญเติบโต การสืบพันธุ์ และระบบป้องกันของร่างกายหรือภูมิคุ้มกัน
• วิตามินซี: สำคัญต่อการเร่งการเจริญเติบโตและพัฒนาการเพราะมีบทบาทในการสร้างคอลลาเจน
• วิตามินอี: เป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระในช่วงการเจริญเติบโต
• โฟเลต: การขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้

5. แร่ธาตุ

นม ชีส และโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมสำหรับวัยรุ่นและเด็ก ความต้องการและความเพียงพอทางโภชนาการสำหรับวัยรุ่นที่ได้รับจากแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียม เพิ่มขึ้นอย่างมากในวัยรุ่น เพราะในเวลานี้การเติบโตของกระดูกเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว อัตราความเพียงพอทางโภชนาการของแคลเซียมสำหรับวัยรุ่นคือ 1,300 มก. ต่อวัน และสามารถหาได้จากนม ชีส และโยเกิร์ต ปัจจุบันยังมีอาหารและเครื่องดื่มอีกมากมายที่เสริมแคลเซียม นอกจากแคลเซียมแล้ว แร่ธาตุอื่นๆ เช่น เหล็กและสังกะสีก็มีความสำคัญเช่นกันในระหว่างการเจริญเติบโต สำหรับทั้งเด็กชายและเด็กหญิง ความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นทำให้พวกเขาต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและปริมาณเลือดยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในวัยรุ่นชายต้องการธาตุเหล็ก 10-12 มก./วัน ในขณะที่วัยรุ่นหญิงต้องการ 15 มก./วัน

6. ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นความต้องการทางโภชนาการและความเพียงพอสำหรับวัยรุ่นที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังสามารถลดความเสี่ยงของบุคคลต่อโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2

เหตุผลที่โภชนาการของวัยรุ่นมีความสำคัญต่อการเติมเต็ม

ความต้องการทางโภชนาการและความเพียงพอของวัยรุ่นเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน เพราะในเวลานี้การเติบโตเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายต้องการ "เชื้อเพลิง" มากขึ้นเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ด้วยเหตุผลนี้ เหตุใดโภชนาการในวัยรุ่นจึงต้องการความเอาใจใส่ เนื่องจากโภชนาการมีผลอย่างมากต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย และส่งผลต่อภาวะโภชนาการในวัยผู้ใหญ่ในอนาคต ในช่วงวัยรุ่น จะมีความสูงประมาณ 15-20% ของส่วนสูงของผู้ใหญ่ทั้งหมด และ 20-25% ของน้ำหนักผู้ใหญ่ทั้งหมด ในวัยนี้มวลกระดูกหรือความหนาแน่นของกระดูกจะเพิ่มขึ้น 45% ด้วย หากไม่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น ในอนาคต จะมีความเสี่ยงในรูปแบบของ:

• การเจริญเติบโตทางกายภาพบกพร่อง
• ยับยั้งการเจริญเติบโตทางเพศ
• โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่
• ขาดสารอาหารเช่นโรคอ้วน
• โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับพัฒนาการทางร่างกายเท่านั้น ความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อให้ลูกน้อยของคุณเก่งในโรงเรียนและไม่มีปัญหาในการมีสมาธิในขณะเรียน

เคล็ดลับในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น

หลังจากที่ทราบประเภทของความต้องการทางโภชนาการและความเพียงพอของวัยรุ่นแล้ว ถึงเวลาที่คุณต้องรู้วิธีตอบสนองความต้องการเหล่านั้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่สามารถเลียนแบบได้เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น:

• จดเมนูและประเภทของอาหารที่ดีสำหรับเด็ก
• สร้างตารางอาหารปกติสำหรับเด็ก
• เป็นตัวอย่างโดยทำตามตารางการกินปกติและกินอาหารเพื่อสุขภาพต่อหน้าเด็ก
• ให้เด็กๆ มีส่วนร่วมในการทำเมนูสำหรับชีวิตประจำวันของพวกเขา เพื่อให้พวกเขาเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายของพวกเขา
• จัดหาอาหารสดที่แปรรูปโดยตรง ไม่ใช่อาหารพร้อมรับประทานหรืออาหารกระป๋องให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• เน้นย้ำให้เด็กเห็นว่าการกินอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการมีไว้เพื่อสุขภาพ ไม่ใช่เพียงเพื่อให้ได้รูปร่างหรือรูปร่างที่เหมาะสมเท่านั้น

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]] นอกเหนือจากการรับรองความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นแล้ว คุณยังต้องแนะนำลูกน้อยของคุณเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงด้วยคำแนะนำต่อไปนี้

• กินสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อ
• กินไฟเบอร์มากขึ้นและลดการบริโภคเกลือ
• รับประทานอาหารที่สมดุล
• ดื่มน้ำมากขึ้น
• เวลาทำอาหาร ควรต้มหรืออบอาหาร ดีกว่าทอด
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณจำกัดการบริโภคน้ำตาลจากเครื่องดื่มรสหวาน ลูกอม ช็อคโกแลต และขนมอื่นๆ
• การบริโภคผลไม้ ผัก หรือไข่ลวกเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
• เพิ่มการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาและอกไก่ และลดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสันนอก

หมายเหตุจาก SehatQ

ความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่นเป็นความรับผิดชอบของผู้ปกครองที่ต้องได้รับความช่วยเหลือในการตระหนักรู้ของเด็กแต่ละคน ดังนั้นความพยายามที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการและความเพียงพอของวัยรุ่นอาจเป็นช่วงเวลาหนึ่งและเสริมสร้างความผูกพันระหว่างพ่อแม่และลูก หากคุณต้องการทราบแนวทางโภชนาการที่สมดุลสำหรับวัยรุ่นในการปรับอาหารตามอายุ คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่อยู่ใกล้คุณที่สุด หรือผ่านทางแชทได้ที่ แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ . ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]