การอดอาหารไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักเสมอไป ไม่กี่คนที่รับประทานอาหารเพราะต้องการรักษาหรือปรับปรุงสภาพสุขภาพ เพื่อให้แน่ใจว่าการควบคุมอาหารจะไม่ใช่เรื่องยากและระทมทุกข์ การปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ขั้นตอนนี้ยังคงปลอดภัย ง่าย และสนุกสนานในการใช้ชีวิต
โปรแกรมอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?
ผู้คนมักจะอดอาหารโดยไม่มีการวางแผนที่ดี มีเพียงไม่กี่คนที่ติดตามแนวโน้มของการอดอาหาร แม้ว่าจะไม่ได้เป็นไปตามสภาวะสุขภาพของพวกเขาก็ตาม ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าและป่วยง่าย ก่อนที่คุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลของการลดน้ำหนักหรือเพียงเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลคืออะไร โปรแกรมอาหารเพื่อสุขภาพเป็นรูปแบบการกินที่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายได้อย่างถูกต้อง คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรีส่วนใหญ่ได้มาจากแหล่งอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งรวมถึง:
ผลไม้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย คุณอาจสงสัยว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงไม่ใช่หรือ? ใจเย็นๆ ปริมาณน้ำตาลในผลไม้เป็นไปตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารรสหวาน หากคุณกำลังพยายามควบคุมปริมาณน้ำตาลหรือเป็นโรคเบาหวาน คุณสามารถเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำได้ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ลูกพีช
แตงน้ำผึ้ง (แตงน้ำผึ้ง) ส้ม และอะโวคาโด
ในโปรแกรมควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ ผักสดจะเป็นอาหารที่จำเป็นที่สุดเสมอ ผักไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ผักยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง จากการศึกษาต่างๆ พบว่าการบริโภคผักบ่อยครั้งสามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และมะเร็งได้ คุณสามารถเลือกผักใบเขียวเข้มได้ เพราะโดยทั่วไปแล้ว ผักเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด ตัวอย่างผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักโขม ถั่วชิกพี
ผักคะน้าและบรอกโคลี
ธัญพืช หรือธัญพืชไม่ขัดสี
พยายามใส่ธัญพืชไม่ขัดสีในเมนูประจำวันของคุณเป็นประจำ อาหารที่มีข้าวโพดไม่แปรรูป
ข้าวโอ้ตและข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์ จึงสามารถเติมคุณได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ การศึกษาต่างๆ ยังเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำกับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง
พืชตระกูลถั่วเป็นพืชจากตระกูล
พืชตระกูลถั่ว ที่ต้องเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ การบริโภคพืชตระกูลถั่วเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ประเภทของพืชตระกูลถั่วที่คุณรับประทานได้ ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลิสง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากพืชตระกูลถั่ว ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคในรูปแบบดิบ คุณต้องเตรียมพืชตระกูลถั่วให้ดีก่อนรับประทาน นั่นคือ ปรุงให้สุกอย่างทั่วถึง
แม้ว่าถั่วจะมีไขมันสูง แต่ถั่วก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง คุณจะได้รับแมกนีเซียม วิตามินอี ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ จากการรับประทานถั่ว จากการศึกษาต่างๆ พบว่าถั่วสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก จัดการโรคเบาหวานประเภท 2 และรักษาสุขภาพหัวใจ ถึงกระนั้นก็ยังต้องควบคุมส่วนไม่ให้มากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคถั่ว 28 กรัมต่อวัน อย่าลืมเลือกถั่วที่ไม่ใส่เกลือเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่
โปรตีนเป็นสารสำคัญสำหรับการพัฒนาสมองและการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนมี 2 ชนิด คือ โปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำที่แนะนำ ได้แก่ ไก่ ปลา และเนื้อหมูและเนื้อวัวไม่ติดมัน สำหรับโปรตีนจากพืชนั้น คุณสามารถหาได้จากพืชตระกูลถั่วและถั่วต่างๆ ตัวอย่าง ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน และวอลนัท
เคล็ดลับสำหรับโปรแกรมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
ในโปรแกรมควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่เพียงแต่ต้องใส่ใจกับการผสมผสานของแหล่งอาหารต่างๆ แต่คุณยังให้ความสนใจกับสิ่งต่าง ๆ ด้านล่าง:
การเลือกน้ำมันสำหรับปรุงอาหาร
เลือกน้ำมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก
น้ำมันดอกทานตะวัน, และ
น้ำมันข้าวโพด. น้ำมันประเภทนี้ดีกว่าน้ำมันจากไขมันสัตว์หรือน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม
จำกัดการบริโภคน้ำตาลและเกลือ
ร่างกายของคุณต้องการน้ำตาลน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ในขณะเดียวกัน ปริมาณเกลือที่แนะนำน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ International Heart Association ผู้ใหญ่สามารถบริโภคเกลือได้ไม่เกิน 500 มก. ต่อวันหรือเทียบเท่าช้อนชา สำหรับการบริโภคน้ำตาล ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายไม่ควรเกิน 9 ช้อนชาต่อวัน
ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ขนมปังขาวและพาสต้า แป้งชนิดนี้มีสารอาหารไม่เพียงพอ เนื่องจากเมล็ดข้าวถูกขจัดออกในระหว่างกระบวนการกลั่น
มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน รบกวนฮอร์โมนความอยากอาหาร และลดสมาธิลงได้ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ตารางการนอนหลับปกติและระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอ ผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
นอกจากการลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำแล้ว การบริโภคของเหลวที่เพียงพอยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำ 500 มล. 30 นาทีก่อนรับประทานอาหารสามารถเพิ่มกระบวนการลดน้ำหนักของคุณได้ ปริมาณน้ำรวม 2 ลิตรต่อวัน
การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้สุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้น เช่น เดิน ว่ายน้ำ วิ่ง เต้น ปั่นจักรยาน
อยู่ห่างจากบุหรี่และยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย
คุณเข้าใจถึงอันตรายของการสูบบุหรี่และยาที่ผิดกฎหมายต่อสุขภาพแล้ว หากคุณยังทำเป็นนิสัยนี้อยู่ ให้แก้ไขทันทีก่อนรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่เพียงรักษาน้ำหนักของคุณเท่านั้น คุณสามารถมีภาวะสุขภาพทั่วไปได้ การรับประทานอาหารที่สมดุลจำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ดังนั้นจึงต้องใช้ความมุ่งมั่นในการใช้ชีวิต หากคุณรวมผู้ที่มีโรคประจำตัวด้วย คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ารูปแบบการใช้ชีวิตของคุณจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ ขอให้โชคดี!
