วิตามินบี 9 โฟเลตหรือกรดโฟลิกเป็นวิตามินที่สำคัญมากสำหรับร่างกาย วิตามินนี้สามารถนำมาจากอาหารเสริม แต่ผักหลายชนิดก็มีกรดโฟลิกสูงเช่นกัน แนะนำให้บริโภคโฟเลตจากอาหารเช่นผักมากกว่า ยกเว้นสตรีมีครรภ์ที่ต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติมด้วย ดังนั้นผักประเภทใดที่มีกรดโฟลิก?
ผักต่างๆ ที่มีกรดโฟลิก
ความต้องการกรดโฟลิกที่เพียงพอสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตามข้อ รักษาอาการของโรคโลหิตจาง และอาจป้องกันความเสี่ยงของมะเร็งได้ หาง่ายทุกที่ นี่คือรายการผักที่มีกรดโฟลิก:
1. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีกรดโฟลิกสูง หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกทุกๆ 90 กรัมมีโฟเลต 134 ไมโครกรัม (วิตามิน B9) ตามธรรมชาติ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดโฟลิกประมาณ 34% ของการบริโภคประจำวันของเรา
2. ผักโขม
หากคุณหาหน่อไม้ฝรั่งได้ยาก ผักโขมเป็นแหล่งโฟเลตที่ง่ายที่สุด ผักโขมมีโฟเลต 58.2 ไมโครกรัมในทุกๆ 30 กรัม การบริโภคนี้สามารถตอบสนองความต้องการโฟเลตของเราได้ถึง 15% ในหนึ่งวัน
3. คะน้า
คะน้าเป็นผัก
สุดยอดอาหาร ซึ่งกำลังเพิ่มขึ้นเนื่องจากเนื้อหาทางโภชนาการไม่ได้ล้อเล่น คะน้ารวมอยู่ในกลุ่มผักที่มีกรดโฟลิกค่อนข้างน่าประทับใจ สำหรับผักคะน้าปรุงสุกทุกๆ 118 กรัม คุณจะได้รับโฟเลตประมาณ 76.7 ไมโครกรัม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
4. บิต
แม้ว่าผู้คนมักเรียกพวกเขาว่า "หัวบีท" แต่จริงๆ แล้วหัวบีทเป็นพืชชนิดหนึ่งชนิดหนึ่ง บีทรูทยังกลายเป็นผักที่มีกรดโฟลิกที่สามารถแต่งแต้มสีสันให้กับโต๊ะอาหารของคุณได้ บีทรูททุก 136 กรัมบรรจุโฟเลตประมาณ 148 ไมโครกรัม ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของเราได้ 37% หัวบีทยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินซี และแมงกานีส
5. บรอกโคลี
เช่นเดียวกับญาติของมัน คือ คะน้า บรอกโคลียังเป็นผักที่มีกรดโฟลิก บร็อคโคลี่ปรุงสุกประมาณ 78 กรัมตอบสนองความต้องการโฟเลตในแต่ละวันของร่างกายสูงถึง 21% โดยมีระดับประมาณ 84 ไมโครกรัม บรอกโคลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน มีรายงานว่าซัลโฟราเฟนมีฤทธิ์ต้านมะเร็งในร่างกาย
6. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวหรือกะหล่ำดาวยังมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับบรอกโคลีและคะน้า กะหล่ำดาวมีโฟเลตประมาณ 47 ไมโครกรัมต่อทุกๆ 78 กรัม ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการวิตามิน B9 ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ ผักที่มีกรดโฟลิกยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม ไฟเบอร์ วิตามินเค และวิตามินซี
7. ผักกาดหอม
ผักกาดหอมยังรวมถึงผักที่มีกรดโฟลิก สำหรับผักกาดโรเมนหรือผักกาดคอสทุกๆ 70 กรัม เราจะได้โฟเลตประมาณ 90.3 ไมโครกรัม ผักกาดหอมชนิดอื่นๆ เช่น ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง มีวิตามิน B9 อยู่ในกระเป๋าด้วย
8. มันฝรั่ง
แม้ว่าจะรวมถึงหัวก็ตาม มันฝรั่งมักถูกมองว่าเป็นผักชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโฟเลตหรือวิตามิน B9 มันฝรั่งอบที่ให้บริการ 173 กรัมมีโฟเลตประมาณ 48.44 ไมโครกรัม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
9. แครอท
นอกจากจะเป็นที่นิยมในฐานะแหล่งของเบต้าแคโรทีนแล้ว แครอทยังเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีกรดโฟลิกอีกด้วย แครอททุกๆ 122 กรัมจะมีโฟเลตประมาณ 23.18 ไมโครกรัม ระดับเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินที่สำคัญนี้ได้ 6% ในแต่ละวันของคุณ
10. นายฉ่อย
ถ้าคุณชอบอาหารจีน แน่นอนว่าคุณมักจะพบกับ Pak Choy ผักกวางตุ้งยังเป็นผักที่มีกรดโฟลิกที่น่าประทับใจอีกด้วย ทุกๆ 70 กรัมเพียงอย่างเดียว Pak Choy ได้บริจาคโฟเลตประมาณ 46 ไมโครกรัม
หน้าที่และประโยชน์ของกรดโฟลิกต่อสุขภาพ
กรดโฟลิกหรือโฟเลต (วิตามิน B9) มีบทบาทสำคัญในร่างกาย นอกจากประโยชน์บางประการที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น การบริโภคโฟเลตที่เพียงพอทุกวันสามารถส่งผลในเชิงบวกต่อการทำงานของร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งรวมถึง:
- การสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง
- ช่วยผลิต DNA (หน่วยการสร้างของร่างกายที่นำข้อมูลทางพันธุกรรม)
- ลดการก่อตัวของโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- รักษาการเผาผลาญของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
- ควบคุมกลไกการแบ่งตัวของเซลล์ใหม่
- รักษาการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารก
- ควบคุมการสังเคราะห์กรดอะมิโน
- รักษาหน้าที่ทางจิตใจ
- ป้องกันความเมื่อยล้า
- รักษาฟังก์ชั่นการมองเห็น
ด้วยบทบาทต่างๆ ของโฟเลตข้างต้น คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการบริโภคของคุณจากอาหารและอาหารเสริม ผักที่มีกรดโฟลิกด้านบนเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินที่ดีที่สุด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
ผักที่มีกรดโฟลิกอยู่ด้านบนคุณสามารถบริโภคได้ทุกวันเพื่อให้ตรงกับความต้องการของร่างกาย ผักข้างต้นมักจะมีไฟเบอร์และแร่ธาตุสูงเช่นกัน ดังนั้นควรรวมไว้ในอาหารประจำวัน หากยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับผักที่มีกรดโฟลิก สามารถสอบถามทางแชทกับคุณหมอได้ที่
แอพสุขภาพครอบครัว HealthyQ .
ดาวน์โหลดแอป HealthyQ ได้ฟรี บน Appstore และ Playstore เพื่อให้คุณได้รับข้อมูลล่าสุดและน่าเชื่อถือที่สุดเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
