นักแสดงหญิงชั้นนำของอินโดนีเซีย Pevita Pearce แชร์ช่วงเวลาของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำผ่านบัญชี Instagram ของเธอ Pevita เริ่มฝึกกล้ามเนื้อและยกน้ำหนักเพื่อการแสดงที่สมบูรณ์สำหรับภาพยนตร์ที่เธอจะแสดง การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอย่าง Pevita Pearce ไม่ใช่แค่ความฝัน เพราะมีเคล็ดลับการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อรูปร่างกล้ามเนื้อของผู้หญิง
คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล กับเพื่อนร่วมงานและเพื่อนฝูง หรืออยู่คนเดียวที่บ้าน ก่อนออกกำลังกาย เตรียมอุปกรณ์นี้
- แผ่นรองสำหรับฝึก
- สองสามชุด ดัมเบล ด้วยภาระที่แตกต่างกัน
อุ่นเครื่องเหมือน
วงแขน,
แกว่งแขนและการหมุนของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งเข้าที่ เป็นการวอร์มอัพที่สามารถทำได้ก่อนออกกำลังกาย หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว มีตัวเลือกการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย
1. ดัมเบลลอน สำหรับลูกหนูแขน
- ยืนหรือนั่งด้วย ดัมเบล ในแต่ละมือ วางแขนไว้ข้างลำตัว แยกเท้าเท่าช่วงไหล่
- วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว จากนั้นเล่น ดัมเบล เพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- หายใจลึก ๆ. จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนขึ้นเพื่อยกน้ำหนักขึ้นในขณะที่ลูกหนูหดตัว
- หยุดพักสั้นๆ แล้วค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 ชุด
2. ไทรเซ็ปส์คิกแบ็ค สำหรับ triceps แขน
- ยืนด้วย ดัมเบล ในแต่ละมือให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ทำให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย
- เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเกือบจะขนานกับพื้น ให้กระดูกสันหลังตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ต้นแขนของคุณอยู่ใกล้กับร่างกาย และแขนของคุณงอไปข้างหน้า
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จับต้นแขนขณะยืดข้อศอก จากนั้นดันแขนของคุณกลับ
- หยุดชั่วคราวจากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 ชุด
3. การเพิ่มเดลทอยด์ สำหรับไหล่ ลูกหนู และไขว้
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยให้เข่างอเล็กน้อย ถือ ดัมเบล ที่ด้านข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือหันไปทางต้นขา
- เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอว
- จากนั้นยกแขนออกไปด้านข้างจนแตะไหล่และสร้างตัว "T"
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 ชุด
4. กดหน้าอก สำหรับหน้าอก ไหล่ และไขว้
- ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยนอนบนเสื่อหรือม้านั่ง งอเข่าค้างไว้ ดัมเบล ด้วยมือแต่ละข้าง
- ยืดข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่ง 90 องศา โดยให้หลังแขนวางบนพื้น (ถ้านอนบนเสื่อ) ดัมเบล ควรอยู่ด้านบนขวาที่หน้าอก
- หายใจลึก ๆ. จากนั้นเมื่อหายใจออก ให้ยกมือขึ้นทั้งสองข้าง ดัมเบล แทบจะสัมผัสกัน
- หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 ชุด
5. นักปีนเขา สำหรับหลัง หน้าอก แขน ไหล่ และลำตัว
- รับตำแหน่ง ไม้กระดาน หรือ วิดพื้น. วางมือไว้ใต้ไหล่ จากนั้นให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ดันเข่าขวาเข้าหาหน้าอกในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คุณดึงขาขวากลับมา ให้ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก (ทำพร้อมกัน)
- ทำการเคลื่อนไหวข้างต้นโดยสลับไปมาระหว่างขาอย่างรวดเร็ว
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20-40 วินาที ทำ 2-3 ชุด
ประโยชน์ต่างๆ ของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
แน่นอนว่าการออกกำลังกายของ Pevita Pearce เป็นแรงบันดาลใจให้ผู้หญิง นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของผู้หญิงดังต่อไปนี้
1. รักษามวลกล้ามเนื้อ
เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อของมนุษย์จะลดลง นอกจากนี้ ระดับไขมันในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณพยายามเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป การฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสามารถเอาชนะการสูญเสียกล้ามเนื้อได้
2.ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถชะลอกระบวนการสูญเสียกระดูกได้ นอกจากนี้ การยกน้ำหนักยังช่วยเสริมสร้างกระดูก รักษาความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุน
3. ควบคุมน้ำหนักของคุณ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายด้วย เพราะการออกกำลังกายนี้หากทำเป็นประจำจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. ปรับปรุงท่าทาง
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการออกกำลังกายในร่างกายส่วนบน เช่น หน้าอก หลัง และไหล่ จะช่วยปรับปรุงท่าทางได้ เป็นโบนัส คุณกลายเป็นมือถือมากขึ้นเพื่อทำกิจกรรมประจำวัน คุณสามารถเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งเช่น Pevita Pearce ได้ตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน และไม่รู้เทคนิคที่ถูกต้อง คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพร่างกาย อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายสามารถออกกำลังกายได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ด้วยวิธีนี้ คุณจะทราบได้ว่ามีอาการป่วยบางอย่างหรือไม่ ซึ่งอาจทำให้ออกกำลังกายได้ยาก
