ใครว่าการทำอาหารกลางวันเป็นเรื่องยุ่งยาก? นอกจากจะประหยัดแล้ว การทำอาหารกลางวันเองยังทำได้ง่ายและสนุกอีกด้วย
. คุณไม่จำเป็นต้องเลือกเมนูอาหารกลางวันที่ซับซ้อน แม้แต่ซุปผักที่ดูเรียบง่ายก็อร่อยและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน
เมนูแนะนำสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพ
มีประโยชน์มากมายในการปรุงอาหารมื้อกลางวันของคุณเอง คุณสามารถควบคุมส่วนผสมและส่วนต่างๆ ของเมนูได้ดียิ่งขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบรรดาผู้ที่อยู่ในการควบคุมอาหารหรือมีอาการป่วยบางอย่าง โดยการเตรียมอาหารของคุณเอง คุณไม่ต้องกังวลว่าอาหารนั้นมีเกลือ น้ำมัน หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจต้องจำกัดมากเกินไปหรือไม่ คำแนะนำสำหรับมื้อกลางวันที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและง่ายต่อการทำที่บ้าน:
1. ปลาย่างโฮมเมดในซอสมะเขือเทศชีส
วัตถุดิบ:
- ช้อนชา (ช้อนชา) น้ำมันพืช (น้ำมันพืช)
- ปลาสดไม่มีกระดูก 4 ชิ้น (เนื้อ)
- ซอสมะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)
- มะเขือเทศ 4 ลูก หั่นบางๆ
- พริกไทยดำเล็กน้อย
- ชีสไขมันต่ำขูด 40 กรัม
ทำอย่างไร:
- อุ่นเตาย่างบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง
- จาระบีกระทะด้วยน้ำมันพืช
- ใส่ปลาทั้งหมด เนื้อ ลงในจานอบและทาซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะไว้ด้านบน
- จากนั้นโรยหน้าด้วยมะเขือเทศสดหั่นบาง ๆ พริกไทยดำเล็กน้อย และชีสขูดบนตัวปลา
- อบปลาประมาณ 6-8 นาทีจนสุก
- เมื่อสุกแล้วเนื้อจะตัดง่าย คุณสามารถทดสอบได้โดยการตัดด้วยส้อม
- ปลาย่างกับซอสมะเขือเทศชีสพร้อมเสิร์ฟ คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมกับข้าวต้มหรือมันฝรั่งและผักใบเขียว
อ้างจาก NHS UK เมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพนี้มีสารอาหารครบถ้วน เริ่มจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ไปจนถึงไฟเบอร์ หนึ่งมื้อประกอบด้วย 172 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม โปรตีน 33 กรัม ไขมัน 3 กรัม และไฟเบอร์ 1 กรัม หากใส่ผักใบเขียวเข้าไป เส้นใยอาหารก็จะสูงขึ้นอย่างแน่นอน
2.สูตรแนะนำมื้อกลางวันเมนูไก่ส้ม
วัตถุดิบ:
- น้ำส้มคั้นสดสักแก้ว
- เปลือกส้มขูด
- ซอสถั่วเหลืองเกลือต่ำ (โซเดียม) 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 2 กลีบ ทุบ
- ขิงสดขูด 2 ช้อนชา
- แป้งข้าวโพด 2 ช้อนชา
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- อกไก่ 1 ชิ้น เนื้อ,หั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว
- 2 แครอทขนาดกลาง หั่นบาง ๆ
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ต้นหอมซอย 2 ต้น
ทำอย่างไร:
- รวมส่วนผสมซอสทั้งหมด (น้ำและผิวส้ม กระเทียม ขิง ซีอิ๊ว และแป้งข้าวโพด) ลงในชามแล้วพักไว้
- อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง
- เพิ่มไก่ลงในกระทะ กวนเป็นครั้งคราวจนเป็นสีน้ำตาล
- เมื่อไก่เป็นสีน้ำตาลแล้ว ให้ใส่แครอทลงไป แล้วปรุงจนแครอทนิ่ม (ประมาณ 5 นาที)
- ใส่ซอสลงไป คนให้เข้ากัน ต้มจนซอสข้น
- ตักอาหารใส่จานที่มีข้าวอยู่แล้ว
- โรยต้นหอมหั่นเป็นชิ้นพร้อมรับประทาน
ไก่ซอสส้มนี้อร่อยไม่มีน้ำตาลและโซเดียมจากซีอิ๊วน้อย เทคนิคการผัดที่ใช้ในการแปรรูปเนื้อไก่ทำให้มีสุขภาพดีกว่าการทอด ในหนึ่งมื้อ เมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพนี้ประกอบด้วย 400 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม โปรตีน 34 กรัม และไขมัน 8 กรัม
3. เมนูเพื่อสุขภาพ สลัดมันฝรั่งทูน่า
วัตถุดิบ:
- มันฝรั่ง 800 กรัม ปอกเปลือก
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย 1 หัว
- ทูน่ากระป๋อง 200 กรัม สะเด็ดเนื้อ
- มะเขือเทศเชอรี่ 2 กำมือผ่าครึ่ง
- แตงกวาสับ
- พริกไทยดำเล็กน้อย
ทำอย่างไร:
- ต้มมันฝรั่งในน้ำเดือดจนนิ่มประมาณ 20 นาที
- รวมน้ำมะนาว กระเทียม ผักชีฝรั่ง และหัวหอมในชามและพักไว้
- ระบายมันฝรั่งต้มนิ่ม
- วางมันฝรั่งในขณะที่ยังร้อนอยู่ในชามน้ำมะนาวเป็นต้น
- เมื่อมันฝรั่งเย็นตัวลงแล้ว ให้ใส่ทูน่า มะเขือเทศ และแตงกวาลงไป
- ผัดส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน แล้วโรยด้วยพริกไทยดำ
- เมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพก็พร้อมเสิร์ฟ
สลัดสามารถเป็นเมนูอาหารกลางวันที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ ตราบใดที่คุณมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ แม้ว่าจะมีเพียง 199 แคลอรี แต่สลัดหนึ่งมื้อมีโปรตีน 13.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 31.7 กรัม ยังไง? คุณพร้อมที่จะระบายสีเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการข้างต้นแล้วหรือยัง? ด้วยการผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ อย่างสมดุล อาหารกลางวันของคุณสามารถให้พลังงานได้ตลอดทั้งวันอย่างแน่นอน
อ่านเพิ่มเติม: 10 วิธีในการปลูกฝังรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพในเด็กมื้อเที่ยงเพื่อสุขภาพที่ดี
พวกคุณส่วนใหญ่อาจจะทานอาหารกลางวันประมาณ 12.00 น. หรือในช่วงพักของสำนักงาน จริงๆ แล้วมื้อนี้ไม่มีปัญหา เวลาอาหารกลางวันเวลา 12.00 น. จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในระหว่างวัน สิ่งนี้มีประโยชน์มากเพราะการกินมากเกินไปในระหว่างวันจะทำให้คุณง่วงนอนเร็ว นอกจากอาหารกลางวันตอน 12.00 น. สร้างนิสัยให้ทานอาหารเช้าก่อน 9 โมงเช้า ถ้าคุณกินอาหารกลางวันตอน 12.00 น. โอกาสที่ท้องของคุณจะหิวอีกครั้งคือ 16.00 น. เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ คุณสามารถเอาชนะมันได้ด้วยการกินของว่างเพื่อสุขภาพ
อ่านเพิ่มเติม: รู้จักเวลาที่เหมาะสมในการกินเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอผลเสียต่างๆ ถ้ากินตอนทำงาน
ประมาณว่าพนักงานประมาณ 40% รับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานและขณะทำงาน จำไว้ว่า การทำหลายๆ สิ่งพร้อมกัน เช่น การกินและการทำงานไปพร้อม ๆ กัน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและระดับผลิตภาพของคุณ คุณสามารถหลีกเลี่ยงผลเสียต่างๆ ของอาหารกลางวันเหล่านี้ได้ หากคุณต้องการกำจัดนิสัยการเคี้ยวอาหารกลางวันในขณะทำงาน:
1. มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
อาหารกลางวันขณะทำงานที่โต๊ะทำงานอาจเป็นหายนะได้ เพราะคุณสามารถ "ลืมตัวเอง" ได้ ดังนั้นการกินมากเกินไปจึงเกิดขึ้นได้ การวิจัยพบว่าการกินในขณะที่ฟุ้งซ่านจากหลายสิ่งหลายอย่างสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินขณะดูโทรทัศน์กินพิซซ่ามากกว่า 36% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดูโทรทัศน์ ที่โต๊ะทำงานคุณสามารถทานอาหารในขณะที่จ้องไปที่แล็ปท็อปหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ แบบนี้ถือว่าแย่เหมือนกินตอนดูทีวี นอกจากการทำร้ายสุขภาพของคุณแล้ว การรับประทานอาหารเป็นเพียงวาทกรรมเท่านั้น
เคล็ดลับ: เมื่อต้องการแก้ไขปัญหานี้ ให้ย้ายออกจากหน้าจอมอนิเตอร์ ป้อน
สมาร์ทโฟน คุณเข้าไปในกระเป๋าและจดจ่อกับเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่กำลังรับประทานอยู่ เพื่อให้อาหารกลางวันรู้สึกอร่อยขึ้น โดยการรับประทานอาหารกลางวันแบบเงียบ ๆ โปรแกรมควบคุมอาหารจะราบรื่นขึ้น
2. สมองยากที่จะ "หายใจ"
หากคุณรับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงาน โอกาสในการดูหน้าจอมอนิเตอร์หรือเล่นสมาร์ทโฟนของคุณมีมากขึ้น ให้เวลาสมองได้ "หายใจ" โดยไม่ทำงานขณะทานอาหารที่โต๊ะทำงาน หากสมองยังคงทำงาน เมื่อมันควรจะหยุดพัก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเครียดและล้นหลาม
เคล็ดลับ: ใช้เวลาพักกลางวันเพื่อออกจากสำนักงานและมองหาเมนูอาหารกลางวันใหม่ๆ ที่หลากหลาย
3. พลาดโอกาสในการเดินเล่น
เวลาพักจะกลายเป็นโอกาสทองสำหรับคุณที่จะเดินในขณะที่มองหาอาหารกลางวันกิน เพราะโดยพันธุกรรมแล้ว มนุษย์ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว หากคุณไม่เคลื่อนไหวมาก เมื่อคุณทำงานตลอดทั้งวัน สุขภาพของคุณจะแย่ลง
เคล็ดลับ: ไม่เพียงแต่ช่วงอาหารกลางวันเท่านั้น เมื่อคุณจอดรถแล้ว ให้พยายามหาที่ไกลจากล็อบบี้ของสำนักงานเล็กน้อย เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายด้วยการเดินเท้า
4. นั่งนานเกินไป
พนักงานออฟฟิศใช้เวลาหลายชั่วโมงนั่งอยู่หน้าจอมอนิเตอร์ที่โต๊ะทำงาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนั่งนานเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น การเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และระดับคอเลสเตอรอลที่ผิดปกติ
เคล็ดลับ: สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก แน่นอนว่าการนั่งนานเกินไปนั้นไม่ดี เพราะแคลอรีที่เผาผลาญขณะนั่งมีเพียงไม่กี่เท่านั้น ดีกว่าคุณเดินออกจากสำนักงานและหาที่ทานอาหารกลางวันใหม่ นอกจากการลดแคลอรีแล้ว คุณยังสามารถหาซื้ออาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆ ได้อีกด้วย
5. ถือว่าต่อต้านสังคม
จะเข้าสังคมกับคนในออฟฟิศได้ยังไง ถ้ากินแต่หน้าจอมอนิเตอร์? เมื่อเดินออกจากสำนักงาน คุณจะได้พบกับเพื่อนร่วมงานและพบปะสังสรรค์ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงานหรือชีวิต ในระหว่างวัน คุณจะต้องการหาแรงบันดาลใจในการทำงานต่อไปจนถึงหลังเลิกงาน การพบปะเพื่อนร่วมงานในช่วงพักกลางวันเป็นสิ่งหนึ่งที่สามารถคืนอารมณ์ให้กลับไปทำงานจนถึงบ่ายโมงได้
เคล็ดลับ: นัดกับเพื่อน ๆ ทั้งในและนอกสำนักงานเพื่อรับประทานอาหารกลางวันด้วยกัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ถูกรบกวนจากงาน และคุณสามารถมีสมาธิกับการพักผ่อนได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หลังจากที่ได้รู้จักเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพต่างๆ และอันตรายของอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานแล้ว หวังว่าสุขภาพของคุณจะดีที่สุด อย่าลืมที่จะสังสรรค์กับเพื่อน ๆ ในขณะที่ทานเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพของคุณ โอเค! นอกจากรักษาสุขภาพกายแล้ว สุขภาพจิตก็ยังสามารถรักษาได้! หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรง คุณสามารถ
แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store
