การออกกำลังกายได้อย่างอิสระอาจไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม กีฬาที่เหมาะกับคนอ้วน ได้แก่ การออกกำลังกายหน้าที่, คือการออกกำลังกายที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวประจำวัน ประเด็นก็คือการทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวตามหน้าที่นี้ ความแข็งแกร่งก็เพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นจึงเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่หากมีสมมติฐานว่าไม่มีการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน
ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน
เป้าหมายของการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนคือการปรับปรุงการทรงตัว ความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ปรับการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม การออกกำลังกายที่เหมาะกับคนอ้วนเป็นการเคลื่อนไหวเบาๆ ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ควรค่าแก่การลอง: 1. ขึ้นลงบันได
เมื่อทำกิจกรรมประจำวัน แน่นอนว่ามีบางครั้งที่บางคนต้องขึ้นหรือลงบันได นอกจากนี้ยังสามารถเดินบนพื้นผิวที่มีแนวโน้มขึ้นหรือลงได้ ดังนั้นการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนอ้วนคือการขึ้นลงบันได เพื่อฝึกการเคลื่อนไหวเชิงฟังก์ชันนี้ ให้ใช้ประโยชน์จากบันไดที่บ้าน ขึ้นด้วยเท้าขวา ตามด้วยซ้าย แล้วลงสลับกัน การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง อย่าลืมรักษาสมดุลบนราวบันไดหรือผนัง การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความสมดุลเนื่องจากมีช่วงที่เท้าข้างเดียวรองรับบนพื้น เมื่อเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำชุดเดียวกันกับลำดับขาที่ต่างกัน ลองทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันเพื่อฝึกฝนความแข็งแกร่งและความสมดุล เมื่อฝึกการทรงตัวได้ช้าขึ้น คุณสามารถลองเคลื่อนไหวนี้ได้โดยไม่ต้องถือ 2. นั่งและยืน
การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับคนอ้วนนั้นไม่ได้ทำบ่อยทุกวัน กล่าวคือ กระบวนการจากการนั่งสู่การยืนและในทางกลับกัน โดยเฉลี่ยแล้ว บุคคลจะทำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 10 ครั้ง ในเรื่องต่างๆ ตั้งแต่การนั่งห้องน้ำไปจนถึงการทำงาน การฝึกใช้เก้าอี้นั่งแล้วกลับมายืน 8 ครั้ง หากจำเป็น ให้จับที่จับของเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุล เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำๆ และพยายามฝึกการทรงตัวโดยไม่ถือเลย แม้กระทั่งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถหยุดเหนือเก้าอี้ได้สองสามเซนติเมตรเพื่อจะได้เคลื่อนไหว หมอบ สิ่งนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง 3. เดินเท้า
การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการเดิน การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มแสงนี้สามารถทำได้ทุกที่ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะออกจากบ้านก็ตาม ไม่ต้องตั้งเป้าหมายเป็นหมื่นก้าว แค่เริ่มเดินช้าๆ เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี 4. กีฬาทางน้ำ
โบนัสเมื่อออกกำลังกายในน้ำคือแรงดันของน้ำช่วยพยุงน้ำหนักของคุณ ดังนั้นคุณจะรู้สึกเบาขึ้น นอกจากนี้น้ำยังช่วยลดแรงกดบนข้อต่อ นั่นเป็นสาเหตุที่บางครั้งคนอ้วนรู้สึกสบายตัวในการอยู่ในน้ำมากกว่าการเดินปกติ 5. จักรยานแบบมีพนักพิง
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การนั่งตัวตรงบนอานจักรยานอาจเป็นเรื่องยาก เพราะความแข็งแรงของกล้ามท้องยังมีจำกัด ไม่ต้องพูดถึงความกดดันที่ปรากฏขึ้นที่หลังส่วนล่าง วิธีแก้ไขคือลองใช้จักรยานแบบอยู่กับที่ที่มีพนักพิง ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม จักรยานเอนหลัง, นี้สมควรที่จะเป็นกีฬาทางเลือกสำหรับคนอ้วน การเคลื่อนไหวนี้สามารถฝึกกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างได้ 6. สไลด์นั่ง
การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนคนอื่น ๆ อาจเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ข้อแนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคือ สไลด์นั่ง เคล็ดลับคือการนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนจานกระดาษ จากนั้นเลื่อนไปมาสลับกัน การเคลื่อนไหวนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ เอ็นร้อยหวาย ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา 7. การต่อขา
เอนตัวพิงเก้าอี้ เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงและยกขาขวาขึ้น จากนั้นยืดขาของคุณในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง สลับกับอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา 8. แถบดึง Lat
ขณะนั่งบนเก้าอี้ให้ถือ วงต้านทาน ด้วยมือทั้งสองข้างที่ยกขึ้น จากนั้นลดแขนขวาลงเพื่อให้ข้อศอกชิดกับหน้าอก การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยยืดบริเวณด้านหลัง ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งในแต่ละด้าน การเคลื่อนไหวแต่ละอย่างข้างต้นสามารถฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่าง แต่จำไว้ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน เพราะอาจมีเงื่อนไขอื่นๆ ที่ทำให้บุคคลไวต่อการบาดเจ็บมากขึ้น [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] ประเด็นคือ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีขึ้น นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณด้วย อย่าลืมจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำได้ ไม่ทรมานตัวเอง หรือแม้แต่เปรียบเทียบตัวเองกับความสำเร็จของคนอื่น สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่ไม่แนะนำสำหรับคนอ้วน ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.
