เรามักจะกินผักผ่านกระบวนการปรุงต่างๆ ทุกวัน อย่างไรก็ตาม คุณรู้หรือไม่ว่าวิธีการปรุงผักที่ผิดวิธีสามารถทำลายสารอาหารบางชนิดที่ละลายน้ำได้ วิตามินบี โฟเลต วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และวิตามินซีเป็นสารอาหารที่มักจะลดลงเมื่อผักสุก อย่างไรก็ตาม วิธีที่ถูกต้องในการแปรรูปผักสามารถรักษาหรือเพิ่มสารอาหารที่สำคัญต่างๆ ที่มีอยู่ในผักได้ ตัวอย่างเช่น การปรุงผักโขมอย่างถูกต้องจะช่วยปลดปล่อยแคลเซียมจากกรดออกซาลิกที่เกาะกับแคลเซียมเพื่อให้ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมเพิ่มขึ้น [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ทำไมผักต้องปรุงอย่างถูกวิธี?
มีเหตุผลหลายประการที่ควรปรุงผักอย่างเหมาะสมก่อนรับประทาน กล่าวคือ:
- การปรุงผักอย่างถูกวิธีสามารถปรับปรุงรสชาติและช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น
- วิธีการปรุงผักอย่างถูกวิธียังสามารถป้องกันการปนเปื้อนของแบคทีเรียหรือจุลินทรีย์อื่นๆ ที่อาจก่อให้เกิดโรคได้
- มีผักหลายประเภทที่สามารถบริโภคได้โดยการปรุงอาหารก่อน
- วิตามินและสารอาหารบางชนิดในผักอาจลดลงหรือสูญเสียไปเมื่อปรุงสุก แต่ในทางกลับกัน สารอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มได้จริงและร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ง่ายขึ้นหลังจากที่ผักปรุงสุกอย่างเหมาะสมแล้ว
ดังนั้นจึงต้องใช้วิธีแปรรูปผักที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้แหล่งปนเปื้อนหายไปและคงคุณค่าทางโภชนาการของผักไว้
อ่านเพิ่มเติม: ผักใบเขียวหลากหลายชนิดที่ต้องเสิร์ฟบนโต๊ะอาหารของคุณวิธีทำผักให้ถูกวิธี
วิธีการปรุงผักที่ถูกต้องสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในผักได้ มีหลายวิธีในการปรุงอาหารผักเพื่อไม่ให้สูญเสียวิตามินและสารอาหารได้รับการบำรุงรักษาอย่างเหมาะสม:
1.นึ่งด้วยไมโครเวฟและอุปกรณ์อื่นๆ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนึ่งผักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสารอาหาร โดยเฉพาะการนึ่งด้วยไมโครเวฟ การนึ่งด้วยไมโครเวฟถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารได้เร็วและคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้เมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารแบบอื่นๆ การนึ่งบนเตาด้วยภาชนะโลหะหรือไม้ไผ่สามารถรักษาสารอาหารของผักได้ วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถรักษาปริมาณกลูโคซิโนเลต เพิ่มแคโรทีนอยด์ และปกป้องโพลีฟีนอลในผักได้ดีที่สุด
2. ผัด
การผัดโดยใช้น้ำมันน้อยจะช่วยรักษาสารอาหารได้ดีกว่าการต้มหรือการคั่ว อย่างไรก็ตาม การผัดด้วยความร้อนสูงสามารถเร่งการสูญเสียสารอาหารได้ ดังนั้น วิธีที่ถูกต้องในการปรุงผักเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการคือการทอดโดยใช้น้ำมันเล็กน้อยโดยใช้ไฟอ่อน
3. การต้ม
แม้ว่าหลายคนอ้างว่าการต้มจะลดคุณค่าทางโภชนาการของผัก แต่จริงๆ แล้ววิธีนี้ไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คุณคิด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการปรุงผักโดยการต้มให้ผลเกือบเท่ากับการนึ่ง แม้จะไม่ได้ดีเท่ากับการนึ่งและผัด แต่วิธีนี้ก็ยังดีกว่าการย่างและทอด
วิธีทำผักที่ไม่แนะนำ
วิธีต่างๆ ในการปรุงผักอย่างถูกต้องข้างต้นจำเป็นต้องทำเพื่อรักษาสารอาหารไว้ ตรงกันข้ามกับสามวิธีนี้ มีสองวิธีที่ไม่แนะนำให้ปรุงผัก ได้แก่ การย่างและการทอด หนึ่งในเทคนิคการแปรรูปผักที่สามารถลดปริมาณวิตามินซีได้คือการคั่ว การย่างจะทำให้ผักได้รับความร้อนสูงเป็นเวลานาน วิธีการปรุงอาหารนี้สามารถลดระดับวิตามินในผักได้ แต่จะไม่ดึงสารอาหารทั้งหมดออกไป ในขณะเดียวกันการทอดอาจทำให้สูญเสียสารอาหารมากมายในผัก อุณหภูมิน้ำมันที่สูงสามารถลดระดับวิตามิน แคโรทีนอยด์ และโพลีฟีนอลได้ ผักทอดยังมีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียม ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
อ่านเพิ่มเติม: 3 สูตรผักฟักทองสยามแสนอร่อยและง่าย หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการแปรรูปผักหรืออาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ คุณสามารถถามแพทย์ของคุณได้โดยตรงในแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ได้ฟรี ดาวน์โหลดแอป SehatQ ทันทีบน App Store หรือ Google Play
