การฝึกน้ำหนักตัว การเคลื่อนไหวนี้และประโยชน์ที่ได้รับ

การฝึกน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นกีฬาที่ดำเนินการโดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นวิธีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกาย โดยปกติ ผู้คนจะทำเช่นนี้โดยใช้ดัมเบลล์หรืออุปกรณ์หนักอื่นๆ แต่ด้วยการฝึกน้ำหนักตัว คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มีประโยชน์มากมายที่คุณจะได้รับหากคุณทำการฝึกน้ำหนักตัวเป็นประจำ นอกจากหุ่นจะฟิตแล้ว กล้ามเนื้อในร่างกายก็จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติด้วย นี่คือคำอธิบายเพิ่มเติม

การเคลื่อนไหวการฝึกน้ำหนักตัว

มีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่สามารถทำได้ในการฝึกน้ำหนักตัว ได้แก่:

1. วิดพื้น

ตำแหน่งวิดพื้นที่เหมาะสม วิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าฝึกน้ำหนักตัวที่พบบ่อยที่สุด นี่คือการย้าย

วางตัวบนท้องโดยให้หันหน้าไปทางพื้น ที่นอน หรือเสื่ออื่นๆ
วางมือข้างลำตัวที่ระดับไหล่และเหยียดขาให้ตรง
โดยบังคับแรงเข้าที่แขนค่อยๆ ยกตัวขึ้น
วางเท้าไว้บนปลายหัวแม่ตีน
ยกลำตัวขึ้นจนแขนอยู่ในท่าตรง
หลังจากนั้นก็ลดตัวลง
สำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่งเข่าสามารถงอได้เพื่อให้แตะพื้นเพื่อให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น

ทางที่ดีไม่ควรวิดพื้นเร็วหรือช้าเกินไป รักษาจังหวะในขณะที่ให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกายรวมทั้งศีรษะและคอ ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหนึ่งนาที

2. หมอบ

Squats เป็นการฝึกด้วยน้ำหนักตัวจะฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้น Squats เป็นหนึ่งในการฝึกน้ำหนักตัวที่สามารถฝึกเข่า ต้นขา และก้นได้ หากทำเป็นประจำ ท่านั่งยองๆ เป็นเรื่องง่าย แต่คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง นี่คือตัวอย่างการเคลื่อนไหวของหมอบที่สามารถลองได้

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าเปิดระดับไหล่
เหยียดหลังให้ตรงและค่อยๆ งอเข่าจนเป็นมุมประมาณ 90 องศา หรือราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยไม่มีเก้าอี้
ตำแหน่งของมือสามารถยืดไปข้างหน้าได้
ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

3. ปอด

ตัวอย่างการเคลื่อนไหวของ lunges ต่อไปนี้คือวิธีการทำ lunges เป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัว:

ยืนตัวตรง
ก้าวหนึ่งก้าวไปข้างหน้า
จากนั้นงอขาทั้งสองข้างให้เป็นมุมประมาณ 90° พร้อมกัน
ให้ความสนใจกับตำแหน่งของหัวเข่าของขาหลังเพื่อให้ตรงเมื่องอและตำแหน่งของเข่าหน้าไม่ขยับเกินปลายเท้า
เมื่อขางอตำแหน่งของร่างกายยังคงตั้งตรง
หลังจากนั้นให้คืนขาไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

4. ไม้กระดาน

ตำแหน่งที่ถูกต้องของไม้กระดาน ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ไม่มีอุปกรณ์ที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ คุณเพียงแค่เตรียมฐานรองที่สะดวกสบาย ไม่ว่าจะเป็นที่นอน พรม หรือแม้แต่บนพื้นโดยตรง นี่คือวิธีการทำไม้กระดาน

จัดตำแหน่งร่างกายเหมือนท้อง
รองรับร่างกายด้วยต้นแขนและงอข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่ง 90 องศา
ตำแหน่งของขาตรงไปข้างหลังในขณะที่เท้าวางอยู่บนปลายนิ้วเท้า
ตำแหน่งคว่ำหน้าลงและทำให้ไหล่อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
หลังจากได้ตำแหน่ง plank ที่ดีและถูกต้องแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยจับที่หน้าท้องแล้วดึงบริเวณสะดือเข้าด้านใน (ดูเหมือนท้องจะแฟบเล็กน้อย)
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย
หากคุณทำ plank ได้สำเร็จเป็นเวลา 10 วินาที ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของ plank เป็น 30, 45 หรือ 60 วินาที

5. แจ็คกระโดด

ตัวอย่างการเคลื่อนที่ของ Jumping jack ขั้นตอนนี้เป็นการทำ Jumping Jack

ยืนตัวตรงโดยชูแขนไว้ข้างตัว
จากนั้นกระโดดขึ้นและเมื่อกระโดดให้กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
ในขณะที่คุณกระโดด ให้ดึงแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นลดแขนลงเมื่อเท้าของคุณกลับสู่พื้น

ประโยชน์ของการฝึกน้ำหนักตัว

มีประโยชน์มากมายที่จะได้รับจากการฝึกน้ำหนักตัว ได้แก่ :

• ฝึกกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวสามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อในร่างกายได้ โดยเฉพาะขา หลัง แขน และท้อง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้รูปร่างของคุณดูดียิ่งขึ้น

• ดีต่อใจ

เมื่อทำการฝึกน้ำหนักตัว อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นและฝึกกล้ามเนื้อในหัวใจให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น นี้สามารถรักษาสุขภาพของหัวใจในระยะยาว

• ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อในร่างกายได้รับการฝึกฝน คุณจะรู้สึกสดชื่นและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น ความเร็ว และการประสานงานจะดีขึ้นด้วย ดังนั้นคุณแทบจะไม่พบความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากข้อต่อแข็ง

• เผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายหลายประเภท รวมถึงการฝึกน้ำหนักตัว จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติได้ด้วยการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

• ป้องกันโรคอันตราย

การฝึกน้ำหนักตัวยังช่วยให้ร่างกายหลีกเลี่ยงโรคอันตรายต่างๆ นอกจากโรคหัวใจแล้วการออกกำลังกายนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] การฝึกน้ำหนักตัวเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่บ้าน แบบฝึกหัดนี้เน้นการใช้น้ำหนักตัวเพื่อดึงหรือกดทับกล้ามเนื้อ เพื่อให้สามารถฝึกได้และในขณะเดียวกันก็กระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี ก่อนออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง คุณควรดูบทแนะนำที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญหรือจากช่องทางต่างๆ ที่มีอยู่ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.