ลดแคลอรีแล้ว กินอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว ออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วย อย่างไรก็ตาม ตัวเลขบนตาชั่งไม่เคยลดลงหรือเรียกว่าระยะที่ราบสูง ที่ราบสูงเป็นช่วงที่น้ำหนักของคุณไม่ลดลง แม้ว่าคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับแล้วก็ตาม ไม่ต้องกังวล ระยะนี้ค่อนข้างปกติสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักต้องผ่าน
คำจำกัดความของเฟสที่ราบสูง
ระยะที่ราบสูงเป็นช่วงที่คุณไม่ลดน้ำหนักอีกต่อไป แม้ว่าคุณจะมีแคลอรีไม่เพียงพอ นี่เป็นเรื่องปกติมากในคนที่กำลังลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่รู้สึกตกใจและกังวลว่าตาชั่งจะไม่ลดลงแม้ว่าจะควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ตาม ที่น่าผิดหวังยิ่งกว่าคือความจริงที่ว่าความพยายามในการลดน้ำหนักที่วางแผนไว้ดูเหมือนจะหยุดชะงัก มีคำอธิบายทางสรีรวิทยาหลายประการว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นโดยเฉพาะในระยะแรกของอาหาร อย่างไรก็ตาม อาจเป็นได้ว่าอาหารของคุณเริ่มคลายตัวและรวมเอานิสัยเดิม ๆ เข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ สาเหตุของระยะที่ราบสูง
ในช่วงเริ่มต้นของอาหาร จำนวนของเกล็ดสามารถลดลงอย่างมาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานโดยการปล่อยไกลโคเจนสะสม ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในกล้ามเนื้อและตับ ไกลโคเจนทำมาจากน้ำบางส่วน ดังนั้นเมื่อไกลโคเจนถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน มันจะปล่อยน้ำออกมา ส่งผลให้น้ำหนักลดลง อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้เป็นเพียงชั่วคราว เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วนพร้อมกับไขมัน กล้ามเนื้อช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญ ดังนั้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลงเมื่อคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลง เมแทบอลิซึมที่ช้าจะทำให้การลดน้ำหนักช้าลง เมื่อแคลอรีที่คุณเผาผลาญเท่ากับแคลอรีที่คุณกิน ระยะที่ราบสูงหรือน้ำหนักจะถูกสร้างขึ้น ติดอยู่ . ในการลดน้ำหนักให้มากขึ้น คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายหรือลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ การใช้วิธีการเดียวกันในช่วงเริ่มต้นของอาหารจะรักษาน้ำหนักไว้แต่จะไม่ทำให้น้ำหนักลดมากขึ้น วิธีเอาชนะระยะที่ราบสูง
ต่อไปนี้คือวิธีที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกครั้งและผ่านพ้นช่วงที่ราบสูงได้ 1. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
การวิจัยยืนยันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวันจะลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานอาหารแบบเดิมๆ การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอื่น ๆ ที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก ดังนั้น สำหรับบรรดาผู้ที่เริ่มลดน้ำหนัก คุณควรกลับไปลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก 2. เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยรักษาน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญ ปริมาณและความถี่ของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และน้ำหนัก เมื่อบุคคลทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำ พวกเขาสามารถเข้าถึงความฟิตในระดับหนึ่งและต้องการการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องปรับความเข้มข้นในการฝึกซ้อมเพื่อดูผลลัพธ์และผ่านช่วงที่ราบสูงต่อไป 3. ลดความเครียด
การจัดการความเครียดได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น หลักฐานอยู่ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับคนอ้วน ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการจัดการความเครียด ผู้เข้าร่วมในกลุ่มการจัดการความเครียดพบว่าดัชนีมวลกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่มอื่นๆ การจัดการความเครียดรวมถึงการหายใจแบบกะบังลม การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า และการแสดงภาพแบบมีคำแนะนำ 4. ลอง การอดอาหารเป็นระยะ
นอกจากการปรับปริมาณอาหารแล้ว คุณยังสามารถลอง การอดอาหารเป็นระยะ . วิธีการควบคุมอาหารนี้เป็นที่นิยมในปัจจุบัน เนื่องจากไม่ได้จำกัดการบริโภคอาหารใดๆ แต่ควบคุมตารางการรับประทานอาหารปกติเท่านั้น คุณต้องตั้งหน้าต่างให้กินหรือเมื่อจะกินและเมื่อไม่กิน โดยปกติเวลาจะอยู่ระหว่าง 16 ถึง 48 ชั่วโมง จากการศึกษาพบว่า การอดอาหารเป็นระยะ สามารถลดน้ำหนักได้ 3-8% และลดรอบเอว 3-7% ใน 3-24 สัปดาห์ 5. กินผักมากขึ้น
ผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อาหารที่มีผักและผลไม้สูงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคที่สามารถป้องกันได้ นอกจากนี้ ผักยังมีไฟเบอร์และปริมาณน้ำสูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดอาการอยากทานมากเกินไป [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หากต้องการพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับช่วงที่ราบสูง ให้ปรึกษาแพทย์โดยตรงในใบสมัครด้านสุขภาพของครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดทันทีบน App Store และ Google Play
