ถั่วเลนทิลกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในฐานะทางเลือกคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ ถั่วเลนทิลเป็นกลุ่มพืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว ซึ่งสามารถทดแทนข้าวขาวได้ นอกจากนี้ ประโยชน์ของถั่วเลนทิลเพื่อสุขภาพนั้นดีมากเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย แม้แต่ระดับโฟเลตในนั้นยังเป็นไปตาม 90% ของอัตราความเพียงพอทางโภชนาการในแต่ละวัน
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิล
หากแปลเนื้อหาทางโภชนาการในหนึ่งถ้วยหรือ 198 กรัมของถั่วเลนทิลคือ:
- แคลอรี่: 230
- คาร์โบไฮเดรต: 39.9 กรัม
- โปรตีน: 17.9 กรัม
- ไขมัน: 0.8 กรัม
- ไฟเบอร์: 15.6 กรัม
- ไทอามีน: 22% RDA
- ไนอาซิน: 10% RDA
- วิตามินบี 6: 18% RDA
- โฟเลต: 90% RDA
- เหล็ก: 37% RDA
- แมกนีเซียม: 18% RDA
- ฟอสฟอรัส: 36% RDA
- โพแทสเซียม: 21% RDA
- แมงกานีส: 39% RDA
- สังกะสี: 17% RDA
- ทองแดง: 25% RDA
ประโยชน์ของถั่วเลนทิลไม่สามารถแยกออกจากเนื้อหาทางโภชนาการที่อุดมสมบูรณ์ได้อย่างแน่นอน การแปรรูปถั่วเลนทิลไม่ได้เป็นเพียงการทดแทนข้าวเท่านั้น แต่ยังเป็นซุปที่อร่อยอีกด้วย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเลนทิล
ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของถั่ว ได้แก่:
1. มีไฟเบอร์สูง
ปริมาณเส้นใยสูงของถั่วเลนทิลสามารถอำนวยความสะดวกในกระบวนการย่อยอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะมีอาการท้องผูก ไม่เพียงเท่านั้น เส้นใยสูงในถั่วเลนทิลยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีและดีต่อการพัฒนาแบคทีเรียที่ดีในการย่อยอาหาร
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เนื้อหาโพลีฟีนอลบางส่วนในนั้น เช่น:
โปรไซยานิดิน และ
ฟลาโวนอล ช่วยปัดเป่าการสัมผัสกับอนุมูลอิสระ ไม่เพียงเท่านั้น ในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ ปริมาณโพลีฟีนอลในถั่วสามารถป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
3. ลดระดับน้ำตาลในเลือด
การทดลองในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าถั่วฝักยาวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ถูกกล่าวหาว่าเกี่ยวข้องกับเนื้อหาสูงของโพลีฟีนอลในนั้น อันที่จริง ปริมาณโพลีฟีนอลไม่ได้ลดลงแม้ว่าจะผ่านกระบวนการทำอาหารแล้วก็ตาม ผลประโยชน์แบบเดียวกันกับมนุษย์ยังคงได้รับการศึกษามาจนถึงปัจจุบัน
4. ศักยภาพในการปกป้องหัวใจ
การกินถั่วเลนทิลเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ในการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 48 คนอ้วนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ในเลือดของพวกเขาเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกัน ระดับคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ก็ลดลงเช่นกัน ยังเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ถั่วยังสามารถลดความดันโลหิต ในการทดสอบในห้องปฏิบัติการของหนู การบริโภคถั่วเลนทิลสามารถลดความดันโลหิตได้เมื่อเทียบกับพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ
5. อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 6.6 มิลลิกรัม หรือ 1/3 ของความต้องการรายวัน ธาตุเหล็กมีความสำคัญมากในการทำให้ออกซิเจนกระจายไปทั่วร่างกายอย่างทั่วถึง
รู้จักชนิดของถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลบางชนิดที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
นี่เป็นถั่วเลนทิลที่บริโภคกันมากที่สุด ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลสามารถนำมาแปรรูปเป็นซุปหรือต้มแล้วบริโภคได้โดยตรง
นอกจากนี้ยังมีถั่วเลนทิลสีเขียวหลายชนิดที่ขายในราคาที่ต่ำกว่า ขนาดของถั่วชนิดนี้มีตั้งแต่ขนาดเล็กไปจนถึงขนาดใหญ่
ถั่วเลนทิลสีเหลืองและสีแดงสามารถปรุงได้อย่างรวดเร็ว รสชาติมีแนวโน้มที่จะหวานเหมือนถั่ว
เบลูก้าเป็นถั่วเลนทิลสีดำชนิดหนึ่งที่ดูเหมือน
คาเวียร์ โดยปกติถั่วชนิดนี้จะใช้เป็นส่วนผสมในสลัด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
วิธีแปรรูปถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังแปรรูปได้ง่ายอีกด้วย ถั่วเลนทิลไม่ต้องแช่น้ำก่อน ซึ่งต่างจากถั่วประเภทอื่น ขั้นตอนการทำอาหารอาจใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาที แต่แน่นอนว่าคุณควรล้างมันก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงสารตกค้าง วิธีทั่วไปในการเตรียมถั่วเลนทิลคือใส่ในน้ำและเกลือ จากนั้นนำไปต้มและปล่อยให้นั่งประมาณ 15-20 นาที ผลสุดท้ายของการต้มอาจทำให้ถั่วเลนทิลนิ่มหรือกรอบเล็กน้อยทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละบุคคล หลังจากเดือดให้ล้างในน้ำเย็นเพื่อหยุดกระบวนการหุงต้ม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หลังจากการแปรรูป ถั่วเลนทิลสามารถบริโภคได้เช่นเดียวกับข้าวหรือผสมในซุป ถั่วเลนทิลขายในท้องตลาดมีหลายประเภท มักจะแตกต่างกันไปตามสี แต่โภชนาการยังดีต่อร่างกายมากเพราะอุดมไปด้วยโปรตีน โฟเลต และธาตุเหล็ก
