วิธีปฏิบัติตาม DASH Diet สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นโรคไม่ติดต่อที่พบได้บ่อยที่สุดที่ชาวอินโดนีเซียประสบ อาหารที่มีเกลือและไขมันสูงเป็นปัจจัยสำคัญ เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงสามารถเริ่มรับประทานอาหาร DASH ซึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต นั่นอะไร? DASH diet ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ชื่อค่อนข้างตรงประเด็น โดยพื้นฐานแล้ว ในขณะที่ติดตามอาหารนี้ คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น ลดการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงและไขมันอิ่มตัว และจำกัดการบริโภคเกลือ น้ำตาล และเนื้อแดง วิธีนี้ถือว่าประสบความสำเร็จทีเดียวในการบรรเทาความดันโลหิตสูง เนื่องจากมีการระบุว่าคนส่วนใหญ่ที่ปฏิบัติตามอาหาร DASH จะได้รับความดันโลหิตลดลงภายในสองสัปดาห์

ประโยชน์ของอาหาร DASH ไม่ได้เป็นเพียงการลดความดันโลหิต

นอกจากการลดความดันโลหิตแล้ว อาหาร DASH ยังให้ประโยชน์ในระยะยาวอื่นๆ เช่น การลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นี่คือประโยชน์ที่จะได้รับหากคุณปฏิบัติตามอาหาร DASH

1. ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตปกติในผู้ใหญ่คือ 120/80 mmHg ตัวเลข 120 เป็นเลขซิสโตลิก ซึ่งหมายถึงความดันในหลอดเลือดเมื่อหัวใจเต้น ในขณะเดียวกัน ตัวเลข 80 คือ diastolic ซึ่งหมายถึงความดันในหลอดเลือดระหว่างหัวใจเต้นหรือเมื่อหัวใจหยุดนิ่ง ความดันโลหิตที่เข้าสู่ 140/90 mmHg บ่งชี้ว่าความดันโลหิตสูง ถ้าเป็นเช่นนั้น อาจถึงเวลาที่คุณต้องทานอาหาร DASH อาหารนี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลดน้ำหนักหรือลดปริมาณเกลือลงก็ตาม แต่แน่นอนว่าผลกระทบของอาหาร DASH จะเด่นชัดมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มลดการบริโภคเกลือ เชื่อว่าวิธีการนี้จะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ถึง 12 mmHg และความดันโลหิตตัวล่างได้ถึง 5 mmHg

2. ลดน้ำหนัก

อาหาร DASH จะยังคงลดความดันโลหิตในร่างกายของคุณแม้ว่าคุณจะไม่ได้ลดน้ำหนักก็ตาม อย่างไรก็ตาม แพทย์มักจะแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงลดน้ำหนัก เพราะยิ่งน้ำหนักมาก ความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงก็จะสูงขึ้นด้วย ในความเป็นจริง สำหรับผู้ที่ทานอาหาร DASH อยู่แล้ว การลดน้ำหนักมักจะตามมา เนื่องจากอาหารนี้สนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่สำหรับบรรดาของคุณที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ต้องใช้ความพยายามมากกว่าแค่อาหาร DASH คือการออกกำลังกายและจำกัดปริมาณแคลอรี่

3.ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีความหลากหลายต่อสุขภาพอย่างแท้จริง หนึ่งในนั้นคือการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร DASH มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักลดลง

4. ลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม

Metabolic syndrome เป็นกลุ่มของโรคที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ภาวะที่จัดอยู่ในกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ได้แก่ ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและรอบเอว คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในระดับต่ำ การปฏิบัติตาม DASH diet สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมได้ประมาณ 80%

5. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร DASH จะได้รับประโยชน์อื่นๆ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ เชื่อว่าอาหารนี้สามารถเอาชนะการดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานได้

6.ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

เชื่อว่าการรับประทานอาหาร DASH จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 20% และโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึง 29% [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วิธีการทำ DASH diet

สำหรับอาหาร DASH อาหารที่แนะนำประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจำนวนมาก อาหาร DASH ยังช่วยให้คุณกินโปรตีนจากสัตว์เช่นปลาและไก่ ถั่วและเมล็ดพืชสามารถบริโภคได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถกินเนื้อแดง อาหารที่มีน้ำตาล และไขมันเพียงเล็กน้อยได้ ต่อไปนี้เป็นส่วนแนะนำสำหรับอาหารแต่ละประเภท เพื่อให้บรรลุความต้องการ 2,000 แคลอรีต่อวัน

• ผัก: 4-5 เสิร์ฟต่อวัน

การนับหนึ่งหน่วยบริโภคของผักคือผักใบเขียวดิบประมาณ 130 กรัมหรือผักปรุงสุกประมาณ 65 กรัม คุณสามารถเลือกผักที่หลากหลายเพื่อใส่ในเมนูประจำวันของคุณ เช่น มะเขือเทศ แครอท บร็อคโคลี่ มันเทศ และผักใบเขียว ในอาหาร DASH ทำผักเป็นอาหารหลัก ไม่ใช่แค่ข้าวข้างเดียว คุณสามารถแปรรูปผักเป็นอาหารได้หลากหลายเพื่อไม่ให้เบื่อ และค่อยๆ เริ่มเพิ่มสัดส่วนของผักในขณะที่ลดสัดส่วนของเนื้อสัตว์

• ผลไม้: 4-5 เสิร์ฟต่อวัน

ผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นสำหรับมะพร้าวที่มีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง ผลไม้ 1 ส่วนคือผลไม้หั่นบาง ๆ ประมาณ 65 กรัม คุณสามารถทำผลไม้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรืออาหารหลักในมื้อเช้า และเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ

• ปลาและเนื้อไม่ติดมัน: 2 เสิร์ฟหรือน้อยกว่าต่อวัน

การเสิร์ฟปลาและเนื้อไม่ติดมันมักจะนับเป็นประมาณ 85 กรัม เวลากินไก่หรือเป็ดห้ามกินหนัง นอกจากนี้ เมื่อบริโภคเนื้อวัว ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน ที่ดีที่สุด ให้กินปลา เพราะถึงแม้จะเป็นไขมัน แต่ไขมันก็เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย

• นมและผลิตภัณฑ์แปรรูป: 2-3 เสิร์ฟต่อวัน

นม โยเกิร์ต ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดีที่ดีสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน

• ข้าวและข้าวสาลี: 6 หรือ 8 เสิร์ฟต่อวัน

ตัวอย่างของการเสิร์ฟข้าวสาลีคือขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่นหรือข้าวหรือพาสต้าประมาณ 65 กรัม เพื่อตอบสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรต ให้เลือกการบริโภคที่มีธัญพืชไม่ขัดสีเพราะมีใยอาหารมากกว่า ตัวอย่างเช่น คุณควรเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เช่นเดียวกับขนมปัง เราแนะนำให้บริโภคขนมปังโฮลวีตไม่ใช่ขนมปังขาวธรรมดา

• ถั่วและเมล็ดพืช: 4-5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์

อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง หรือถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดีสำหรับร่างกาย เพราะมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และโปรตีน การบริโภคนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอลอื่นๆ ที่สามารถป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจได้ คุณสามารถใส่ถั่วปรุงสุกหนึ่งมื้อได้ประมาณ 65 กรัมในเมนูประจำวัน

• ไขมันและน้ำมัน: 2-3 เสิร์ฟต่อวัน

ในปริมาณที่เพียงพอ ไขมันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการและดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน แต่ถ้าปริมาณมากเกินไปความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นคุณต้องจำกัดการบริโภค ตัวอย่างของไขมัน 1 ส่วนที่ให้บริการ ได้แก่ มาการีนหนึ่งช้อนชาหรือมายองเนสหนึ่งช้อนโต๊ะ การรักษาอาหาร DASH นั้นมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์สูงสุด คงจะดีหากมาพร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ