ตุลาคมเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะเตือนคุณถึงความสำคัญของการรักษาสุขภาพกระดูก เพราะทุกวันที่ 20 ของเดือนนี้ ประชาคมระหว่างประเทศจะเฉลิมฉลองวันโรคกระดูกพรุนโลก โรคกระดูกพรุนหรือกระดูกพรุนนั้นเป็นโรคกระดูกซึ่งทำให้ส่วนนี้ของร่างกายอ่อนแอ แม้แต่คนที่เป็นโรคกระดูกพรุนก็มีแนวโน้มที่จะกระดูกหักหรือกระดูกสันหลังหักได้ โชคดีที่มีหลายวิธีในการรักษาสุขภาพกระดูกที่คุณสามารถใช้ได้ เริ่มตั้งแต่ตอนนี้ แน่นอนว่าการรักษากระดูกให้แข็งแรงก็เป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันโรคกระดูกพรุนเช่นกัน
วิธีง่ายๆ ในการรักษาสุขภาพกระดูก
เมื่ออายุ 30 ปี ความหนาแน่นของมวลกระดูกถึงจุดสูงสุด อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น มวลกระดูกจะลดลง ซึ่งทำให้เปราะมากขึ้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน เชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะช่วยปกป้องกระดูกจากปัญหาที่อาจแฝงตัวได้ โดยเฉพาะในวัยหนุ่มสาว เมื่อใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก คุณจะยืนตรงได้ในอนาคต 1. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง
แคลเซียมจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูกอย่างไม่ต้องสงสัย คุณควรได้รับแร่ธาตุมาโครเหล่านี้จากอาหารเพื่อสุขภาพ แทนที่จะทานอาหารเสริม แหล่งแคลเซียมที่ง่ายบางชนิด ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม บร็อคโคลี่ ปลาซาร์ดีน และนมถั่วเหลือง อย่าลืมเพิ่มแคลเซียมในอาหารของคุณ ระดับของความต้องการแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ต้องการแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มก. ต่อวัน สำหรับวัยรุ่นและสตรีสูงอายุ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือสูงกว่าคือ 1,200 มก. 2. อย่าลืมวิตามินดีและวิตามินเค
ในการดูดซึมแคลเซียม ร่างกายต้องการความช่วยเหลือจากวิตามินดี การได้รับแสงแดดยามเช้าเป็นวิธีที่ปลอดภัยและง่ายในการเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ อาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของวิตามินนี้ได้แก่ ปลาที่มีไขมันดี ตับ และชีส ในขณะเดียวกัน วิตามิน K2 สนับสนุนสุขภาพกระดูกโดยการปรับเปลี่ยน osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยในการสร้างกระดูก รูปแบบทั่วไปของวิตามินเคพบได้ในตับ ไข่ เนื้อสัตว์ และชีส 3.ขยันกินผัก
ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งสำหรับกระดูก ผักเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี นอกจากทำหน้าที่เป็นโมเลกุลต้านอนุมูลอิสระแล้ว วิตามินซียังช่วยกระตุ้นร่างกายให้ผลิตเซลล์สร้างกระดูกอีกด้วย ไม่เพียงแค่นั้น เชื่อกันว่าผักยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอีกด้วย ความหนาแน่นของกระดูกต่ำเป็นจุดเด่นของความผิดปกติของกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกพรุน (มวลกระดูกต่ำ) 4. ฝึกเวทเทรนนิ่ง
วิธีการรักษาสุขภาพกระดูกไม่ใช่แค่เรื่องโภชนาการจากอาหารเท่านั้น คุณต้องเคลื่อนไหวร่างกาย รวมถึงการยกน้ำหนักด้วย การฝึกน้ำหนักบางอย่างที่คุณสามารถทำได้คือ: วิ่งออกกำลังกายเดินสบาย ๆ และเลือกขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน 5. ใส่ใจกับการบริโภคโปรตีน
โปรตีนไม่เพียงแต่มีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น การบริโภคธาตุอาหารหลักเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของวิธีการรักษาสุขภาพกระดูก ที่จริงแล้ว 50% ของกระดูกสร้างจากโปรตีน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือคุณต้องกินแหล่งโปรตีน 6. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และจำกัดแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์หนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย 2 แก้วสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้อย่างแท้จริง เพียงว่า เกินคำแนะนำเหล่านี้ จะเร่งการสูญเสียกระดูก 2% ในหนึ่งปี นิโคตินในบุหรี่ก็เช่นกัน สารนี้ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณอย่างแน่นอน นิโคตินสามารถเร่งการสูญเสียกระดูกได้ 2% ต่อปี คุณสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าปกติหรือไม่? ระวัง. เพราะความเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มขึ้นถึง 8% ภายในหนึ่งปี 7. จำกัดการบริโภคเกลือ
เชื่อกันว่าเกลือช่วยเร่งการสูญเสียแคลเซียมของร่างกาย แน่นอนว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูก ดังนั้น พยายามจำกัดปริมาณเกลือของคุณ ไม่แนะนำให้บริโภคเกลือเกิน 1 ช้อนชาทุกวัน คุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีเกลือสูง เช่น มันฝรั่งทอด ชีส พิซซ่า และอื่นๆ 8. รักษาน้ำหนัก
การรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดีนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก เพราะการผอมเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ในขณะเดียวกัน การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนนั้นเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายอย่าง 9. จำกัดคาเฟอีน
คุณเป็นนักเลงกาแฟหรือไม่? ให้จำกัดนิสัยนี้แทน กาแฟและชามีคาเฟอีนซึ่งสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งจะทำให้กระดูกอ่อนแอ มันจะดีกว่าถ้าคุณแทนที่ด้วยน้ำดื่ม 10. กินอาหารที่มีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง
นอกจากแคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ยังมีบทบาทในการรักษาสุขภาพของกระดูกอีกด้วย แร่ธาตุนี้สามารถรักษาความหนาแน่นของกระดูกในช่วงอายุได้ จึงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนได้ นี่เป็นวิธีรักษาสุขภาพของกระดูก ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้ตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป นอกจากคำแนะนำข้างต้นแล้ว คุณยังควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และแทนที่อาหารด้วยอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
