ท่าแพลงก์หรือท่าแพลงก์ในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวมีหลากหลายรูปแบบ หนึ่งในนั้นคือท่าด้านข้าง ท่า Side Plank ทำอย่างไร และการเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร? ไม้กระดานข้างเคียงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ซึ่งคุณจะไม่ได้รับหากคุณทำท่าอื่นๆ เช่น ครันช์ เช่นเดียวกับไม้กระดานทั่วไป ไม้กระดานด้านข้างกำหนดให้คุณต้องสามารถถือร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งตรงได้ แต่ต้องรองรับด้วยแขนข้างหนึ่งและขาข้างเดียว สำหรับผู้เริ่มต้น ไม้กระดาน (รวมทั้งไม้กระดานด้านข้าง) เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณปรับปรุงความแข็งแรงและความสมดุลก่อน คุณยังสามารถลองใช้การเคลื่อนไหวนี้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น พิลาทิสและโยคะ
วิธีทำไม้กระดานข้าง?
ในการทำท่า plank นี้ คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอนตะแคงขวา กางขาออกจากสะโพกถึงเท้า
- วางข้อศอกของแขนขวาตรงใต้ไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และแขนซ้ายอยู่ในแนวด้านซ้ายของร่างกาย
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
- ยกสะโพกและเข่าออกจากเสื่อขณะหายใจออก ลำตัวควรตั้งตรง ไม่หย่อนคล้อยหรือโค้ง
- ดำรงตำแหน่งให้มากที่สุด
- หลังจากหายใจหลายครั้ง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ
สำหรับผู้เริ่มต้น พยายามตั้งเป้าที่จะดำรงตำแหน่งนั้นให้นานที่สุด หากความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณเริ่มก่อตัว ให้ลองถือไม้กระดานด้านข้างเป็นเวลา 60 วินาทีหรือมากกว่า
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำท่าไม้กระดาน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำไม้กระดานข้างละขั้นตอนอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป เช่น:
- เน้นที่ฝ่าเท้า พักผ่อนที่ด้านข้างของเท้า ไม่ใช่ฝ่าเท้า เพื่อการทรงตัวและการทรงตัวที่ดีขึ้น
- ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ หากไม่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องแน่น แผ่นด้านข้างจะโยกเยกได้ง่ายและคุณจะสูญเสียความแข็งแรง
- หัวและคอไม่ตรง เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิง คุณสามารถระบุจุดใดจุดหนึ่งไว้ข้างหน้า และตรวจดูให้แน่ใจว่ามุมมองได้รับการแก้ไขในจุดนั้นเสมอ
- รุกเกินไป ยิ่งคุณถือร่างกายของคุณไว้บนกระดานด้านข้างนานเท่าไร ความอดทนและความสมดุลของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การออกแรงมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ
- หยุดแผ่นด้านข้างทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
การเคลื่อนไหวของไม้กระดานด้านข้างนั้นปลอดภัยสำหรับทุกคนที่ฟิตร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการปวดไหล่ มือ หรือแกนกลางลำตัว หากคุณมีโรคบางอย่างคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ประโยชน์ของการทำท่าไม้กระดาน
ไม้กระดานด้านข้างไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่จะเอาชนะ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณไม่ยอมแพ้ง่ายๆ ที่จะพยายามทำมันต่อไป ก็จะมีประโยชน์มากมายที่คุณจะได้รับ เช่น
1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อสามกลุ่มพร้อมกัน
กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ สะโพก และแกนกลางลำตัว (หน้าท้อง) ด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อ 3 มัดที่ทำงานพร้อม ๆ กันเมื่อทำท่ากระดานด้านข้าง ซึ่งจะทำให้รู้สึกตึงที่สุดหลังจากฝึกท่านี้
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
แผ่นด้านข้างไม่กดดันหลังส่วนล่างแตกต่างจากซิทอัพ จึงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง
3. ปรับปรุงความสมดุล
ในการออกกำลังกายแบบทรงตัว ไม้กระดานข้างเคียงสามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงานของร่างกาย
4.ปกป้องกระดูกสันหลัง
การเคลื่อนไหวของไม้กระดานด้านข้างสามารถทำให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนในมีเสถียรภาพได้ (quadratus lumborum) เมื่อกล้ามเนื้อนี้แข็งแรง กระดูกสันหลังของคุณจะได้รับการปกป้อง
5. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Sports Physical Therapy พบว่าภูมิคุ้มกันที่ไม่ดีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงนี้สามารถลดลงได้หากคุณฝึกกระดานข้างเคียงบ่อยๆ ท้าให้ลองไม้กระดานข้าง?
