วิธีจัดการกับอาการปวดหลังหรือปวดหลังไม่ใช่แค่การทานยาเท่านั้น ในตอนแรก แพทย์อาจแนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่หลากหลาย เช่น โยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ทำไมต้องโยคะ? เพราะการเคลื่อนไหวในโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อพร้อมโบนัสการผ่อนคลาย ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ของโยคะ คุณจะรู้ได้ว่าส่วนใดของร่างกายที่ตึงหรือเหนื่อย ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกโยคะเพื่อจัดการกับอาการปวดหลัง แค่ไม่กี่นาทีก็เพียงพอแล้ว
วิธีแก้ปวดหลังด้วยโยคะ
อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นได้จากหลาย ๆ อย่าง เช่น เหนื่อยล้า อดนอน กล้ามเนื้อตึง ไปอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ผิดท่า ข่าวดี มีท่าโยคะหลายอย่างที่สามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการปวดหลัง: 1. แมว-วัว
ในโยคะ การเคลื่อนไหวแบบ cat-cow นี้มักจะทำในขณะที่วอร์มอัพ เคล็ดลับคือการอยู่ในท่าทั้งสี่: ข้อมือในแนวเดียวกับไหล่และเข่าที่ระดับเอว จากนั้นผลัดกันเคลื่อนไหวแมว-โค ขั้นแรก หายใจเข้าลึก ๆ และมองขึ้นไปพร้อม ๆ กันโดยปล่อยให้ท้องของคุณตกลงไปที่เสื่อ อย่างที่สอง หายใจออกและดึงคางเข้าหาหน้าอกขณะเอนหลังขึ้น ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้โดยเน้นที่การคลายความตึงเครียด การเคลื่อนไหวนี้สามารถยืดหลัง ลำตัว คอ และไหล่ได้ มีกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เคลื่อนไหวไปรอบ ๆ บริเวณเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายมากขึ้น 2. ทัศนคติที่ร่ำรวย
ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม ท่าล้อ, กะยางทำได้โดยการนอนบนเสื่อขณะงอขาทั้งสองข้าง จากนั้นค่อย ๆ กดขาและแขนของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่ยกกระดูกก้นกบขึ้น ยกขึ้นต่อไปจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น คายังสามารถทำได้ในขณะที่ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ การเคลื่อนไหวนี้สามารถยืดกระดูกสันหลังได้เช่นเดียวกับการบรรเทาอาการปวดหลังไปจนถึงอาการปวดหัว 3. สุนัขคว่ำหน้า
ในวินยาสะโยคะ สุนัขที่หันหน้าลงคือท่า "พักผ่อน" แต่แทนที่จะนอนราบเหมือนท่าสะวันนาในช่วงคูลดาวน์ของโยคะ สุนัขที่หันหน้าลงจะวางตัวอยู่บนมือและเท้าทั้งสองข้าง เคล็ดลับคือจากท่าคลาน ค่อยๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นดึงก้างปลาขึ้นในขณะที่ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณวางอยู่บนทุกส่วนของร่างกายที่สัมผัสกับเสื่ออย่างสม่ำเสมอ ในตำแหน่งนี้ ศีรษะจะอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขนหรือจะลดระดับลงได้เล็กน้อย ค้างท่าไว้ 1 นาที การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น ท่านี้ยังสามารถบรรเทาอาการปวดหลังหรืออาการปวดตะโพกได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] 4. กระดูกสันหลังคดสองเข่า
มีการเคลื่อนไหวมากมาย บิด หรือบิดตัวกับตำแหน่งของเท้าทั้งสองในโยคะ หนึ่งในนั้นคือท่าบิดกระดูกสันหลังสองเข่า การเคลื่อนไหวนี้ดีมากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือบริเวณไหล่ กลอุบายนอนบนเสื่อโดยงอขาทั้งสองข้าง มือทั้งสองข้างเหยียดไปทางขวาและซ้าย ค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างไปทางซ้ายโดยให้ชิดกัน เมื่อทำท่านี้ ศีรษะสามารถหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามได้ โฟกัสที่การหายใจค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม สำหรับสตรีมีครรภ์ที่เล่นโยคะ ท่านี้ควรทำอย่างช้าๆ เพื่อไม่ให้หน้าท้องหดตัวมากเกินไป 5. ท่าเด็ก
สำหรับคนที่ชอบเล่นโยคะ ท่าของเด็กถือเป็นโบนัสสำหรับการพักผ่อน เหมือนกับสุนัขคว่ำหน้า แต่ผ่อนคลายกว่า ท่าพับร่างกายที่คล้ายกับการกราบสามารถคลายความตึงเครียดที่หลังและคอได้ ไม่เพียงแค่ยืดกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงต้นขา ข้อเท้า และเอวด้วย แม้แต่ท่านี้ก็ช่วยฝึกสมาธิและทำให้คนที่ทำท่านี้เครียดและเหนื่อยน้อยลง เคล็ดลับคือการนั่งด้วยเท้าทั้งสองข้างเข่าเข้าหากัน จากนั้นเอนไปข้างหน้าด้วยมือของคุณเป็นแนวทาง วางหน้าผากของคุณบนเสื่อ ให้แน่ใจว่ามือของคุณยื่นไปข้างหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกจนสุด อีกวิธีหนึ่งคือ มือทั้งสองข้างสามารถอยู่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือเปิดออก ระหว่างท่าเด็ก ให้เน้นที่การคลายความตึงเครียดโดยวางน้ำหนักไว้บนเข่า ท่านี้สามารถทำได้นานพอ 5 นาทีขึ้นไป [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] การทำท่าโยคะข้างต้นเป็นประจำสามารถบรรเทาอาการไม่สบายหรือปวดหลัง คอ และเอวได้ อันที่จริง การเคลื่อนไหวอย่างเช่น ท่าพายเรือคายัคนั้นมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดหลังโดยไม่ต้องกินยาควบคู่ไปด้วย โยคะสามารถทำได้โดยทุกคน แม้แต่คนธรรมดา การเคลื่อนไหวนั้นง่ายต่อการเรียนรู้และในขณะเดียวกันก็เชื้อเชิญให้แต่ละคนฟังร่างกายของเขามากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากมีเงื่อนไขบางอย่าง เช่น ได้รับบาดเจ็บ ตั้งครรภ์ หรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่นๆ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนทำโยคะ เช่น ท่าคะยางและอื่นๆ
