ถั่วดำเรียกอีกอย่างว่าถั่วเต่าเนื่องจากมีเนื้อแข็งเหมือนเปลือก แม้ว่ารูปลักษณ์ภายนอกอาจไม่น่ารับประทาน แต่ถั่วดำก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องพูด ถั่วดำมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ อยู่ด้วย ถั่วดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
สารอาหารที่มีอยู่ในถั่วดำ
ตอนนี้ถั่วดำกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเนื่องจาก
สุดยอดอาหาร ที่หลายคนสนใจ ตาม
เบาหวานโภชนาการแห่งชาติ สารอาหารที่มีอยู่ในถั่วดำ 1½ ถ้วยหรือ 86 กรัม ได้แก่
- 114 กิโลแคลอรี
- โปรตีน 7.62 กรัม
- ไฟเบอร์ 7.5 กรัม
- ไขมัน 0.46 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 20.39 กรัม
- น้ำตาล 0.28 กรัม
- แคลเซียม 23 มก
- แมกนีเซียม 60 มก
- ธาตุเหล็ก 1.81 มก.
- โพแทสเซียม 305 มก.
- ฟอสฟอรัส 120 มก
- สังกะสี 0.96 มก.
- โซเดียม 1 มก.
- ไนอาซิน 0.434 มก
- ไทอามีน 0.21 มก
- วิตามินเค 2.8 มก
- โฟเลต 128 msg
ถั่วดำยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ต่างๆ เช่น ซาโปนิน แอนโธไซยานิน แคมป์เฟอรอล และเควอซิติน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ ถั่วดำยังมีแป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เป็นแหล่งสะสมพลังงานซึ่งร่างกายจะย่อยอย่างช้าๆ
ประโยชน์ของถั่วดำ
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย การบริโภคถั่วดำสามารถให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกาย ประโยชน์ของถั่วดำเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :
1. รักษาสุขภาพกระดูก
แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี และแมงกานีสที่มีอยู่ในถั่วดำมีส่วนช่วยในการสร้างและรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก ไม่เพียงเท่านั้น ธาตุเหล็กและสังกะสียังมีบทบาทสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกและข้อต่อ ถั่วดำมีไฟเตตซึ่งมีประโยชน์ในการเพิ่มความสามารถของกระดูกในการดูดซึมแคลเซียม
2. ลดความดันโลหิต
ถั่วดำได้รับโซเดียมต่ำและมีแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่เพียงพอ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตลดลงตามธรรมชาติ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการรักษาระดับโซเดียมต่ำสามารถรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในช่วงปกติได้
3. การย่อยอาหารคล่องตัว
ถั่วดำนั้นดีในการบรรเทาอาการทางเดินอาหารเพราะมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง สารอาหารทั้งสองชนิดนี้สามารถช่วยอำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารเพื่อให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติมากขึ้นและป้องกันอาการท้องผูก ไม่เพียงเท่านั้น ไฟเบอร์ยังสามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้เพื่อให้การย่อยอาหารมีสุขภาพดีขึ้น
4. ควบคุมเบาหวาน
ถั่วดำเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานไม่ต้องกังวลว่าจะรู้สึกหิวเร็วและควบคุมความหิวได้ง่าย
5. รักษาสุขภาพหัวใจ
เนื้อหาของไฟเบอร์ โพแทสเซียม โฟเลต วิตามินบี 6 และไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีอยู่ในถั่วดำนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ ไฟเบอร์สามารถช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในขณะเดียวกัน วิตามินบี 6 และโฟเลตช่วยป้องกันการสะสมของสารประกอบโฮโมซิสเทอีนที่สามารถทำลายหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุของปัญหาหัวใจได้ ในทางกลับกัน ไฟโตนิวเทรียนท์จากถั่วดำ ได้แก่ เควอซิตินและซาโปนินสามารถช่วยลดไขมันในเลือดและคอเลสเตอรอลในเลือดที่กระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจได้
6. ป้องกันมะเร็ง
ถั่วดำมีซีลีเนียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเอนไซม์ตับและช่วยล้างพิษสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งในร่างกาย นอกจากนี้ ซีลีเนียมยังสามารถป้องกันการอักเสบ และลดอัตราการเติบโตของเนื้องอก ในขณะเดียวกันซาโปนินที่มีอยู่ในนั้นช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งเพิ่มจำนวนและแพร่กระจายไปทั่วร่างกาย โฟเลตในถั่วดำยังมีบทบาทในการซ่อมแซม DNA เพื่อที่จะสามารถป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็งจากการกลายพันธุ์ของ DNA
7. ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท
ถั่วดำสามารถปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทโดยการจัดหากรดอะมิโนและโมลิบดีนัมที่จำเป็น โฟเลตในถั่วเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกรดอะมิโนที่ระบบประสาทต้องการ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดโฟเลตอาจทำให้ระดับโฮโมซิสเทอีนเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถทำให้เกิดโรคทางระบบประสาทได้ ก่อนปรุงถั่วดำ ล้างและแช่ในน้ำเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมงเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่เหมาะสมที่สุด วิธีนี้ยังช่วยลดเวลาในการปรุงอาหารและขจัดเนื้อหาของโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่อาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้ บางคนที่กินถั่วดำอาจรู้สึกไม่สบายท้องหรือท้องอืด หากคุณรู้สึกเช่นนี้ให้คิดอีกครั้งก่อนบริโภค อย่าปล่อยให้มันสร้างปัญหาให้กับสุขภาพของคุณ
