อาหารเสริมวิตามินซี: ประโยชน์, ผลข้างเคียง, และปริมาณต่อวัน

วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง วิตามินนี้พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ พริก บร็อคโคลี่ และผักโขม ความต้องการรายวันที่แนะนำสำหรับอาหารเสริมวิตามินซีสำหรับผู้หญิงคือ 75 มก. ในขณะที่สำหรับผู้ชายคือ 90 มก. หากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันหรือคุณต้องการได้รับวิตามินนี้มากขึ้น การทานวิตามินซีเป็นวิธีแก้ปัญหา อาหารเสริมเหล่านี้มักถูกบริโภคโดยบางคนเพราะถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินซี

มีผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินซีมากมายที่หาซื้อได้ง่ายในร้านขายยา คุณจึงไม่ต้องยุ่งยากในการมองหา ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินซีเพื่อสุขภาพ รวมไปถึง:

1. เพิ่มภูมิคุ้มกัน

เชื่อกันว่าวิตามินซีจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้นั้นไม่มีความลับ นี่ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลเพราะวิตามินซีสามารถช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สามารถป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อได้ ไม่เพียงเท่านั้น วิตามินซียังช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นพร้อมทั้งปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินซีสามารถลดระยะเวลาในการรักษาบาดแผลได้

2.ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในวิตามินซีสามารถเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายเพื่อป้องกันโรคต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถปกป้องเซลล์ในร่างกายจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ เมื่ออนุมูลอิสระสะสม จะเกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และโรคหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีมากขึ้นสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้ถึง 30% ซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้ได้

3. ควบคุมความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าวิตามินซีสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีความดันโลหิตสูงก็ตาม การวิเคราะห์จากการศึกษาในมนุษย์ 29 ชิ้นพบว่าการทานอาหารเสริมที่มีวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก 3.8 mmHg และความดันโลหิตตัวล่างได้ 1.5 mmHg ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ในขณะเดียวกัน ในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง อาหารเสริมวิตามินซีสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 4.9 มก. และความดันโลหิตไดแอสโตลิก 1.7 มม.ปรอท น่าเสียดายที่ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าผลกระทบนี้จะคงอยู่ในระยะยาวหรือไม่

4.ป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและลำเลียงออกซิเจน เชื่อกันว่าอาหารเสริมวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณขาดสารอาหารนี้ ในความเป็นจริง การทานวิตามินซี 100 มก. สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ประมาณ 67% นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะมีภาวะขาดธาตุเหล็ก

5. ลดคอเลสเตอรอล

การวิเคราะห์จากการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าการทานวิตามินซีช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ 7.9 มก./เดซิลิตร และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 20.1 มก./เดซิลิตร ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เนื่องจากผู้ที่มีระดับ LDL โคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้มากกว่า จากการวิเคราะห์ผลการศึกษา 9 ชิ้น ผู้ที่ทานอาหารเสริมวิตามินซีอย่างน้อย 700 มก. ทุกวันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทานอาหารเสริมถึง 25%

6. ปกป้องความจำและความสามารถในการคิด

วิตามินซีในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการคิดและความจำบกพร่อง การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อมมีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำ ในขณะเดียวกัน การได้รับวิตามินซีในปริมาณมากนั้นมีผลในการป้องกันความจำและความสามารถในการคิดเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น

7. ป้องกันโรคเกาต์ (กรดยูริก)

ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีสามารถช่วยลดระดับกรดยูริกในเลือดได้ จึงช่วยป้องกันคุณจากโรคเกาต์ได้ ผู้ที่เป็นโรคเกาต์จะมีอาการอักเสบที่ข้อต่อทำให้เกิดอาการบวมและปวดอย่างรุนแรง การศึกษาเกี่ยวกับผู้ชายที่มีสุขภาพดีประมาณ 40,000 คนในช่วง 20 ปี พบว่าผู้ที่ทานวิตามินซีมีความเสี่ยงต่อโรคเกาต์ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินซี 44% นอกจากนี้ การวิเคราะห์จากการศึกษา 13 ชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการทานวิตามินซีเป็นเวลา 30 วันช่วยลดระดับกรดยูริกในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก อ่านเพิ่มเติม: 8 เครื่องดื่มวิตามินซีจากธรรมชาติเพื่อทดแทนอาหารเสริม

บริโภคอาหารเสริมวิตามินซีกี่โดส?

การวิจัยแนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินซี 500 มก. ต่อวัน เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญเมื่อรับประทานวิตามินซี 500 มก. แต่บางชนิดอาจทำให้ระบบย่อยอาหารระคายเคือง ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานวิตามินเสริมที่ไม่มีส่วนผสมของกรด เงื่อนไขต่อไปนี้ไม่แนะนำให้ใช้วิตามินซี:

• โรคโลหิตจางเซลล์เคียว
• ความผิดปกติของการเผาผลาญธาตุเหล็ก
• แพ้กรดแอสคอร์บิก

ขีดจำกัดความปลอดภัยสำหรับการเสริมวิตามินซีคือ 2,000 มก. ต่อวัน ดังนั้นอย่ากินเกินขนาดนั้น ปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นอิจฉาริษยา, คลื่นไส้, ปวดหัว, ตะคริว, ท้อง, ท้องร่วงและแม้กระทั่งนิ่วในไต ปริมาณวิตามินซีสำหรับผู้ใหญ่และเด็กมีดังนี้:

• 1-3 ปี: 400 มก./วัน
• 4-8 ปี: 650 มก./วัน
• 9-13 ปี: 1200 มก./วัน
• 14-18 ปี: 1800 มก./วัน
• อายุ 19 ปีขึ้นไป: 2000 มก./วัน

สำหรับสตรีมีครรภ์ แม้ว่าการเสริมวิตามินในระหว่างตั้งครรภ์จะปลอดภัย แต่การใช้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ ปริมาณที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ก็ลดลงเช่นกันประมาณ 85-120 มก. ต่อวัน ก่อนรับประทานวิตามินซี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาการของคุณปลอดภัยและปรึกษาแพทย์ อ่านเพิ่มเติม: อาหารเสริม ต้องระวังอะไร?

กฎสำหรับการเสริมวิตามินซี

กฎสำหรับการรับประทานวิตามินซีทุกวันคือวันละ 1-2 ครั้ง คุณสามารถทานวิตามินซีก่อนหรือหลังอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงของอาหารเสริมวิตามินซี อย่ากินเกินขนาดที่แนะนำ การให้วิตามินซีกับคนจำนวนหนึ่งจะปรับตามอายุ สภาพ และการตอบสนองของผู้ป่วยต่อยา ภาวะบางอย่างที่ทำให้ร่างกายต้องการอาหารเสริมคือผู้ที่เผชิญกับโรคต่างๆ เช่น ไข้หวัด กำลังตั้งครรภ์ หรือกำลังรับประทานยาที่อาจรบกวนการเผาผลาญของวิตามินและแร่ธาตุ หากท่านต้องการปรึกษากับแพทย์โดยตรงสำหรับทางเลือกที่ดีของอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ ท่านสามารถ แชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store