อ้วนอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรง
คุณผอมหรือ น้ำหนักน้อยหากคุณมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 เพื่อหาดัชนีมวลกายของคุณ ใช้สูตรด้านล่าง: น้ำหนัก (กก.)ค่าดัชนีมวลกาย = ------------------------------------------------ --------
ความสูง (ม.) X ความสูง (ม.) ตัวอย่างเช่น น้ำหนักปัจจุบันของคุณคือ 48 กก. โดยมีความสูง 164 ซม. คุณสามารถคำนวณ BMI ได้โดยใช้สูตรข้างต้น โดยได้ผลลัพธ์เป็น 17.8 ตัวเลขนี้แสดงว่าคุณจัดอยู่ในประเภทผอมหรือ น้ำหนักน้อยดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้วิธีขุนให้ร่างกายได้ผล เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ เหล่านี้คือวิธีที่คุณสามารถฝึกฝนได้
1. รู้ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก (หรือการลดน้ำหนัก) คือการใส่ใจกับแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องมีแคลอรีส่วนเกิน นั่นคือแคลอรี่ที่คุณป้อนจะต้องมากกว่า (ส่วนเกิน) มากกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน ในขั้นแรก คุณต้องทราบความต้องการแคลอรี่ของคุณ ตามอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณสามารถหาความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำในแต่ละวันได้โดยปรึกษากับนักโภชนาการ หลังจากนั้น คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีจากอาหารที่บริโภค ซึ่งตอนนี้ง่ายต่อการรู้2. กินบ่อยขึ้น
คุณต้องกินให้มากขึ้น บางท่านอาจรู้สึกอิ่มเร็ว แม้ว่าคุณจะกินเพียงส่วนเล็ก ๆ ก็ตาม เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณควรกินบ่อยกว่าปกติ นอกจากนี้ คุณยังควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เนื่องจากเป็นการพยายามทำให้ร่างกายอ้วน อาหารที่ให้พลังงานสูงคืออาหารที่มีแคลอรีสูงในแต่ละมื้อ นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารระดับมหภาคสูง เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตัวอย่างของอาหารที่ให้พลังงานสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เนื้อสัตว์ ข้าวสาลี และมันฝรั่ง3. โปรตีนมาก่อน
ตามที่ Mayo Clinic สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการขุนร่างกายคือโปรตีน เพราะสารนี้เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อของมนุษย์ หากไม่มีโปรตีน แคลอรีส่วนเกินจากอาหารอื่นๆ จะกลายเป็นไขมันในร่างกาย มีอาหารหลายชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีสแปรรูป พืชตระกูลถั่ว และถั่ว อาหารเสริมโปรตีนเวย์ อาจจำเป็นหากคุณพบว่ามันยากมากที่จะตอบสนองปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ4. อย่าหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากโปรตีนแล้ว คุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ได้รับแคลอรีส่วนเกิน แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคเข้าไปจะต้องดีต่อสุขภาพและดีต่อร่างกาย อาหารจำพวกกล้วย ข้าวโอ้ต, ขนมปังโฮลวีต และมันฝรั่ง คุณสามารถเลือกเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต สำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะพบได้ในอะโวคาโด ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า หรือผลิตภัณฑ์จากนม5. เล่นกีฬาที่เน้นความแข็งแกร่ง
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเน้นการออกกำลังกายไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักและเน้นที่ความแข็งแรง คุณยังสามารถทำคาร์ดิโอได้ แต่แนะนำให้ลดระยะเวลาลง เพราะคาร์ดิโอจะ 'กำจัด' แคลอรี่จำนวนมากที่คุณต้องการเพื่อให้อยู่ในสภาพที่เกินดุล หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถร่วมเดินทางไปกับคุณได้ ผู้ฝึกสอนของคุณอาจแนะนำให้คุณออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์6. เลือกขนมเพื่อสุขภาพ
นอกจากการกินอาหารมื้อหลักแล้ว คุณยังสามารถทานของว่างเพื่อรองรับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันได้อีกด้วย เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น แครกเกอร์โปรตีน แครกเกอร์ กับเนยถั่ว ผลไม้อย่างกล้วยและอะโวคาโด หรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอย่าง สั่น โปรตีนและนมเคล็ดลับอื่นๆ ในการทำให้ร่างกายอ้วน
นอกจากวิธีการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายอ้วนขึ้นแล้ว คุณยังสามารถใช้เคล็ดลับต่อไปนี้ได้อีกด้วย- หลีกเลี่ยงการดื่มก่อนรับประทานอาหาร เพราะการดื่มก่อนรับประทานอาหารจะทำให้อิ่มเร็ว
- ใช้จานที่ใหญ่ขึ้น จานเล็กอาจทำให้คุณกินน้อยลง
- การนอนหลับที่เพียงพอ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตหลังออกกำลังกาย
- จัดลำดับความสำคัญอาหารโปรตีนมากกว่าผัก หากคุณรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ และผัก คุณควรบริโภคโปรตีนก่อนแล้วจึงกินผัก
