9 วิธีป้องกันโรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่

โรคอ้วนเป็นภาวะทางการแพทย์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีน้ำหนักเกินหรือมีไขมันในร่างกายมากเกินไป ไม่เพียงแต่ในผู้ใหญ่เท่านั้น เด็กยังมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอ้วนด้วยหากไม่ได้รับการควบคุมอาหารตั้งแต่เนิ่นๆ จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ในปี 2560 โรคอ้วนได้คร่าชีวิตผู้คนไปแล้ว 4 ล้านคนทั่วโลก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถป้องกันโรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่ได้หลายวิธี [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

วิธีป้องกันโรคอ้วนในเด็ก

หาวิธีป้องกันโรคอ้วนให้ติดเป็นนิสัยตั้งแต่เนิ่นๆ การป้องกันโรคอ้วนต้องเริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ เนื่องจากจำเป็นต้องรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติตั้งแต่อายุยังน้อย วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันหรือรักษาโรคอ้วนคือ:

1.ให้นมแม่

ผลการศึกษาพบว่า เด็กที่ดื่มนมแม่เป็นประจำ (ASI) ตั้งแต่ยังเป็นทารกมักหลีกเลี่ยงโรคอ้วนเมื่อโตขึ้น อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของนมแม่ในการป้องกันโรคอ้วน

2. แนะนำอาหารเพื่อสุขภาพแต่เนิ่นๆ

อย่าให้ อาหารขยะ หรืออาหารแปรรูปในเด็ก แนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ให้โปรตีน แก่เด็กตั้งแต่อายุยังน้อย ด้วยวิธีนี้ เด็กจะกินอาหารเพื่อสุขภาพได้บ่อยขึ้นเมื่อโตขึ้น

3.ชวนครอบครัวคุมอาหาร

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลทางโภชนาการในครอบครัวสามารถให้โอกาสเด็กๆ ได้รู้จักอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เชื่อกันว่าสิ่งนี้จะช่วยให้เด็กๆ สามารถรับอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายได้ง่ายขึ้นเมื่อโตขึ้น

4. สอนลูกให้กินช้าๆและเมื่อหิวเท่านั้น

การกินมากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้เมื่อเด็กกินอาหารทั้งๆ ที่เขาไม่ได้หิวจริงๆ นี้สามารถนำไปสู่การสะสมไขมันและเชิญโรคอ้วน สอนลูกของคุณให้เคี้ยวอาหารช้าๆ และเฉพาะเมื่อเขาหิวเท่านั้น เพื่อป้องกันการบริโภคอาหารมากเกินไป

5. จำกัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน

หากพ่อแม่นำอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมารับประทานเช่น อาหารขยะ จากนอกบ้าน เด็กมักจะกินมันทันที ไม่ใช่ว่าไม่ควร แค่อย่าชินเพราะมันอาจทำให้อ้วนได้ เราขอแนะนำให้คุณเติมผลไม้และผักที่หลากหลายในตู้เย็นที่บ้าน ด้วยวิธีนี้ เด็กสามารถรับประทานได้เมื่อหิว

6. ชวนเด็กๆ ออกกำลังกาย

WHO แนะนำให้เด็กและวัยรุ่นออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงทุกวัน หากเด็กทำกิจกรรมนี้เป็นประจำ ปัญหาโรคอ้วนก็สามารถป้องกันได้

7. จำกัดเวลาดูโทรทัศน์และเล่นโทรศัพท์มือถือ

ยิ่งเวลาอยู่หน้าจอหรือโทรศัพท์มือถือมากเท่าไร เด็กๆ ก็ยิ่งมีเวลาออกกำลังกายน้อยลงเท่านั้น จำกัดเวลาที่คุณใช้โทรทัศน์หรือโทรศัพท์มือถือเพื่อให้ลูกของคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น

8. นอนสม่ำเสมอ

ผลการศึกษาพบว่า เด็กและผู้ใหญ่ที่อดนอนมักมีน้ำหนักเกิน ดังนั้นจงทำให้เป็นนิสัยในการนอนเป็นประจำทุกคืน

9. รู้ว่าเด็กกินอะไรนอกบ้าน

บ่อยครั้งพ่อแม่ไม่สามารถควบคุมสิ่งที่ลูกกินนอกบ้านได้ ถามเด็กว่าพวกเขาซื้ออาหารอะไรขณะอยู่ข้างนอก ด้วยวิธีนี้ ผู้ปกครองสามารถให้คำแนะนำในการลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

วิธีรับมือโรคอ้วนในเด็ก

หากคุณมีน้ำหนักเกินในเด็กแล้ว ผู้ปกครองสามารถทำได้ดังนี้:

• กินเป็นประจำวันละ 3 ครั้ง พร้อมของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ วันละ 1-2 ครั้ง
• คุณสามารถดื่มน้ำระหว่างมื้อเท่านั้น
• จำกัดอาหารแคลอรีสูง เช่น ขนมปัง ขนมอบ ไอศกรีม น้ำผลไม้
• หลีกเลี่ยงการให้อาหารจานด่วนบ่อยๆ
• จำกัดการบริโภคนมไม่เกิน 500 มล./วัน สำหรับเด็กอายุมากกว่า 2 ปี
• ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้าด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง

อ่านเพิ่มเติม: วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กนักเรียนที่มีน้ำหนักเกิน

วิธีป้องกันโรคอ้วนในผู้ใหญ่

ตราบใดที่มีความตั้งใจ วิธีป้องกันโรคอ้วนก็ทำได้ง่ายๆ! การป้องกันโรคอ้วนในผู้ใหญ่มีความสำคัญพอๆ กับการป้องกันโรคอ้วนในเด็ก โปรดทราบว่าในปี 2559 WHO เปิดเผยว่าผู้ใหญ่ประมาณ 650 ล้านคนทั่วโลกเป็นโรคอ้วน มีหลายวิธีในการป้องกันโรคอ้วนสำหรับผู้ใหญ่

1.หลีกเลี่ยงไขมันเลว เข้าหาไขมันดี

อ้วนไม่ได้แย่เสมอไป การศึกษาที่เผยแพร่ในวารสารโภชนาการระบุว่าการบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลคงที่และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้

2. ลดอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง

การศึกษาที่เผยแพร่ใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการบริโภคอาหารแปรรูปบ่อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ เพราะอาหารเหล่านี้มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลที่สามารถกระตุ้นให้คนกินมากเกินไป

3. กินผักและผลไม้มากขึ้น

ผู้ใหญ่แนะนำให้บริโภคผลไม้หรือผักอย่างน้อย 5-9 ครั้งต่อวัน ด้วยวิธีนี้จะสามารถรักษาระดับแคลอรี่ในร่างกายและสามารถป้องกันโรคอ้วนได้

4. กินไฟเบอร์มากขึ้น

ปริมาณเส้นใยที่มักพบในผักและผลไม้สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในอุดมคติได้ ผู้เชี่ยวชาญยังระบุด้วยว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ซับซ้อน 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถลดน้ำหนักได้ 5 เปอร์เซ็นต์

5. กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลเป็นข้อมูลอ้างอิงเพื่อประเมินว่าอาหารที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายได้เร็วเพียงใดหลังการบริโภค การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถรักษาระดับน้ำตาลได้ ดังนั้นน้ำหนักก็จะยังคงอยู่

6. ขอการสนับสนุนจากครอบครัวและญาติสนิท

การขอความช่วยเหลือจากครอบครัว ญาติ หรือหุ้นส่วนสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงโรคอ้วน

7. การออกกำลังกาย

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ทำให้กิจกรรมนี้เป็นนิสัยเพื่อป้องกันโรคอ้วน

8. ยกน้ำหนัก

ไม่เพียงแค่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่านั้น การฝึกด้วยน้ำหนักที่ศูนย์กีฬาหรือยิมยังสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณได้ มองหาการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่ดึงดูดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณและทำอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

9.หลีกเลี่ยงความเครียด

ความเครียดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ปัญหานี้ยังสามารถกระตุ้นการตอบสนองของสมองที่สามารถเปลี่ยนรูปแบบการกินและกระตุ้นให้กินมากเกินไปได้ จึงต้องพยายามควบคุมความเครียดด้วยกิจกรรมต่างๆ เพื่อเป็นการป้องกันความเครียด เช่น การทำเทคนิคการผ่อนคลาย การทำงานอดิเรก และอื่นๆ อ่านเพิ่มเติม: วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร

วิธีรับมือโรคอ้วนในผู้ใหญ่

วิธีบางอย่างในการเอาชนะโรคอ้วนในผู้ใหญ่ที่ลองทำได้คือ:

• กำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ
• คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันและปรับจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวัน
• เลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• กำหนดเมนูอาหารทุกวัน เช่น อาหารเช้า 7 โมงเช้า มื้อกลางวัน 12.00 น. และอาหารเย็น 6.00-19.00 น.

เป็นประจำและมีวินัยในการทำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีข้างต้นเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้สูงสุด

หมายเหตุจาก SehatQ

โรคอ้วนทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง ไปจนถึงโรคข้อเข่าเสื่อม ดังนั้นให้ใช้วิธีข้างต้นเพื่อป้องกันโรคอ้วนเป็นนิสัยประจำวัน สำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณอย่าลังเลที่จะถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ ฟรี ดาวน์โหลดบน App Store หรือ Google Play ทันที!