แม้จะประสบกับการสูญเสียมวลกระดูก แต่ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนก็ยังต้องออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายสามารถเสริมสร้างกระดูกได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุนยังช่วยฝึกการทรงตัวเพื่อลดความเสี่ยงของการหกล้ม หนึ่งในประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำคือการออกกำลังกายโรคกระดูกพรุน แบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีอะไรบ้าง และต้องทำอย่างไร? ตรวจสอบข้อมูลต่อไปนี้!
การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ก้น และสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มท่าทาง ลดความเจ็บปวด และปรับปรุงความสมดุลของร่างกายผู้ประสบภัย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน:
1. ดัดลอน Bicep
การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน ในการดำเนินการนี้ ให้เตรียม
วงต้านทาน หรืออาจจะเป็นกับบาร์เบลที่มีน้ำหนักถึง 2 กก. หลังจากนั้น ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- สำหรับผู้ใช้ barbell ให้วางน้ำหนักไว้ที่มือแต่ละข้าง
- จากนั้นยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณจนลูกหนูของแขนหดตัว
- หลังจากนั้นลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ถึง 12 ครั้งในสองชุด
เช่นเดียวกับผู้ใช้
วงต้านทาน. เพียงใช้เท้าเหยียบด้านหนึ่งของเครื่องมือนี้ จากนั้นจึงดึงเหมือนยกดัมเบลล์อีกข้างหนึ่ง
2.หมอบ
Squat คือ การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างบั้นท้ายและขาหน้า ในการเคลื่อนไหวนี้มีขั้นตอนดังนี้:
- เปิดเท้าให้กว้างเท่าสะโพกก่อน เพื่อรักษาสมดุล คุณสามารถวางมือบนเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงได้
- หลังจากนั้นให้งอเข่าและเริ่มนั่งยองๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงขณะทำการเคลื่อนไหวนี้
- ขันก้นให้แน่นก่อนแล้วจึงยืนขึ้นที่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ถึง 12 ครั้ง
3. ยกขาสะโพก
การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายโรคกระดูกพรุนมีประโยชน์ในการปรับปรุงความสมดุลของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพก หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยาก ผู้สูงอายุสามารถจับเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงเพื่อรักษาสมดุลได้ วิธีการทำเช่นนี้มีดังนี้:
- เปิดเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- หลังจากนั้นให้วางน้ำหนักไว้ที่ขาซ้าย
- จากนั้นยกขาขวาไปด้านข้าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขวาของคุณตั้งตรงเมื่อยกขึ้นและอยู่เหนือพื้นน้อยกว่า 15 ซม.
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งก่อนที่จะขยับโฟกัสไปที่ขาขวา
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
4. กระทืบเท้า
กระทืบเท้า เป็นการเคลื่อนไหวอย่างหนึ่งในการออกกำลังกายโรคกระดูกพรุนที่ใช้การทุบเท้า การเคลื่อนไหวนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเสริมสร้างกระดูกสะโพกของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน เพื่อดำเนินการย้ายนี้ คุณเพียงแค่ต้อง
- กระทืบพื้นอย่างแน่นหนา
- หลังจากทำซ้ำสี่ครั้ง ให้ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
- คุณสามารถยึดวัตถุที่แข็งแรง เช่น เฟอร์นิเจอร์หรือราวบันไดได้ หากคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุล
5.ยืนขาเดียว
ยืนขาเดียวหรือยืนขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกแล้ว ยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายอีกด้วย วิธีการทำก็ง่าย ๆ คือ
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะจับเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรง
- ผ่านไปหนึ่งนาที ค่อยๆ ลดระดับลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
6. ยกไหล่
เช่นกัน
หยิกลูกหนู, การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความช่วยเหลือจากดัมเบลล์หรือ
วงต้านทาน . การออกกำลังกายโรคกระดูกพรุนนี้สามารถนั่งหรือยืนได้ นี่คือขั้นตอน:
- วางมือไว้ข้างลำตัว
- หลังจากนั้นให้ค่อยๆ ยกน้ำหนักโดยไม่ล็อกข้อศอก
- เมื่อยกน้ำหนัก พยายามอย่ายกมือขึ้นเหนือไหล่
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ถึง 12 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้และยังมีพลังงานอยู่ ให้ทำการเคลื่อนไหวเป็นสองชุด
7. เอ็นร้อยหวาย
การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของขา ทำ
เอ็นร้อยหวาย , ขั้นตอนรวมถึง:
- เปิดเท้าของคุณให้กว้างไหล่ก่อน รู้สึกอิสระที่จะยึดเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงเพื่อรักษาสมดุล
- ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ให้ยกขาข้างหนึ่งไปทางบั้นท้าย
- หลังจากนั้น ให้คืนขาไปยังตำแหน่งเดิมโดยลดระดับลงช้าๆ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
6. บอลซิต
บอลซิท มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงความสมดุล ในการดำเนินการนี้ คุณต้องเตรียมตัว
ยิมบอล . หลังจากนั้น ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งเล่นบอล ยิมบอล และให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้น
- ในขณะที่รักษาสมดุล ให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าตั้งตรง
- จากนั้นวางมือไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนลุกขึ้นยืน
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2 ครั้ง
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ประเภทของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนไม่ใช่ภาวะที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ตลอดไป ผู้ที่เป็นโรคนี้สามารถออกกำลังกายเพื่อลดผลกระทบจากโรคกระดูกพรุนได้จริงโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุนสามารถทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ที่สูญเสียมวลกระดูกมี 3 ประเภท คือ การออกกำลังกาย
แบริ่งน้ำหนัก, ความอดทนเช่นเดียวกับความยืดหยุ่น
1. ออกกำลังกาย รับน้ำหนัก
แบบฝึกหัดนี้เน้นกีฬาที่ใช้ขาทั้งสองข้างเพื่อรองรับน้ำหนัก เป้าหมายคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อและกระดูกให้ปรับตัวเข้ากับน้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับกระดูก และกระดูกที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะปรับตัวเพิ่มมวลกระดูกและชะลอผลกระทบของการกลายเป็นปูนในที่สุด ฝึกหัดบ้าง
รับน้ำหนัก สิ่งที่สามารถทำได้คือ:
2. การฝึกความอดทน (การออกกำลังกายแบบต้านทาน)
แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกที่อ่อนแอ กีฬารวมอยู่ใน
การออกกำลังกายแบบต้านทาน เป็น:
- ยกเวท (ไม่หนักเกินไป ปรึกษาแพทย์ก่อน)
- เคลื่อนไหวในน้ำ
3. แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ กีฬาบางประเภทที่จัดอยู่ในประเภทของการฝึกความยืดหยุ่น ได้แก่:
- วอร์มอัพปกติ (ยืดเหยียด)
- ไทเก็ก
- โยคะ
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ข้อควรพิจารณาก่อนออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน
แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยโรคกระดูกพรุนจะค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีแคลเซียมในกระดูก แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายทั่วไปที่ผู้ประสบภัยทุกคนสามารถใช้ได้ เนื่องจากทุกคนมีตำแหน่งเป็นโรคกระดูกพรุน ระดับความเปราะบางของกระดูก และอาการของโรคกระดูกพรุนต่างกัน ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะสมที่สุด สิ่งที่มักจะนำมาพิจารณาในการเลือกประเภทของกีฬามีดังนี้:
- ระดับความฟิตของร่างกาย
- ความเสี่ยงต่อการแตกหักหรือแตกหัก (ได้รับอิทธิพลจากระดับความหนาแน่นของกระดูก)
- ช่วงการเคลื่อนไหวของเท้าและมือของคุณ
- ระดับการออกกำลังกาย
- ระดับความสมดุล
- ภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจหรือปอด
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ละเซสชั่นสามารถทำได้ครึ่งชั่วโมง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
ยิมนาสติกโรคกระดูกพรุนและการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ มีประสิทธิภาพในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของผู้ป่วย นอกจากนี้ เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยมีสุขภาพแข็งแรง เพราะอย่างที่เราทราบกันดีว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและฟิต ใช้คุณสมบัติ
แชทสดในแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ เพื่อรับคำแนะนำทางการแพทย์จากแพทย์ที่ดีที่สุดอย่างง่ายดายและรวดเร็ว
ดาวน์โหลดแอป SehatQ บน App Store และ Google Playตอนนี้!
