การฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าเป็นการเดินทางที่ยาวนานและทุกคนมีเส้นทางของตัวเอง ยังมีอีกหลายคนที่คิดว่าภาวะซึมเศร้าเป็นเพียงความผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ อันเนื่องมาจากความเครียดในชีวิตประจำวัน แม้ว่าภาวะซึมเศร้าอาจเป็นฆาตกรเงียบได้
ฆาตกรเงียบ ). อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อสุขภาพจิต จิตใจ และร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลที่การรู้วิธีที่จะออกจากภาวะซึมเศร้าจะช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่วุ่นวายได้อย่างแท้จริง
อาการซึมเศร้า
การตระหนักว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าเป็นขั้นตอนแรกในการรู้สึกดีขึ้น อาการบางอย่างที่มักพบในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีดังนี้
- ถอนตัวจากครอบครัวและเพื่อน
- ความรู้สึกสิ้นหวัง
- รู้สึกอยากจบชีวิต
- สูญเสียพลังงานในการทำกิจกรรมประจำวัน
- เลิกสนใจทำในสิ่งที่เคยรัก
- นอนนานเกินไปหรือน้อยเกินไป
- กินมากไปหรือน้อยไป
- ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น
- โกรธง่ายหรือโกรธเคือง
ทำไมมันจึงยากที่จะจัดการกับภาวะซึมเศร้า?
อาการซึมเศร้าอาจทำให้พลังงาน ความหวัง และแรงจูงใจของคุณหมดไปเพื่อก้าวต่อไปได้ดีขึ้น อันที่จริง การทำกิจกรรมประจำวันทำให้รู้สึกเหนื่อยจนคุณมักจะหลีกเลี่ยง การจัดการกับภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องยาก แม้ว่าการระบายก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาเพราะคนอื่นๆ ไม่รู้ว่าคุณกำลังเผชิญอะไรอยู่ อย่างไรก็ตาม คุณอาจยังคงหายจากอาการซึมเศร้าได้ คุณสามารถควบคุมตัวเองได้อย่างมหาศาล คุณสามารถเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับปัญหาและจัดการกับมันให้ดีขึ้นได้ เสียงเล็กๆ มักจะหลอกหลอนคุณและบอกคุณว่าคุณทำไม่ได้ อย่างไรก็ตาม การมองในด้านลบจะเป็นเพียงการสิ้นเปลืองพลังงานเท่านั้น ก้าวแรกมักจะเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดเสมอ อันที่จริง ขั้นตอนแรกนี้จะช่วยให้คุณลุกขึ้นจากภาวะซึมเศร้าได้จริงๆ เช่น ลองเดินไปรอบ ๆ บ้านเพื่อเปลี่ยนอารมณ์ การทำทีละก้าวเล็กๆแต่เป็นบวกในแต่ละวัน แม้แต่ภาวะซึมเศร้าก็จะเริ่มหายไป คุณจะรู้สึกมีความสุข สุขภาพดีขึ้น และเต็มไปด้วยความหวังอีกครั้ง
วิธีออกจากโรคซึมเศร้า
มีการรักษาและการรักษาภาวะซึมเศร้ามากมาย แต่การรักษาทั้งหมดต้องใช้เวลาและผลกระทบไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นทันที นอกจากการใช้ยาแก้ซึมเศร้าที่จิตแพทย์สั่ง คุณยังสามารถทำตามขั้นตอนง่ายๆ เพื่อช่วยตัวเองได้ นี่คือวิธีลุกขึ้นจากภาวะซึมเศร้าที่คุณสามารถลองได้:
เชื่อมต่อกับเพื่อนและครอบครัว
เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ คุณมักจะถอนตัวจากชีวิตทางสังคม คุณอาจรู้สึกเบื่อที่จะพูด เขินอายกับสถานการณ์ของคุณ หรือรู้สึกผิดที่เพิกเฉยต่อเสียงเรียกของคนอื่น แต่นี่คือสิ่งที่ทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลง ขั้นตอนง่ายๆ ในการพบเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือสมาชิกในครอบครัวจะช่วยให้ภาวะซึมเศร้าของคุณดีขึ้นได้ ให้เลือกเพื่อนที่ห่วงใยและต้องการช่วยคุณอย่างแท้จริงซึ่งสามารถรับฟังได้โดยไม่ต้องตัดสิน
ทำสิ่งที่ผ่อนคลายและเติมพลังให้กับคุณ ซึ่งสามารถอยู่ในรูปแบบของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด กำหนดขอบเขตในสิ่งที่คุณสามารถทำได้ และกำหนดเวลากิจกรรมที่สนุกสนานในแต่ละวันของคุณ ทำงานอดิเรกที่คุณเคยทำมาก่อน ไม่ว่าจะเป็นการทำอาหาร ศิลปะ หรือการเขียน หรือคุณสามารถทำสิ่งที่อยากทำแต่ยังไม่ได้ทำ เช่น เดินป่า ตั้งแคมป์ หรือถ่ายภาพ แม้ว่ากิจกรรมจะไม่ทำให้คุณมีความสุข แต่อย่างน้อยคุณสามารถให้กำลังใจตัวเองให้ทำบางสิ่งได้ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบมันก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ คุณจะสูญเสียความสามารถในการใช้ชีวิต การเรียนรู้วิทยาศาสตร์ใหม่หรือการมีส่วนร่วมกับงานอดิเรกเก่า ๆ ใหม่จะช่วยให้คุณพ้นจากภาวะซึมเศร้าและกลับไปใช้ชีวิตอย่างมีความสุข
วิธีถัดไปในการลุกขึ้นจากภาวะซึมเศร้าคือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่สำคัญที่สุดระหว่างการฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประสิทธิภาพเท่ากับการใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าและป้องกันไม่ให้ภาวะซึมเศร้ากลับมาอีก เชื่อกันว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกเชิงบวกที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เหล่านี้จะได้รับหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่านั้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถกระตุ้นให้สมองซ่อมแซมตัวเองในทางที่ดี เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ทำ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แค่เดินเล่นในสวนสาธารณะเพื่อยกระดับอารมณ์ของคุณ
สิ่งที่คุณกินมีผลโดยตรงต่อความรู้สึกของคุณ ลดการบริโภคอาหารที่อาจส่งผลต่อสมองและอารมณ์ของคุณ เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ไขมันทรานส์ และอาหารที่มีสารเคมีเจือปนหรือฮอร์โมน อย่าข้ามมื้ออาหารเพราะจะทำให้คุณหงุดหงิดและอ่อนไหว นอกจากนี้ การงดอาหารยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดแผลในกระเพาะอาหารอีกด้วย ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีแล้ว เนื่องจากอาจทำให้อารมณ์และพลังงานแปรปรวนได้ ความอยากของหวาน ของทอด ของทอด คาร์โบไฮเดรตและไขมันทรานส์สูงมักพบได้ในคนที่เป็นโรคซึมเศร้า แต่จริงๆ แล้วมันไม่ดีต่อสุขภาพ อัพเกรด
อารมณ์ ด้วยอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และอาหารเสริมน้ำมันปลาน้ำเย็นบางชนิด
ต่อสู้กับความคิดเชิงลบในหัวของคุณ
อาการซึมเศร้าทำให้คุณมีความคิดเชิงลบในทุกสิ่ง รวมถึงมุมมองต่อตัวคุณเองและความหวังในอนาคต เมื่อความคิดเชิงลบท่วมหัว จำไว้ว่าสภาวะมองโลกในแง่ร้ายและความไร้เหตุผลนี้เรียกว่าการบิดเบือนทางปัญญา คุณไม่สามารถต่อสู้กับสภาวะนี้ได้ด้วยการคิดบวกเท่านั้น บ่อยครั้ง มันเป็นส่วนหนึ่งของกรอบความคิดตลอดชีวิตที่คุณไม่ได้สังเกตตัวเองด้วยซ้ำ วิธีจัดการกับสิ่งนี้คือแทนที่ด้วยวิธีคิดที่สมดุลและสมจริงยิ่งขึ้น ตระหนักถึงความรู้สึกเชิงลบเหล่านั้นและใช้ตรรกะเป็นอาวุธ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หากคุณได้ทำสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นแล้วแต่คุณยังรู้สึกหดหู่ใจอยู่ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การต้องการความช่วยเหลือไม่ใช่จุดอ่อน และจำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าสามารถรักษาเพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ หากต้องการพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลุกขึ้นจากภาวะซึมเศร้า ให้ปรึกษาแพทย์โดยตรงผ่านแอปพลิเคชันด้านสุขภาพของครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดทันทีบน App Store และ Google Play
