7 ท่าออกกำลังกายที่แนะนำหลังคลอด

มีกิจกรรมมากมายที่สตรีมีครรภ์พลาดในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกาย กิจกรรมนี้สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและออกกำลังกายอย่างเข้มข้นตามปกติ ดังนั้นคุณแม่หลายคนจึงตัดสินใจไม่ออกกำลังกายทันทีหลังคลอด เหตุผลมีหลากหลาย แต่การลดน้ำหนักมักเป็นเป้าหมายหลัก เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น จำเป็นต้องพิจารณาหลายด้านหากคุณต้องการเล่นกีฬาหลังคลอด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายหลังคลอด

โดยทั่วไป การออกกำลังกายสามารถทำได้ประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด อย่างไรก็ตาม เวลาที่เหมาะสมในการกลับไปออกกำลังกายหลังคลอดนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่ระดับการบาดเจ็บ ภาวะแทรกซ้อน ไปจนถึงวิธีการคลอดบุตร โดยปกติ การออกกำลังกายหลังคลอดตามปกติสามารถทำได้ในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์หลังกระบวนการคลอด ในขณะเดียวกัน หากคุณมีการผ่าตัดคลอด คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ 4-6 สัปดาห์หลังการผ่าตัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษากับแพทย์ก่อน เพื่อกำหนดว่าเมื่อใดที่สภาพร่างกายของคุณจะสามารถกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้งหลังคลอด อ่านเพิ่มเติม: ต้องการออกกำลังกายหลังคลอดหรือไม่? นี่คือสิ่งที่คุณต้องใส่ใจ

ข้อแนะนำการออกกำลังกายหลังคลอด

หลังคลอดควรเล่นกีฬาด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานก่อน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายหลังคลอดซึ่งคุณสามารถทำได้เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพ:

1. เดิน

การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่จะทำเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพหลังคลอด เริ่มต้นด้วยการเดินสบาย ๆ ก่อนเพิ่มความเข้มข้นและความเร็ว การเพิ่มน้ำหนักด้วยการอุ้มลูกน้อยขณะเดินจะมีประโยชน์เพิ่มเติมต่อร่างกาย ควรสังเกตว่าการเดินขณะอุ้มทารกใหม่สามารถทำได้เมื่อการทรงตัวของคุณฟื้นตัวเต็มที่ คุณยังสามารถเดินถอยหลังหรือเดินในรูปแบบซิกแซกเพื่อฝึกการตอบสนองของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

2. การออกกำลังกายหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ หน้าท้องช่วยคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ วิธีการทำเพียงแค่นั่งตัวตรงและหายใจเข้าลึกๆ เกร็งหน้าท้องขณะหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกช้าๆ คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของการหดตัวและเวลาที่คุณถือท้องของคุณค่อยๆได้รับประโยชน์มากขึ้น

3. การฝึกกล้ามเนื้อหลัง

ท่านี้คล้ายกับท่าซิทอัพแต่ค่อยเป็นค่อยไป ท่าออกกำลังกายนี้มีท่าทีเช่น วิดพื้น แต่ทำไปเรื่อยๆ นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเผาผลาญแคลอรีได้อีกด้วย สำหรับตำแหน่งเริ่มต้น ให้นอนหงายบนพื้นโดยให้แขนชิดลำตัว งอเข่า จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าและหลังของคุณราบกับพื้น ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและผ่อนคลายท้องของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกศีรษะและคอขึ้น หลังจากนั้นให้ก้มศีรษะลงกับพื้นขณะหายใจเข้าอีกครั้ง หากคุณสามารถทำได้ถึง 10 ครั้ง คุณสามารถทำต่อโดยยักไหล่ หลักการก็เหมือนกัน คือ เริ่มด้วยการนอนราบแล้วหายใจเข้าลึกๆ ยกศีรษะของคุณไปที่ไหล่ของคุณในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง ต่อไป คุณสามารถทำต่อโดยยกศีรษะขึ้นที่ไหล่พร้อมกับยกขาขึ้นถึงเข่า ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 5 วินาที หายใจออกเมื่อยกตัวขึ้น จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งเมื่อร่างกายอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย

4. คุกเข่า อุ้งเชิงกรานเอียง

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยกระชับหน้าท้องรวมทั้งบรรเทาอาการปวดหลัง อ้างจาก Mayo Clinic การเคลื่อนไหว อุ้งเชิงกรานเอียง ช่วยกระชับหน้าท้องที่หย่อนคล้อยหลังคลอด นอกเหนือจากที่, คุกเข่าเอียงอุ้งเชิงกราน มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหลัง ในการดำเนินการนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ตำแหน่งการรวบรวมข้อมูล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณผ่อนคลาย แต่ไม่โค้ง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงก้นของคุณไปข้างหน้าค้างไว้ 3 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. แบบฝึกหัด Kegel

การออกกำลังกาย Kegel ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหัวหน่าว นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ซึ่งทำให้ง่ายต่อการปัสสาวะหลังคลอดบุตร ในการทำแบบฝึกหัดนี้ การเคลื่อนไหวก็เหมือนกับการกลั้นปัสสาวะ เวลาปัสสาวะ ให้พยายามจับกล้ามเนื้อหัวหน่าว คืนปัสสาวะเมื่อรู้ รู้สึก และควบคุมกล้ามเนื้อแล้ว เมื่อไม่ปัสสาวะ ให้ออกกำลังกายโดยการเกร็ง จับ และปล่อยกล้ามเนื้อเหล่านี้ ทำวันละสามครั้งโดยทำซ้ำ 10 ครั้งต่อครั้ง

6. นอนหงายหัวขึ้น

การออกกำลังกายหลังคลอดอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการนอนราบในขณะที่ยกศีรษะขึ้นจนเท้าแตะพื้น คุณสามารถนอนราบแล้วงอแขนและเข่า ต่อไป หายใจเข้าช้าๆ และผ่อนคลายท้องขณะหายใจออกและยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้น ถัดไป ค่อยๆ ลดศีรษะและคอลงช้าๆ ขณะหายใจเข้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึง 10 ครั้งด้วยเทคนิคการหายใจแบบเดียวกัน

7. ออกกำลังกายที่ยิม

หลังจากคลอดได้อย่างน้อย 6 สัปดาห์ คุณสามารถกลับไปออกกำลังกายที่ . ได้ ยิมแต่ต้องค่อยเป็นค่อยไปและระมัดระวัง ก่อนทำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แน่ใจถึงประเภทของการออกกำลังกาย ยิม เหมาะสม. อ่านเพิ่มเติม: 8 แบบฝึกหัดการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักหลังคลอด

เงื่อนไขในการเล่นกีฬาหลังคลอดมีอะไรบ้าง?

หากกระบวนการคลอดดำเนินไปตามปกติ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอดคือคุณไม่พบภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ กิจกรรมนี้สามารถทำได้หากกระบวนการคลอดของคุณไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เมื่อแน่ใจว่าร่างกายแข็งแรงและพร้อมแล้ว ก็เริ่มออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปที่จะทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน คุณควรหยุดหากมีอาการปวดระหว่างออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอาการแทรกซ้อนที่ไม่ต้องการ ต่อไปนี้เป็นกฎเกณฑ์อื่นๆ ที่คุณควรใส่ใจ หากคุณต้องการออกกำลังกายหลังคลอด:

1. เริ่มอย่างช้าๆ

ใช้ประโยชน์จากหกสัปดาห์แรกด้วยการทำแบบฝึกหัดที่มุ่งฟื้นฟูสมรรถภาพหลังคลอดของคุณ สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถเน้นการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูบริเวณอุ้งเชิงกราน หลังจากนั้น คุณจะได้รับอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นทีละน้อย

2. อย่าหักโหมจนเกินไป

ออกกำลังกายหลังคลอด ค่อยๆ และไม่มากเกินไป ดังนั้น ก่อนอื่นให้ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ก่อนฝึกวิ่งมาราธอนหรือเรียนโยคะ แม้ว่าจะดูเหมือนช้า แต่การออกกำลังกายตามความสามารถของคุณเป็นวิธีที่ถูกต้องในการฟื้นฟูสภาพหลังคลอด

3.อย่าลืมพักผ่อน

ออกกำลังกายเสร็จก็อย่าลืมพักผ่อน สภาพร่างกายของคุณยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่หลังคลอด นอกจากการพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว ยังต้องใส่ใจกับการบริโภคสารอาหารสำหรับร่างกายผ่านทางอาหารด้วย ในขณะเดียวกัน คุณต้องรอจนกว่าสุขภาพของคุณจะฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์หากคุณมีการคลอดทางช่องคลอด ซีซาร์ ประสบปัญหาเกี่ยวกับช่องคลอด หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ หลังคลอด เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบ ก่อนอื่นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มออกกำลังกาย

หมายเหตุจาก SehatQ

การออกกำลังกายหลังคลอดให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการฟื้นฟูสมรรถภาพ อย่างไรก็ตาม คุณต้องแน่ใจว่าอาการของคุณหายดีแล้วก่อนที่จะทำเช่นนั้น นอกจากนี้ คุณไม่ควรทำกิจกรรมนี้มากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียที่อาจจะเกิดขึ้นได้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับเวลาและประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ หากต้องการปรึกษากับแพทย์โดยตรงสามารถแชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store