คนส่วนใหญ่คงทราบประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ยิ่งฝึกกล้ามเนื้อบ่อยเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเติบโตและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับคนที่ชอบยกน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าผลของการออกกำลังกายต่อกระดูกก็เช่นเดียวกัน กระดูกซึ่งประกอบขึ้นจากเซลล์ที่มีชีวิตจะแข็งแรงขึ้นเมื่อได้รับภาระ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ กระดูกจะปรับตัวโดยการสร้างเซลล์ใหม่เพื่อให้ความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้นและกระดูกแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายก็มีความสำคัญมากเช่นกันสำหรับเด็กที่เป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะของกระดูกที่เปราะบางจนกระดูกหักได้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการรักษาการทำงานของกระดูกในผู้ป่วยโรคนี้และกระตุ้นให้พวกเขาเป็นอิสระ
วิธีเสริมสร้างกระดูกด้วยการออกกำลังกาย
มีหลายวิธีในการเสริมสร้างกระดูกที่สามารถทำได้ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการออกกำลังกาย นี่คือประเภทของการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ
1. เวทเทรนนิ่ง
การฝึกด้วยน้ำหนักไม่เพียงมีความหมายเหมือนกันกับการยกน้ำหนัก แต่ยังหมายถึงกีฬาที่กล้ามเนื้อและกระดูกต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง ยกน้ำหนักของคุณเองเมื่อยืนขึ้นคือการฝึกด้วยน้ำหนัก การฝึกน้ำหนักบางประเภทที่สามารถทำได้ง่าย ๆ กล่าวคือ:
- เดิน
- จ๊อกกิ้งหรือวิ่ง
- เต้นรำ
- กระโดดเชือก
- เทนนิส
- กีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล
- ขึ้นบันได
ยิ่ง
ผลกระทบสูง ในการเล่นกีฬา เช่น วิ่งและกระโดดเชือก ภาระของกระดูกจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นด้วย แน่นอน ไม่ใช่ว่าทุกเงื่อนไขทางการแพทย์จะอนุญาตให้ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงได้ เช่น เนื่องจากโรคข้อเข่าเสื่อมในพ่อแม่หรือเด็กที่มีภาวะกระดูกพรุน การปรึกษาหารือกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. การฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก เคล็ดลับคือการเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวแบบสปอร์ต ภาระนี้สามารถอยู่ในรูปแบบของน้ำหนักตัว (เช่น การเคลื่อนไหว
วิดพื้น) เครื่องหรือน้ำหนักจากบาร์เบลล์ กีฬาอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน โยคะ หรือยิมนาสติก จริง ๆ แล้วไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก แต่กีฬานี้ช่วยเสริมสร้างหัวใจและปอดได้เป็นอย่างดี โยคะเหมาะสำหรับการสร้างสมดุลและการประสานงาน ซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บ
เมื่อใดที่จะเริ่มกีฬา?
ในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่วัยเด็ก ในขณะที่การเติบโตของกระดูกยังคงดำเนินต่อไป การออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อยเป็นการลงทุนในความหนาแน่นของกระดูกในวัยชรา ผู้ปกครองมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นให้เด็กออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกซึ่งทำในช่วงวัยรุ่นสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้สูงสุด ส่งเสริมให้วัยรุ่นออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง อย่างน้อย 20-30 นาที สำหรับเด็ก รูปแบบการออกกำลังกายสามารถปรับได้ตามวัยและความสามารถเพื่อไม่ให้น่าเบื่อ เช่น
เวลาท้อง สำหรับทารก เล่นอย่างคล่องแคล่ว คลาน ปีนเขา วิ่ง เดิน และกระโดดไปมา เด็กโตสามารถเล่นบอล แทรมโพลีน ออกกำลังกายบนพื้น ศิลปะการต่อสู้ กระโดดเชือก หรือเต้นรำได้ ในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายไม่ได้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอีกต่อไป แต่สามารถชะลอการสูญเสียมวลกระดูกได้ นอกจากการออกกำลังกายเพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูกแล้ว การเล่นกีฬาที่ฝึกการประสานงานและการทรงตัวก็เป็นสิ่งสำคัญ การหกล้มในผู้สูงอายุมักทำให้เกิดกระดูกหักได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุสำหรับเด็กผู้หญิง
กีฬาเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้หญิงทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เน้นการออกกำลังกายหนักเกินไปและต้องการลดน้ำหนักมาก และกินน้อยเกินไป อาจประสบปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ไขมันในร่างกายของผู้หญิงใช้ในการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน ด้วยการสูญเสียไขมันมากเกินไปทำให้ขาดการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน ภาวะนี้อาจทำให้เกิดประจำเดือนได้ ซึ่งเป็นภาวะที่ไม่มีประจำเดือน นอกจากนี้ ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูก ดังนั้นการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงสามารถลดความหนาแน่นของกระดูกได้ ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายเพียงพอและใส่ใจกับปริมาณสารอาหารที่สมดุลอยู่เสมอ
