Plantar fasciitis เป็นอาการเจ็บปวดที่เกิดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อที่เชื่อมระหว่างส้นเท้าและนิ้วเท้า (plantar fascia) ความเจ็บปวดที่เกิดจากผู้ป่วยโรค plantar fasciitis จะรู้สึกเจ็บมากเมื่อเริ่มเคลื่อนไหวหลังจากนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานาน สามารถทำได้หลายวิธีเพื่อเอาชนะ plantar fasciitis ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายบางอย่าง อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะรู้ว่าการออกกำลังกายสำหรับฝ่าเท้าอักเสบคืออะไร คุณควรรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของโรคนี้
อะไรเป็นสาเหตุของโรคพังผืดที่ฝ่าเท้า?
Plantar fasciitis เกิดจากการฉีกขาดของเส้นใยที่เชื่อมต่อกับพังผืดเนื่องจากแรงตึงและแรงกดมากเกินไป การยืดและฉีกขาดซ้ำๆ ทำให้เกิดโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าอักเสบ ปัจจัยหลายประการยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคพังผืดที่ฝ่าเท้า ได้แก่:
- อายุระหว่าง 40 ถึง 60 ปี
- ประสบภาวะอ้วน (โรคอ้วน) เพื่อให้เส้นใยเชื่อมต่อพังผืดได้รับแรงกดมากเกินไป
- ทำงานที่ต้องยืนเป็นเวลานาน เช่น ครูและคนงานในโรงงาน
- กิจกรรมหรือกีฬาบ่อยครั้งที่สร้างความเครียดให้กับส้นเท้าและเนื้อเยื่อที่ติดอยู่ เช่น บัลเล่ต์ การวิ่งทางไกล และแอโรบิก
การออกกำลังกายเพื่อรักษา plantar fasciitis
ในการรักษา plantar fasciitis คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่แนะนำเพื่อรักษา plantar fasciitis ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน:
1. ยืดน่อง
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เท้าและน่องอาจทำให้อาการปวดจากฝ่าเท้าอักเสบแย่ลงได้ คุณสามารถยืดน่องเพื่อบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าอักเสบได้
- พิงกำแพงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากำแพง
- เหยียดเข่าของขาที่กำลังมีอาการปวดให้ตรง
- งอเข่าอีกข้างไปข้างหน้า
- วางเท้าทั้งสองให้ราบกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าและน่องของเท้าที่เจ็บปวดนั้นรู้สึกถึงการยืดตัว
- ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 วินาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
2. กลิ้งยืด
การยืดกล้ามเนื้อโดยการวางและใช้วัตถุทรงกลมใต้ฝ่าเท้าที่พลิกไปมาสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาที่เกร็งได้ ในการดำเนินการนี้ คุณสามารถใช้
ลูกกลิ้ง , ลูกกอล์ฟ, หรือ
ลูกกลิ้ง โฟม.
- นั่งตัวตรงในเก้าอี้
- วางวัตถุทรงกลมไว้ใต้ฝ่าเท้า
- หมุนวัตถุทรงกลมไปมาโดยกดที่ฝ่าเท้าเล็กน้อย
- ทำซ้ำไปมาเป็นเวลา 2 นาที
3. การยืดเส้นใยพังผืดเชื่อมต่อ
ในการยืดเส้นยืดสายนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วยเหลือใดๆ การออกกำลังกายสำหรับโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบต้องทำโดยใช้มือและนั่งในท่าตั้งตรงเท่านั้น
- นั่งเก้าอี้ตัวตรง
- ยกขาที่เจ็บไปที่ต้นขาของขาอีกข้างหนึ่ง
- จับเท้าด้วยมือตรงข้าม (เช่น จับเท้าซ้ายด้วยมือขวา)
- ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
- วางมืออีกข้างหนึ่งไว้ที่ด้านล่างของเท้าเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดในพังผืดฝ่าเท้า
- ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 วินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 2 ถึง 3 ครั้งต่อวันโดยทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเซสชั่น
4. การงอขา
การงอขาจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่เจ็บปวด นอกจากนี้ วิธีนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดที่น่องของเท้าได้อีกด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเตรียมสายรัดยางยืดที่มักใช้สำหรับเล่นกีฬา
- นั่งบนพื้นเหยียดขาให้ตรง
- ผูกสายรัดยางยืดด้านหนึ่งที่ฝ่าเท้าที่รู้สึกเจ็บ แล้วใช้มือดึงปลายอีกข้าง
- ดันเท้าออกจากร่างกาย ทำเบาๆ ช้าๆ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
5. บีบเท้าด้วยผ้าขนหนู
ในการทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับ plantar fasciitis คุณต้องเตรียมผ้าเช็ดตัวไว้ล่วงหน้า การบีบผ้าขนหนูด้วยเท้าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาและน่อง
- นั่งบนเก้าอี้โดยเอาเท้าทั้งสองวางบนผ้าเช็ดตัวที่วางไว้บนพื้นก่อน
- ใช้นิ้วเท้าบีบตรงกลางผ้าขนหนู
- ม้วนผ้าขนหนูเข้าหาตัวโดยใช้เท้าของคุณ
- ผ่อนคลายขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้ง
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้เท้าบีบผ้าขนหนูก่อนเดินหรือทำกิจกรรมในตอนเช้า
6. หยิบลูกหิน
เช่นเดียวกับชื่อ คุณต้องเตรียมลูกหินก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้ การเคลื่อนไหวในการหยิบลูกแก้วด้วยนิ้วเท้าสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเกร็งและเกร็งได้
- นั่งบนเก้าอี้ตัวตรง งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
- วางลูกแก้ว 20 ลูกลงในชาม แล้วหยิบขึ้นมาทีละลูกโดยใช้นิ้วเท้าจับ
- หลังจากลบทุกอย่างเรียบร้อยแล้ว ทำแบบเดียวกันเพื่อนำลูกแก้วกลับเข้าโถ
วิธีอื่นในการรักษา plantar fasciitis
นอกจากการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวบางอย่างแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้รักษา plantar fasciitis การเยียวยาที่บ้านจำนวนหนึ่งเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดจาก plantar fasciitis ได้แก่:
- พักสักครู่จนกว่าอาการปวดจากการอักเสบจะหายไป
- บีบอัดบริเวณที่ปวดของเท้าโดยใช้ก้อนน้ำแข็ง
- การรับประทานหรือทายาแก้ปวดเพื่อลดการอักเสบ
- ค่อยๆนวดส่วนโค้งของเท้าที่ทำให้เกิดอาการปวดเพื่อบรรเทาอาการ
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
หมายเหตุจาก SehatQ
Plantar fasciitis เป็นอาการเจ็บปวดที่เกิดจากแรงกดบนเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อส้นเท้าและนิ้วเท้ามากเกินไป เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ การออกกำลังกายสำหรับฝ่าเท้าอักเสบ รวมถึงการเหยียดน่อง
กลิ้งยืด , เพื่อหยิบลูกแก้วโดยใช้นิ้วเท้า ไม่เพียงเท่านั้น การเยียวยาที่บ้านอื่นๆ เช่น การประคบเท้าโดยใช้น้ำแข็ง การใช้ยาบรรเทาปวด และการนวดส่วนโค้งของเท้าก็สามารถช่วยเอาชนะภาวะนี้ได้เช่นกัน หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายและการเยียวยาที่บ้าน ให้ปรึกษาแพทย์ทันที การรักษาให้เร็วที่สุดสามารถลดความเสี่ยงที่อาการของคุณจะแย่ลงได้ สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับ plantar fasciitis และการเยียวยาที่บ้านอื่น ๆ เพื่อรักษา
ถามหมอโดยตรง ในแอปสุขภาพ SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play .
