วิตามินบีชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นแหล่งพลังงานคือไบโอติน (วิตามินบี 7) การทำงานของวิตามินนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพตา ผม ผิวหนัง สมอง และตับ ไบโอตินไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายได้ หมายความว่าคุณต้องได้รับอาหารที่มีไบโอติน เช่น ไข่แดง ไปจนถึงถั่ว ตามหลักการแล้ว คนต้องการไบโอติน 30 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาว่ากรณีของการขาดไบโอตินนั้นพบได้ยากมาก ยังไม่ทราบว่าแต่ละบุคคลจำเป็นต้องได้รับอะไรบ้างในแต่ละวัน
อาหารที่มีไบโอติน
ไบโอตินเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าร่างกายดูดซึมได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่ได้เก็บวิตามินชนิดนี้ไว้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินที่มาจากอาหารตามธรรมชาติ อาหารบางชนิดที่มีไบโอติน ได้แก่ 1. ไข่แดง
ปรุงง่ายรสชาติอร่อย ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินบี โปรตีน ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส ไข่แดงมากถึง 50 มก. ประกอบด้วยไบโอติน 10 ไมโครกรัม ซึ่งตอบสนองความต้องการประจำวันของผู้ใหญ่ได้ประมาณ 33% แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณไบโอติน ให้เน้นเฉพาะไข่แดงเท่านั้น ปริมาณโปรตีนในไข่ขาวคือ avidin อาจรบกวนกระบวนการดูดซึมไบโอตินเมื่อบริโภคในสภาพดิบ อย่าลืมแปรรูปไข่จนสุกเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นพิษ ซัลโมเนลลา2. ถั่วและเมล็ดพืช
แหล่งอาหารอื่นๆ ที่ประกอบด้วยไบโอตินอาจเป็นถั่วและเมล็ดพืชก็ได้ นอกจากนี้ อาหารนี้ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ระดับไบโอตินของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไปตามชนิด ตัวอย่างเช่น เมล็ดทานตะวันอบมีไบโอติน 2.6 ไมโครกรัม ในขณะที่อัลมอนด์คั่วมีไบโอติน 1.5 ไมโครกรัม ถั่วและเมล็ดพืชสามารถรับประทานแบบดิบๆ ในสลัด พาสต้า หรือเป็นส่วนผสมในแยมโฮมเมด 3. ตับไก่และเนื้อ
เนื่องจากไบโอตินถูกเก็บไว้ในตับ การบริโภคตับไก่หรือเนื้อวัวอาจเป็นแหล่งอาหารที่มีไบโอติน ในตับเนื้อเพียง 75 กรัม จะมีไบโอตินถึง 31 ไมโครกรัม โดยเฉลี่ยแล้ว สิ่งนี้ได้ตอบสนองความต้องการไบโอตินสำหรับผู้ใหญ่ถึง 103% ต่อวัน ในขณะที่ตับไก่มีปริมาณไบโอตินสูงกว่า ในปริมาณ 75 กรัม จะมีไบโอติน 138 ไมโครกรัม ตัวเลขนี้ครอบคลุมถึง 460% ของความต้องการรายวันของบุคคล 4. มันเทศ
มักแปรรูปเป็นอาหารอ่อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มันเทศยังเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีอีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้น มันเทศยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ในมันฝรั่งหวานแปรรูป 125 กรัม จะมีไบโอติน 2.4 ไมโครกรัม 5. เห็ด
ทางเลือกที่นิยมใช้แทนเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นอาหาร จากพืช มีไบโอตินด้วย อันที่จริง ปริมาณไบโอตินในเห็ดป้องกันปรสิตได้ ปริมาณโบทีนโดยเฉลี่ยในเห็ด 70 กรัมคือไบโอติน 5.6 ไมโครกรัม 6. กล้วย
เนื้อหาทางโภชนาการของกล้วยประกอบด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม และไบโอติน ในกล้วย 105 กรัม จะมีไบโอติน 0.2 ไมโครกรัม กล้วยสามารถบริโภคได้โดยตรงหรือใช้เป็นส่วนผสม สมูทตี้, น้ำผลไม้จนผสมในไอศกรีมแปรรูป ไม่ใช่ชีวิตประจำวัน.7. บรอกโคลี
เป็นหนึ่งในแชมป์รายการผักเพื่อสุขภาพ, บรอกโคลียังเป็นอาหารที่มีไบโอติน ในบรอกโคลีดิบ 45 กรัมจะมีไบโอติน 0.4 ไมโครกรัม การบริโภคบรอกโคลีสามารถใช้เป็นส่วนผสมของสลัด นึ่ง ผสมในซุป หรือผัด 8. อะโวคาโด
อะโวคาโดไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโฟเลตและไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น แต่อะโวคาโดยังมีไบโอตินอีกด้วย ในอะโวคาโดขนาดกลาง 200 มก. มีไบโอติน 1.85 ไมโครกรัมหรือตอบสนองความต้องการไบโอติน 6% ต่อวัน นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีประโยชน์มากมายสำหรับโปรแกรมการตั้งครรภ์ การแปรรูปยังง่ายต่อการบริโภคโดยตรงหรือผสมในสลัด [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หมายเหตุจาก SehatQ
อาหารที่มีไบโอตินมีให้เลือกหลากหลายและหาง่าย แปรรูปได้ไม่ยาก สามารถบริโภคได้โดยตรง การดูแลให้ร่างกายได้รับไบโอตินที่เพียงพอจะช่วยให้การทำงานของสมอง ผม ผิวหนัง และเพิ่มการทำงานของตับ
