Total Body Resistance Exercise หรือ TRX เป็นกีฬาที่ใช้น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงของตัวเองเป็นภาระในการฝึกกล้ามเนื้อ เครื่องมือหลักสำหรับการแสดง TRX คือเชือกพิเศษที่สามารถยึดหรือผูกกับวัตถุที่ทนทานได้หลากหลาย เชือกนั้นจะต้องยึดหรือผูกไว้กับตัวในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การเดิน กระโดดหมอบ กระโดด ดันหน้าอก และวิดพื้น เชือกจะช่วยเพิ่มแรงดึงและน้ำหนักเมื่อคุณเคลื่อนไหว ดังนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝน หากทำเป็นประจำ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานต่อร่างกาย และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย TRX
นี่คือประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายแบบ TRX
1. ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
เนื่องจากมีการเคลื่อนไหว TRX หลากหลายรูปแบบ กีฬานี้สามารถฝึกกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น แขน ขา ก้น ไปด้านหลังได้ เป้าหมายหลักของ TRX คือ
กล้ามเนื้อแกนกลาง หรือกล้ามเนื้อใต้ศีรษะตั้งแต่หลัง ท้อง ไปจนถึงเชิงกราน สำหรับทุกการเคลื่อนไหวของ TRX ที่คุณทำ กล้ามเนื้อ
แกน ในร่างกายจะได้รับการฝึกฝน
2. ปรับปรุงความสมดุล
ในการศึกษาที่ดำเนินการกับชายและหญิง 82 คนที่มีอายุมากกว่า 68 ปี พบว่าการฝึกร่างกายส่วนล่างด้วยการเคลื่อนไหว TRX สามารถเพิ่มความคล่องตัว ลดความเสี่ยงในการหกล้ม และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทรงตัว
3. หัวใจแข็งแรง
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว TRX จะเป็นกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่ง แต่การเคลื่อนไหวที่คุณทำจะฝึกคาร์ดิโอหรือหัวใจของคุณด้วย หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะรู้สึกหัวใจเต้นเร็วขึ้น
4. ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น aka มีความยืดหยุ่น
การออกกำลังกาย TRX เป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณจะเพิ่มขึ้น การมีร่างกายที่ยืดหยุ่นสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมได้
5. รูปร่างร่างกาย และลดความดันโลหิต
การศึกษาเล็กๆ ที่ดำเนินการกับชายและหญิงที่มีสุขภาพดี 16 คนอายุระหว่าง 21-71 ปีกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบ TRX เป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดรอบเอว เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และความดันโลหิตได้
6. สามารถทำได้โดยทุกคนที่มีระดับความฟิตต่างๆ
โดยทั่วไปแล้ว การฝึก TRX จะรวมถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางถึงหนัก อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้มีความยืดหยุ่น ผู้ฝึกสอนมักจะทำการปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มจากการทำ TRX ที่มีความเข้มข้นต่ำ และหากความฟิตของคุณเริ่มสร้างแล้ว การออกกำลังกายก็จะดำเนินต่อไปด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น
ยังอ่าน:นี่คือวิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
วิธีทำ TRX
โดยหลักการแล้ว TRX คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวและสายรัด เชือกนี้มีรูปร่างเหมือนเชือกบนร่มชูชีพที่จะยึดติดกับก้านที่แข็งแรง เมื่อทำการเคลื่อนไหว TRX ร่างกายจะพักบนเชือก ไม่ว่าจะโดยการจับหรือมัดไว้กับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นเมื่อคุณเคลื่อนไหว คุณจะถูก "จับ" ด้วยเชือกและแรงกดบนกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวที่ทำระหว่าง TRX อาจแตกต่างกันไปและโดยเฉลี่ยแล้วเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานของกีฬาโดยทั่วไป ความแตกต่างคือ ตอนนี้มีเชือกที่ทำหน้าที่เป็นรีเทนเนอร์หรือที่จับ นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างที่สามารถทำได้ระหว่าง TRX:
- วิดพื้น
- ไม้กระดาน
- ปอด
- กดหน้าอก
- หมอบ
- กระทืบ
- หยิกลูกหนู
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในตำแหน่งต่างๆ ใน TRX มีตำแหน่งหรือการเคลื่อนไหวพื้นฐานหกตำแหน่งที่แบ่งตามตำแหน่งของร่างกายของจุดยึดหรือจุดเชื่อมต่อของเชือกกับจุดยึด
- เอสเอฟ (ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด): ร่างกายหันเข้าหาจุดยึด เช่น ในหมอบหรือดึงเชือก TRX
- SFA (ยืนหันหน้าออกจากจุดยึด): ร่างกายกับจุดยึดเช่นเดียวกับการผลักและแทง
- SSW (ยืนข้างจุดยึด): ลำตัวหันไปด้านข้างจากจุดยึดเหมือนเมื่อหมุนหรือดึงเชือก
- GF (ตำแหน่งพื้นหันจุดยึด): ร่างกายอยู่บนพื้นหรือฐานที่ใช้ในขณะที่หันหน้าเข้าหาจุดยึดเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวไม้กระดาน
- GFA (ตำแหน่งพื้นหันออกจากจุดยึด): ร่างกายอยู่บนพื้นหรือฐานอื่น ๆ โดยให้หลังของคุณไปที่จุดยึด ไม้กระดานสามารถทำได้ในตำแหน่งนี้
- GSW (ตำแหน่งพื้นไปด้านข้างถึงจุดยึด): ลำตัวอยู่บนพื้นหรือฐานอื่นๆ โดยให้เท้าอยู่ใกล้จุดยึดและให้ศีรษะอยู่ห่างจากจุดยึดมากที่สุด
[[บทความที่เกี่ยวข้อง]] สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการลองทำแบบฝึกหัด TRX ให้แน่ใจว่าคุณทำกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เป็นจุดเริ่มต้น เพราะถ้าผิดเทคนิคความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้นได้ คุณสามารถพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของ TRX หรือประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดได้ตามสภาพและประวัติของโรคที่คุณเป็น
กับแพทย์โดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่
App Store และ Google Play
