งานแกรนด์ฟุตบอลยูโร 2021 เริ่มต้นอย่างเป็นทางการในสุดสัปดาห์นี้ ในฐานะผู้สนับสนุนสกินทรงกลมที่จงรักภักดี คุณแทบรอไม่ไหวที่จะสนับสนุนทีมโปรดของคุณที่แข่งขันกันบนตะแกรง จนกว่าคุณจะได้ถ้วยรางวัลในฝันกลับบ้าน อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างของเขตเวลาระหว่างอินโดนีเซียและประเทศเจ้าบ้านในยุโรปอาจทำให้คุณสับสน
การเล่นกล เวลาที่จะใช้งานในระหว่างวันเพื่อให้คุณสามารถอยู่หน้าจอได้ตลอดทั้งคืน อ่านวิธีดูแลคุณให้แข็งแรงและฟิตอยู่เสมอ แม้ว่าคุณจะนอนดึกเพื่อดูฟุตบอลอยู่บ่อยๆ
วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการนอนดึก
นอนดึกเป็นนิสัยที่ไม่ดี ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม การนอนดึกอาจส่งผลเสียต่อร่างกายหากคุณเคยชินกับมันบ่อยเกินไป การอดนอนไม่เพียงส่งผลต่อความสามารถในการโฟกัสของสมองเท่านั้น ในระยะยาว พฤติกรรมนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องนอนดึกเพราะต้องการดูฟุตบอล คุณควรวางแผนกลยุทธ์อย่างรอบคอบเพื่อควบคุมผลกระทบด้านลบของการอดนอน นี่คือวิธีการอยู่ดึกและมีสุขภาพดีที่คุณสามารถติดตามได้ในช่วงยูโร 2021:
1. งีบหลับก่อน
ระยะเวลาการนอนหลับในอุดมคติสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไปคือ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และนี่ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผล การนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืนจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเพิ่มทักษะการแก้ปัญหาและเพิ่มความจำ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการทำงานในแต่ละวันของคุณได้เป็นอย่างดี ดังนั้น คุณยังต้องนอนทั้งๆ ที่คุณวางแผนจะนอนดึก เคล็ดลับคือการผ่อนเวลานอนด้วยการงีบหลับ เพื่อให้วิธีนี้ได้ผลสำหรับคุณในการนอนดึก ใช้เวลาประมาณ 12.30-14.00 น. งีบหลับประมาณ 10-20 นาที การงีบหลับนานเกิน 15.00 น. อาจทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในเวลากลางคืน การงีบหลับเพียง 10-20 นาทีจะทำให้คุณรู้สึก “รู้หนังสือ” และรู้สึกสดชื่นมากขึ้น อย่างีบเกินวันละครั้งถ้าคุณยังรู้สึกว่ายังขาดอยู่ ยิ่งคุณงีบหลับนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรู้สึกเวียนหัวมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถงีบหลับสั้น ๆ ใน D-night ของการแข่งขันและตื่นขึ้นภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนที่ผู้ตัดสินจะเป่านกหวีด
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟในห้องสว่าง
ดูบอลในห้องสว่างๆ เพื่อนอนดึก ห้องที่มีแสงน้อยอาจทำให้ง่วงนอนและเมื่อยล้ามากขึ้น ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟในห้องสว่างเพื่อให้คุณสามารถนอนดึกได้ การเปิดรับแสงจ้าสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับที่ผลิตในเวลากลางคืน) ทำให้สมองคิดว่านี่ไม่ใช่เวลาที่คุณจะนอน ปรับอุณหภูมิห้องด้วยเพื่อไม่ให้เย็นเกินไปแต่ไม่ร้อนเกินไป เพื่อให้คุณจดจ่อกับอุณหภูมิที่เย็นจัด นอกจากนี้ หากคุณมีเวลา ให้เปลี่ยนไฟในห้องที่คุณกำลังรับชมด้วยหลอดไฟ LED ที่สามารถเลียนแบบความสว่างของดวงอาทิตย์และกระจายแสงได้ทั่วถึงทั่วทั้งห้อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น แต่เมื่อแมทช์ใกล้จะจบ ให้เตรียมปิดไฟและทำให้ห้องเย็นอีกครั้งเพื่อจะได้นอนต่อจนกว่าจะถึงเวลากลับไปทำงาน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
3. ดื่มกาแฟก่อนนอน
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดในการนอนดึกคือการบริโภคคาเฟอีนก่อนงีบหลับเป็นเวลา 15-20 นาที นักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าการดื่มกาแฟก่อนงีบหลับสามารถเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายและช่วยให้มีสมาธิดีขึ้นหลังจากตื่นนอน เพราะคาเฟอีนช่วยต่อสู้กับอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายปล่อยออกมาเพื่อกระตุ้นให้ง่วงนอน โดยปกติเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย อะดีโนซีนจะไหลเวียนไปทั่วร่างกายในปริมาณมากและจะลดลงอย่างมากหลังจากที่คุณหลับไป คาเฟอีนไม่ได้ทำงานเพื่อลดอะดีโนซีนในร่างกายเหมือนการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนป้องกันไม่ให้สมองรับสารนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่งการดื่มกาแฟก่อนนอนสามารถเพิ่มการทำงานของตัวรับคาเฟอีนในสมอง เพื่อให้คุณไม่รู้สึกง่วงนอนอีกต่อไปและจริงๆ แล้วมีพลังมากขึ้นเมื่อคุณตื่นนอน ผลของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้ 1.5 ถึง 7.5 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับปริมาณคาเฟอีนในกาแฟของคุณ
4.ทำสิ่งใหม่ๆในเวลาว่าง
การยืดเส้นยืดเส้นยืดสายกลางโฆษณาช่วยให้คุณตื่นสาย การจ้องหน้าจอตลอดเวลาอาจทำให้ปวดตา และทำให้ง่วงนอนและเหนื่อยล้ามากขึ้น ละสายตาจากหน้าจอเป็นเวลาสองสามนาทีเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายดวงตาของคุณ ดังนั้นระหว่างรอการแข่งขันเริ่มและระหว่างพักระหว่างรอบ ให้พยายามหากิจกรรมอื่นๆ เพื่อทำให้จิตใจของคุณไม่ว่าง เพื่อไม่ให้อาการง่วงนอนตามหลอกหลอนคุณ จากการศึกษาพบว่าคนที่ยุ่งอยู่กับงานเวลาง่วงนอนมักจะกลับมารู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นเพราะพวกเขาสนใจที่จะทำ "งาน" ใหม่ให้เสร็จ ดังนั้นในเวลาว่าง ให้มองหากิจกรรมใหม่ๆ ระหว่างรอบทใหม่ คุณสามารถลองลุกจากที่นั่งแล้วเดินไปที่
รีฟิลขนม และเครื่องดื่มตลอดจนการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ เช่น เดินไปมา วิ่งเหยาะๆ กบกระโดด หรือขึ้นลงบันได 10 นาที การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น เดิน 10 นาที สามารถเพิ่มพลังงานได้เป็นเวลาสองชั่วโมง และทำให้คุณรู้สึกรู้หนังสือและสดชื่นมากขึ้น เนื่องจากการเดินจะสูบฉีดออกซิเจนผ่านหลอดเลือด สมอง และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเตือนให้เราจดจ่อกับการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้เกิดอาการง่วงนอน หรือคุณอาจใช้เวลาอาบน้ำหรือล้างหน้าเพื่อกลับสู่ "การรู้หนังสือ" อย่างรวดเร็ว การแปรงฟันยังช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นอีกด้วย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
4. ของว่างและน้ำดื่ม
การกินของว่างจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นในเวลากลางคืน การทานอาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการนอนดึก เพราะการทานอาหารช่วยให้ร่างกายเติมพลังงานจากกลูโคสหลังจากที่คุณไม่ได้กินอะไรมาเป็นเวลานาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหลั่งอินซูลินหลังรับประทานอาหารสามารถยืดเวลาการตื่นตัวของสมองได้จริง ในทางกลับกัน การไม่รับประทานอาหารดึกอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้ ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและเซื่องซึมมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เลือกของว่างที่เหมาะกับคุณในการดูฟุตบอลช่วงดึก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ โดนัท หรืออาหารจานด่วน เช่น เบอร์เกอร์และพิซซ่า เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรู้สึกสดชื่น เช่น ผลไม้ตัดสดหรือสลัด ไปจนถึงโยเกิร์ตที่โรยหน้าด้วยถั่ว อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเวลานอนดึกเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ภาวะขาดน้ำสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าที่ทำให้คุณง่วงนอนได้
เคล็ดลับการตื่นเช้าแม้นอนดึกบ่อยๆ
หน่วงเวลาปลุก (snooze_ ทำให้คุณตื่นสายได้แม้ตื่นเช้า โดยทั่วไปเราจะรู้สึกง่วงที่สุดหลังตื่นสายประมาณตี 4 ถึงตี 5 ดังนั้นแม้ว่าคุณจะตั้งใจจะนอนดึกเพื่อดูฟุตบอลก็ตาม ประเมินเวลาที่เหลือหลังจากนั้นให้นอนหลับไปชั่วขณะหนึ่ง เพราะดังที่อธิบายข้างต้น การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณสามารถดำเนินกิจกรรมตามปกติได้ การบังคับให้อ่านออกเขียนได้อย่างต่อเนื่องจนถึงเช้าก่อนนั้นจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหมดแรงมากขึ้น [ [บทความที่เกี่ยวข้อง]] ถ้าทำได้แค่ " ชดเชย " เวลานอน เราจะตื่นแต่เช้า ทั้งที่ นอนดึกได้ยังไง ?
- ตั้งนาฬิกาปลุกและอย่าผัดวันประกันพรุ่ง การกดงีบหลับอาจทำให้คุณนอนหลับมากเกินไป
- วางนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียงเพื่อให้ลุกได้ทันที
- ล้างหน้าอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณ "รู้หนังสือ" ได้ทันที
- ออกจากบ้านไป "อาบน้ำ" แดดทันที การได้รับแสงแดดยามเช้าช่วยเติมพลังให้ร่างกายและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- คุณสามารถอาบน้ำได้ แต่อย่าใช้น้ำเย็นทันที หลังจากตื่นนอนทั้งคืน อุณหภูมิภายในร่างกายยังร้อนอยู่แม้หลังจากนอนหลับไปเพียงครู่เดียว การอาบน้ำเย็นหลังจากนอนดึกอาจทำให้ร่างกายช็อคได้
หมายเหตุเพื่อสุขภาพQ
การนอนดึกไม่ใช่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและไม่แนะนำ แต่ถ้าคุณอยากทำเพื่อเห็นทีมฟุตบอลโปรดของคุณจริงๆ ให้ให้ความสำคัญกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ถ้าเป็นไปได้อย่านอนดึกเป็นแถว การนอนดึกบ่อยเกินไปอาจทำลายสุขภาพได้ ดังนั้นพยายามให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในคืนถัดไป หากคุณต้องการพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเสี่ยงของการนอนดึกและความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ โปรดพูดคุยกับแพทย์โดยตรงบนแอปพลิเคชัน SehatQ ดาวน์โหลดที่
แอพสโตร์ และ
Google Play .
ดูบอลในห้องสว่างๆ เพื่อนอนดึก ห้องที่มีแสงน้อยอาจทำให้ง่วงนอนและเมื่อยล้ามากขึ้น ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟในห้องสว่างเพื่อให้คุณสามารถนอนดึกได้ การเปิดรับแสงจ้าสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับที่ผลิตในเวลากลางคืน) ทำให้สมองคิดว่านี่ไม่ใช่เวลาที่คุณจะนอน ปรับอุณหภูมิห้องด้วยเพื่อไม่ให้เย็นเกินไปแต่ไม่ร้อนเกินไป เพื่อให้คุณจดจ่อกับอุณหภูมิที่เย็นจัด นอกจากนี้ หากคุณมีเวลา ให้เปลี่ยนไฟในห้องที่คุณกำลังรับชมด้วยหลอดไฟ LED ที่สามารถเลียนแบบความสว่างของดวงอาทิตย์และกระจายแสงได้ทั่วถึงทั่วทั้งห้อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น แต่เมื่อแมทช์ใกล้จะจบ ให้เตรียมปิดไฟและทำให้ห้องเย็นอีกครั้งเพื่อจะได้นอนต่อจนกว่าจะถึงเวลากลับไปทำงาน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] 
การยืดเส้นยืดเส้นยืดสายกลางโฆษณาช่วยให้คุณตื่นสาย การจ้องหน้าจอตลอดเวลาอาจทำให้ปวดตา และทำให้ง่วงนอนและเหนื่อยล้ามากขึ้น ละสายตาจากหน้าจอเป็นเวลาสองสามนาทีเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายดวงตาของคุณ ดังนั้นระหว่างรอการแข่งขันเริ่มและระหว่างพักระหว่างรอบ ให้พยายามหากิจกรรมอื่นๆ เพื่อทำให้จิตใจของคุณไม่ว่าง เพื่อไม่ให้อาการง่วงนอนตามหลอกหลอนคุณ จากการศึกษาพบว่าคนที่ยุ่งอยู่กับงานเวลาง่วงนอนมักจะกลับมารู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นเพราะพวกเขาสนใจที่จะทำ "งาน" ใหม่ให้เสร็จ ดังนั้นในเวลาว่าง ให้มองหากิจกรรมใหม่ๆ ระหว่างรอบทใหม่ คุณสามารถลองลุกจากที่นั่งแล้วเดินไปที่ รีฟิลขนม และเครื่องดื่มตลอดจนการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ เช่น เดินไปมา วิ่งเหยาะๆ กบกระโดด หรือขึ้นลงบันได 10 นาที การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น เดิน 10 นาที สามารถเพิ่มพลังงานได้เป็นเวลาสองชั่วโมง และทำให้คุณรู้สึกรู้หนังสือและสดชื่นมากขึ้น เนื่องจากการเดินจะสูบฉีดออกซิเจนผ่านหลอดเลือด สมอง และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเตือนให้เราจดจ่อกับการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้เกิดอาการง่วงนอน หรือคุณอาจใช้เวลาอาบน้ำหรือล้างหน้าเพื่อกลับสู่ "การรู้หนังสือ" อย่างรวดเร็ว การแปรงฟันยังช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นอีกด้วย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] 
การกินของว่างจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นในเวลากลางคืน การทานอาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการนอนดึก เพราะการทานอาหารช่วยให้ร่างกายเติมพลังงานจากกลูโคสหลังจากที่คุณไม่ได้กินอะไรมาเป็นเวลานาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหลั่งอินซูลินหลังรับประทานอาหารสามารถยืดเวลาการตื่นตัวของสมองได้จริง ในทางกลับกัน การไม่รับประทานอาหารดึกอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้ ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและเซื่องซึมมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เลือกของว่างที่เหมาะกับคุณในการดูฟุตบอลช่วงดึก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ โดนัท หรืออาหารจานด่วน เช่น เบอร์เกอร์และพิซซ่า เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรู้สึกสดชื่น เช่น ผลไม้ตัดสดหรือสลัด ไปจนถึงโยเกิร์ตที่โรยหน้าด้วยถั่ว อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเวลานอนดึกเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ภาวะขาดน้ำสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าที่ทำให้คุณง่วงนอนได้ 
หน่วงเวลาปลุก (snooze_ ทำให้คุณตื่นสายได้แม้ตื่นเช้า โดยทั่วไปเราจะรู้สึกง่วงที่สุดหลังตื่นสายประมาณตี 4 ถึงตี 5 ดังนั้นแม้ว่าคุณจะตั้งใจจะนอนดึกเพื่อดูฟุตบอลก็ตาม ประเมินเวลาที่เหลือหลังจากนั้นให้นอนหลับไปชั่วขณะหนึ่ง เพราะดังที่อธิบายข้างต้น การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณสามารถดำเนินกิจกรรมตามปกติได้ การบังคับให้อ่านออกเขียนได้อย่างต่อเนื่องจนถึงเช้าก่อนนั้นจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหมดแรงมากขึ้น [ [บทความที่เกี่ยวข้อง]] ถ้าทำได้แค่ " ชดเชย " เวลานอน เราจะตื่นแต่เช้า ทั้งที่ นอนดึกได้ยังไง ? 
