แบบฝึกหัด Kettlebell ประโยชน์เหล่านี้และวิธีการทำ

kettlebell เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีรูปร่างเหมือนลูกเหล็กที่มีที่จับที่ด้านบน เครื่องมือนี้มักใช้ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง และสามารถใช้แทนดัมเบลล์และบาร์เบลล์ได้ เนื่องจากธรรมชาติเป็นเครื่องยกน้ำหนัก กาเบลล์เบลล์จึงสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ เช่น สควอช วิดพื้น และพุ่ง คุณยังใช้มันโดยการแกว่งน้ำหนักโดยใช้เทคนิคบางอย่าง ดังนั้น แบบฝึกหัดนี้จึงมักเรียกกันว่าการแกว่งของ kettlebell การออกกำลังกายโดยใช้เคตเทิลเบลล์มีประโยชน์ในการฝึกกล้ามเนื้อและหัวใจ ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความแข็งแกร่ง นี่คือคำอธิบายเพิ่มเติม

ประโยชน์ของการฝึกเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายของ Kettlebell จะฝึกกล้ามเนื้อ หากทำเป็นประจำ นี่คือประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายด้วย Kettlebell

1. สร้างกล้ามเนื้อ

Kettlebell เป็นการฝึกด้วยน้ำหนักที่สามารถรวมกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ดังนั้นเมื่อทำแล้วจะมีกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ได้รับการฝึกฝนตั้งแต่หลัง, หน้าอก, แกน,ต้นขา,ถึงแขน.

2. ดีสำหรับท่าทางและกระดูก

การออกกำลังกายโดยใช้เคตเทิลเบลล์สามารถทำงานกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางในขณะที่รักษาความหนาแน่นของกระดูกไว้ สิ่งนี้จะทำให้คุณสดชื่นและแข็งแรงขึ้นในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน

3. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

แม้ว่าการใช้ kettlebells มักจะจัดว่าเป็นการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายนี้ยังดีสำหรับการรักษาสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจ ที่สำคัญต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

4. ลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายโดยใช้เคตเทิลเบลล์ยังช่วยลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย เพราะเมื่อคุณทำ กล้ามเนื้อหลายมัดจะถูกฝึกในคราวเดียว ทำให้การเผาผลาญแคลอรีเกิดขึ้นเร็วขึ้นและจะคงอยู่แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ

5. ลดอาการปวดหลัง

เมื่อทำการสวิงหรือเคตเทิลเบลล์สวิง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะทำงาน ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการทำงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้กลับมาใช้งานได้อีกครั้ง

6. ทำง่าย

Kettlebells สามารถใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดหลายประเภทและทั้งหมดสามารถทำได้ในเวลาอันสั้นและไม่ต้องการพื้นที่หรือเวลาพิเศษ

วิธีใช้เคทเทิลเบลล์

มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่สามารถทำได้โดยใช้เคตเทิลเบลล์ นี่คือตัวอย่าง การเคลื่อนไหวของระฆังกาต้มน้ำ

• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

ทำอย่างไร:

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ และวางกาเบลล์เบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณ
• วางตัวตรงและเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่
• ขยับสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่า จากนั้นคว้าเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
• แกว่งกาเบลล์เบลล์ไปข้างหน้าจนแขนเหยียดตรงขณะเหยียดขาอีกครั้ง หายใจออกหรือหายใจออกขณะทำตามขั้นตอนนี้
• หลังจากนั้น เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์กลับเข้าไปในบริเวณระหว่างขาของคุณในขณะที่งอเข่าเล็กน้อยเหมือนเมื่อก่อน
• แกว่งสวิงซ้ำหลายๆ ครั้งเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที และทำซ้ำอีก 20 วินาที

• เดดลิฟท์

โดยมีขั้นตอนดังนี้

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
• วาง kettlebells สองอันข้างขาซ้ายและขวาของคุณ
• จดจ่อกับหน้าท้องในขณะที่เกร็งไหล่และงอเข่าเพื่อเอื้อมถึงเคตเทิลเบลล์
• เมื่อคุณไปถึง kettlebell ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและหลังของคุณตั้งตรง มีเพียงเอวและเข่าที่งอเล็กน้อย
• จากนั้นให้ลุกขึ้นช้าๆ ขณะยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นจนตำแหน่งลำตัวตั้งตรงอีกครั้ง
• หยุดสักครู่แล้วค่อย ๆ ลดลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง และจะนับเป็นชุด ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ทำอย่างน้อยหนึ่งชุด และหากทำได้ก็เพิ่มเป็น 3-4 ชุด

การเคลื่อนไหวบิดของรัสเซียโดยใช้กระดิ่งกาต้มน้ำ

• รัสเซียบิด

ทำอย่างไร:

• นั่งบนพื้นหรือเสื่อเรียบแล้วงอเข่าจนชิดหน้าอก
• จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างและวางลำตัว (หน้าท้อง หลังกลาง และเอว) โดยเอนเล็กน้อยเพื่อให้ทำมุม 45 องศากับพื้น
• หลังจากนั้น เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ไปทางซ้ายและขวาในขณะที่หมุนร่างกายของคุณไปในทิศทางของการสวิงของเคตเทิลเบลล์
• ทำมากถึง 6-8 รอบสำหรับ 1 ชุด

• หมอบ Kettlebell

นี่คือวิธีการ:

• ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• จับที่จับด้านข้างของ kettlebell (ไม่ใช่ด้านบน) ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าไปใกล้หน้าอกของคุณมากขึ้น
• งอเข่าช้าๆ โดยให้หลังตรงและงอข้อศอก
• จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาของคุณอีกครั้ง
• ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง จะนับเป็น 1 ชุด ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ทำอย่างน้อย 1 เซ็ต และถ้าแข็งแรงให้เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต

• แทง Kettlebell

วิธีการทำเช่นนี้คือผ่านขั้นตอนต่อไปนี้

• ยืนตัวตรงขณะถือเคทเทิลเบลล์ คุณสามารถถือกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างลำตัวหรือด้านหน้าหน้าอกก็ได้
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณในขณะที่งอเข่าจนเป็นมุมประมาณ 90 องศา งอขาขวาที่อยู่ด้านหลังให้เป็นมุมเดียวกัน
• กดค้างไว้สักครู่แล้วดันร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่นำขาขวาไปข้างหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]] หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของ kettlebells หรือต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพสุขภาพส่วนบุคคลของคุณมากที่สุด ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.