หนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในโลกของกีฬาคืออาการบาดเจ็บของ ACL
เอ็นไขว้หน้า ). ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อเข่าถูกบังคับให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน เช่น เลี้ยว หยุด ล้ม หรือรับแรงกดมากเกินไป อาการบาดเจ็บของ ACL มักมีลักษณะเฉพาะด้วยเสียง '
โผล่ ' ซึ่งได้ยินจากหัวเข่าพร้อมกับความเจ็บปวดและอาการบวมที่แย่ลงตลอด 24 ชั่วโมง เมื่อสัมผัสเข่าจะรู้สึกเจ็บและอบอุ่น เข่าไม่สามารถงอหรือยืดตรงได้และมีอาการไม่สบายเมื่อเดิน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] คุณสามารถทำการรักษาที่บ้านได้ด้วยการพันผ้าพันแผลบริเวณที่บาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬา อาการบาดเจ็บของ ACL มักจะได้รับการแก้ไขโดยการผ่าตัด และตามด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ภายใต้การแนะนำของนักกายภาพบำบัด เพื่อให้การทำงานของเข่ากลับมาเป็นปกติ
แบบฝึกหัดเบา ๆ สำหรับการบาดเจ็บ ACL มีอะไรบ้าง?
เมื่ออาการปวดเข่าหายไป คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพได้ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขั้นแรกให้ปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับประเภทของการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้ ด้วยเหตุนี้เข่าของคุณจะได้รับการปกป้องจากการออกกำลังที่ออกกำลังมากเกินไป ต่อไปนี้คือชุดของการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเร่งการรักษาอาการบาดเจ็บ ACL:
1. ส้นสไลด์
- นั่งบนพื้นราบโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
- ค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าของขาที่บาดเจ็บไปทางก้น และงอเข่าไปทางหน้าอก
- จากนั้นคืนขาไปยังตำแหน่งตรงเดิม
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองชุด โดยแต่ละชุดมีการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง
2. ชุดควอดเซ็ต
- นั่งบนพื้นราบ
- วางขาที่บาดเจ็บตรงไปข้างหน้าและงอขาอีกข้างหนึ่ง
- ค่อยๆ กดเข่าที่บาดเจ็บจนด้านล่างแตะพื้น ค้างไว้ 10 วินาที แล้วปล่อย
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองชุด โดยแต่ละชุดมีการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง
3. ยืดเข่าแบบพาสซีฟ
- นอนราบกับขาที่บาดเจ็บตรง
- วางลิ่ม 15 ซม. ใต้ส้นเท้าบนขาที่บาดเจ็บ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองนาทีเพื่อให้คุณรู้สึกถึงแรงโน้มถ่วงที่ดึงเข่าของคุณ
- ทำซ้ำการยืดนี้สามครั้ง
4. ยกขาตรง
- นอนราบกับพื้นราบ
- วางขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บบนพื้น
- งอเข่าที่บาดเจ็บด้วย ACL โดยให้ฝ่าเท้าแตะพื้น
- เหยียดเข่าที่บาดเจ็บจนเท้าสูงถึง 20 ซม. จากพื้น
- ถือไว้ครู่หนึ่งก่อนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองชุด โดยแต่ละชุดมีการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง
นอกจากแบบฝึกหัดทั้งสี่ข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถใช้กระดานบาลานซ์ (
กระดานโยกเยก ) ที่บ้าน. ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่คุณสามารถลองทำได้ขณะยืนบนนั้น:
- โยกกระดานไปข้างหลัง ไปข้างหลัง และไปด้านข้าง ทำมากถึง 30 ครั้ง คุณสามารถพิงผนังหรือหลังเก้าอี้ได้หากจำเป็น
- เล่น กระดานโยกเยก จนกว่าขอบจะแตะพื้นเสมอ ทำ 30 รอบตามเข็มนาฬิกาหรือในทางกลับกัน
- สมดุล กระดานโยกเยก เพื่อไม่ให้ขอบสัมผัสพื้นเลย ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสองนาที
- หมุนกระดานตามเข็มนาฬิกาหรือทวนเข็มนาฬิกา แต่อย่าให้ขอบสัมผัสกับพื้น
ถ้าคุณชำนาญการฝึกฝน
กระดานโยกเยก ในกรณีนี้ ให้พยายามออกกำลังกายโดยอาศัยขาที่ได้รับผลกระทบจากอาการบาดเจ็บ ACL เท่านั้น แต่ให้แน่ใจว่ามีที่จับที่มีอยู่รอบตัวคุณ เพื่อให้คุณสามารถถือไว้ได้เมื่อคุณเสียสมดุล การออกกำลังกายเบาๆ ข้างต้นเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการกลับสู่กิจกรรมปกติในเร็วๆ นี้ด้วยเข่าที่แข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้น อาการบาดเจ็บจาก ACL ที่ไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้องอาจมีผลร้ายแรงตามมา ตัวอย่างเช่น ความเสี่ยงที่จะข้อเท้าแพลงหรือเปลี่ยนรูปร่างของเท้า
การบาดเจ็บของ ACL และความเสี่ยงของข้อเท้าแพลง
การรักษาอาการบาดเจ็บ ACL ใช้เวลานาน แม้จะนานถึง 12 เดือน คุณอาจต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ เช่น ไม้เท้าหรือ
เหล็กดัดฟัน, เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูข้อเข่าที่ได้รับผลกระทบจากอาการบาดเจ็บเอ็นนี้ จากการวิจัยพบว่า ผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บ ACL ที่ไม่หายขาดมักมีแนวโน้มที่จะมีความผิดปกติของดอร์ซิเฟลกชันที่ข้อเท้าในระดับต่ำ ข้อเท้าดอซิเฟล็กซ์ชั่น คือ ความสามารถของข้อเท้าในการงอและยืดตัว หากความสามารถนี้ลดลงในเท้าด้วยอาการบาดเจ็บ ACL เท้าของคุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเคล็ดขัดยอกหรือเคล็ดขัดยอกในภายหลังในชีวิต ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องติดตามดูอาการของอาการบาดเจ็บที่เข่าถึงแพทย์และให้แน่ใจว่าหายดีแล้ว
